Colazione, pranzo o spuntino con te: 10 ricette per la scatola del pranzo
Olga Lukinskaya
Non è così facile aderire ai principi di una sana alimentazione.quando trascorri l'intera giornata in ufficio o all'università, e vai avanti e indietro per molto tempo. Ovviamente, il problema del pranzo si risolve scegliendo il pranzo di lavoro giusto in un bar, ma la fame può sorpassare anche mentre si lavora al computer o in un ingorgo sulla strada di casa - e non è molto utile estinguerlo con biscotti o tavolette di cioccolato. Abbiamo fatto dieci scelte di spuntini o colazioni, che puoi portare con te e mangiare al lavoro, subito dopo l'allenamento in palestra o direttamente al volante: non dimenticare mai i tovaglioli e gli elettrodomestici.
Zigolo Notturno
A New York, questa farina d'avena in diverse versioni viene venduta nei negozi di cucina e noi offriamo di cucinarla da soli. Ci sono solo due ingredienti principali: farina d'avena e liquido a piacere - acqua, latte (normale o, per esempio, mandorla), succo o kefir. Ma è possibile aggiungere una varietà di componenti, salati o dolci: fiocchi di cocco, lamponi e mirtilli; sale marino, olio d'oliva e parmigiano; proteine in polvere e burro di arachidi.
Questa è la farina d'avena, che non è necessario per cucinare - basta versare tutti gli ingredienti in un bicchiere alto la sera prima e metterli in frigorifero per la notte. Entro poche ore, la farina d'avena sarà impregnata di latte o acqua (la scelta è tua), si gonfierà e diventerà morbida. Sarà necessario solo mescolare il contenuto del bicchiere con un cucchiaio lungo, collegando tutti gli strati. La farina d'avena notturna è più gustosa solo fredda, quindi puoi cuocerla in un thermoglass, che manterrà la temperatura per diverse ore.
Verdure tritate e hummus
È noioso rosicchiare le verdure interamente e cucinare le insalate è un tempo lungo, quindi offriamo un'opzione intermedia: tritare le verdure croccanti in anticipo con le bacchette e metterle in un contenitore. Non solo cetrioli, carote, peperoni, sedano, ma anche fiori di broccoli e, ad esempio, rape o barbabietole saranno adatti (anche se quest'ultimo può sporcarsi le mani).
Per diversificare un po 'il gusto delle verdure, puoi prendere una salsa per loro - quello che in inglese si chiama "dip", cioè il peso per immergere. Hummus o crema di formaggio saranno adatti da opzioni di negozi già pronti. Puoi prendere panna acida o yogurt greco e aggiungere sale, peperoncino o altre spezie a piacere. Per lo yogurt, a proposito, è abbastanza possibile correre al supermercato durante la pausa - in modo che a casa hai solo bisogno di tagliare le verdure.
Frutta e burro di arachidi
Opzione, simile alla precedente, ma piuttosto dolce, non salata. Se non è più possibile guardare le solite banane come spuntino, allora è il momento di diversificare la vostra dieta in termini di frutta, comprese quelle stagionali. I frutti che possono essere tagliati a fette o le bacchette sono mele, pere, mele cotogne, pesche o mango (solo è meglio scegliere quelli duri e non succosi).
Burro di arachidi (si consiglia di farlo da soli se si ha tempo) o lo yogurt è adatto come un tuffo di frutta. O forse anche la salsa di cioccolato - anche se non è il prodotto più utile, serve anche solo un paio di cucchiaini. Ad ogni modo, questo snack è più salutare di una tavoletta di cioccolato.
Uova, pomodorini e pita
È piuttosto difficile ottenere abbastanza proteine, perché la carne e il pesce sono più difficili da preparare rispetto, ad esempio, alla pasta. Per aggiungere la componente proteica agli spuntini, puoi usare le uova: possono essere cotte immediatamente per diversi giorni e conservate in frigorifero. È conveniente prendere un contenitore con due scomparti per lavorare: un uovo viene messo in uno e pomodori e altre verdure vengono messi nel secondo.
Se l'ufficio ha una cucina, puoi preparare rapidamente un'insalata con questi componenti, tagliare l'uovo in quattro parti, tagliare i pomodori a metà, salare e cospargere con olio d'oliva. Se sai che devi andare per strada e con le mani, puoi ancora trasformare la combinazione in un panino a casa - taglia le uova e i pomodori a fette e mettili in pane pita o pita.
Pasta, pesce rosso e verdure
Questo piatto dovrà passare un po 'più di tempo - dovrai cucinare la pasta, - ma potrebbe benissimo diventare un pasto a tutti gli effetti. Per l'insalata è indicata una pasta corta al dente - "spirali" (fusilli), "penne" (penne) o "farfalle" (farfalle). Gli ingredienti rimanenti possono essere presi da casa o anche acquistati presso il negozio durante il giorno per mescolare in una ciotola o direttamente in un contenitore di plastica.
Un componente proteico gustoso e sano che viene spesso dimenticato è il pesce in scatola. Scegli il salmone o il salmone rosa nel tuo succo: puoi tranquillamente aggiungere un vasetto alla pasta per il pranzo. Rimarrà per mettere qualche pomodoro ciliegino o un cetriolo affettato, una manciata di olive piccanti o qualche pallina di mozzarella; mescolare e mangiare.
Formaggio, pasta e olive
Come componente di carboidrati, puoi ricominciare a usare pasta fredda a breve o puoi scegliere il tuo pane preferito, da lavash a Borodino. Scegli il formaggio in modo appropriato: i cubetti di formaggio duro sono adatti per l'insalata e la feta cremosa può essere spalmata sul pane aggiungendo metà olive.
Rimane da aggiungere verdure - per esempio, pomodori, cetrioli e peperoni. Pomodori succosi con olive, formaggio e pita sono i componenti tipici dell'insalata greca. Se hai la forza di cucinarlo di nuovo a casa nei fine settimana, lava il tutto con del vino bianco ghiacciato (difficilmente ci sarà una tale opportunità in ufficio).
Avocado, pane e prosciutto
Tutto dipende dalle tue preferenze e scelte: non è così facile acquistare avocado di qualità perfetta. Avocado maturi e morbidi possono essere sparsi su pane, menta piperita e mettere sopra qualche fetta di pollo o tacchino - si ottiene un panino sano. Più difficile - tagliare a fette e anche utilizzare come parte di un panino o semplicemente portare con voi, e al lavoro mangiare con un coltello e una forchetta.
Un altro avocado si sposa bene con le uova - c'è persino un modo per cucinare le uova strapazzate in mezzo all'avocado. Per una ricetta canonica, hai bisogno di più tempo e un forno, ma puoi provare a cucinarlo nel microonde - ricorda di forare il tuorlo con una forchetta in modo che non esploda.
Grano saraceno, salmone e pomodori dal barattolo
Grano saraceno, riso o orzo perlato dovranno essere cucinati il giorno prima - ma le verdure non avranno nemmeno bisogno di essere lavate, basta aprire un barattolo di latta con pomodori a cubetti e versarlo direttamente sul componente principale del piatto. Riscalda o mangia freddo, a tua discrezione.
Dei componenti proteici, è possibile aggiungere pesce in scatola, prosciutto cotto, uova o anche petto di pollo precotto, tuttavia, per quest'ultima opzione ci vorrà un po 'più di tempo per cucinare. Come sempre, il sale, il pepe, le spezie e il buon olio d'oliva non faranno altro che migliorare il gusto - se possibile, tenerli al lavoro.
Ricotta, frutti di bosco e noci
Se non hai avuto il tempo di cucinare qualcosa in anticipo e portarlo da casa, salverà il supermercato più vicino. La ricotta è un'eccellente fonte di proteine e, per poterle mangiare, non serve nulla se non una ciotola e un cucchiaio. Anche se è ancora possibile diversificarlo: fragole, lamponi o ribes, quarti di albicocca o fette di banana, noci o semi completeranno il gusto e la consistenza della cagliata.
Puoi aggiungere ingredienti salati come i verdi. Con cetriolo e sale marino, la ricotta assomiglierà allo tzatziki, uno spuntino turco allo yogurt. È vero, l'aglio è anche aggiunto al tradizionale tzatziki, ma tutto dipende dall'ordine del tuo ufficio - forse i colleghi severi non apprezzeranno l'odore.
Sandwich di formaggio e acciughe
L'acciuga è un pesce piccolo trovato nel Mediterraneo. È piuttosto costoso, ma anche un piccolo barattolo è sufficiente per un lungo periodo: uno o due filetti sono sufficienti per un grande panino, perché le acciughe sono molto salate. Si abbinano a formaggi morbidi come brie o capra e al gusto fresco di cetrioli.
Il pesce oleoso è una fonte non solo di proteine, ma anche di grassi sani omega-3 che sono benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Le acciughe possono essere aggiunte alle ricette precedenti - ad esempio, a un'insalata di pasta e pomodori, sandwich di avocado o pane pita con un uovo sodo.