Grazie per il giorno, grazie per la notte: come praticare la gratitudine
MEDITAZIONE GIÀ SINISTRA PERCEPITA come pratica esclusivamente religiosa: molti la trattano come un allenamento di concentrazione dell'attenzione, un modo per rilassarsi e distrarre da pensieri ansiosi. Ma la meditazione non è l'unico modo per calmarti e capire te stesso. Sempre più persone (tra cui, ad esempio, Oprah Winfrey e Arianna Huffington) stanno scegliendo la pratica della gratitudine oggi - raccontando che cos'è e perché sono per noi.
Quali sono le pratiche di gratitudine e perché sono necessarie?
Come probabilmente avete già intuito, lo scopo del professionista della gratitudine è di prestare attenzione non solo agli eventi negativi in giro, ma anche a quelli gioiosi. In realtà, è sempre più difficile di quanto sembri: probabilmente hai notato che i commenti non invitati sull'aspetto sono ricordati molto più velocemente dei complimenti di persone piacevoli.
I praticanti di gratitudine non chiamano affatto per ignorare le emozioni negative e guidarle più a fondo, sostituendole con gioia. Gli scienziati non si stancano di ricordare che le emozioni, anche quelle spiacevoli, sono necessarie: ci aiutano a comunicare con le altre persone, ci rendiamo conto che qualcosa di importante ci sta accadendo e reagisce agli eventi che ci circondano. Inoltre, non ci sono emozioni "cattive" e "buone" - questo è un modo difficile di percepire la realtà, ed è semplicemente impossibile "disconnettere" o interrompere la percezione di una di esse. I praticanti di gratitudine non spremono i momenti negativi della tua vita, ma dovrebbero aiutare a vedere un quadro più completo, agire in modo più calmo e più equilibrato anche nei momenti di crisi. Generalmente ti permettono di dare una nuova occhiata ai problemi e ai drammi - anche se questo, naturalmente, non significa che devi rallegrarti quando succede qualcosa di brutto nella vita o smettere di difendere i tuoi interessi.
La gratitudine ci dà risorse aggiuntive: nei momenti difficili, possiamo ricordare ciò che è buono nelle nostre vite e fare affidamento su di esso
La gratitudine non deve toccare le cose globali - dopotutto grandi gioie e cambiamenti avvengono meno spesso. Il punto è notare le piccole cose piacevoli e prestare attenzione a loro: godetevi il clima caldo, una cena gustosa e l'incontro con gli amici, e non solo le vacanze tanto attese o aumentate. Inoltre, aiuta a vedere cosa ti porta gioia e cosa ti piacerebbe di più nella tua vita - e cosa saresti pronto a rinunciare indolore.
Gli scienziati supportano questo approccio. Robert Emmons, professore di psicologia all'Università della California e autore di numerosi libri di ringraziamento, ha condotto uno dei suoi primi studi sull'argomento nel 2003. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: il primo è stato chiesto di descrivere sentimenti ed emozioni sui fallimenti, il secondo - concentrarsi sui successi, il terzo - per descrivere gli eventi neutri dalla vita. Il gruppo, che si è concentrato sugli aspetti positivi, ha iniziato a sentirsi meglio dopo l'inizio dell'esperimento. Robert Emmons crede che la gratitudine ci dia ulteriori risorse: nei momenti difficili, possiamo ricordare che c'è del buono nella nostra vita e fare affidamento su di esso.
Quali sono le pratiche di gratitudine
Forse il modo più famoso e più semplice per introdurre gratitudine nella tua vita è avere un diario speciale. Non ci sono regole ferree come dovrebbe essere. Puoi scrivere una volta al giorno, una volta alla settimana o un mese, se è difficile per te pensare ogni giorno per cui sei grato. Non esiste nemmeno una forma uniforme speciale per le voci: puoi creare un bel quaderno per il diario e scrivere pagine in un modo speciale, puoi limitarti a una pila di fogli bianchi.
Uno schema tipico per completare un diario di questo tipo consiste nel compilare regolarmente un elenco di cinque o dieci elementi che è piacevole avere. Ma questo non è necessario: se lo desideri, nulla ti impedisce di specificare in che modo esattamente questo o quell'evento ti ha soddisfatto. Per cosa esattamente essere grati, tutti decidono anche per se stesso. Qualcuno è lieto di ricordare le "grandi" cose - ad esempio, che i tuoi cari non si ammalano, che hanno l'opportunità di fare il loro lavoro preferito e di non essere nei guai. Altri trovano più facile ricordare da cinque a dieci piccole cose ogni giorno: una scadenza non autorizzata, un incontro con un amico, una buona serie TV o un delizioso caffè comprato mentre si recava al lavoro. Invece di scrivere di più, è meglio sforzarsi di farlo francamente: una lista modesta che contiene ciò che è veramente importante per te piacerà più di una lunga lista di cose comuni che non significano nulla per te. Puoi semplicemente limitare un elenco generale anziché le voci giornaliere e tornare ad esso quando ne senti la necessità. Anche scrivere al mattino o alla sera non è importante (gli studi non dicono quale approccio è più efficace): è più facile per qualcuno farlo prima di andare a letto per riassumere la giornata, a qualcuno prima di fare colazione, al fine di ottenere un buon umore al mattino.
Puoi scrivere una lettera "sul tavolo" di una celebrità la cui storia ti ispira, o un amico che una volta ti ha aiutato in un periodo difficile.
Per aiutare coloro che non sanno come affrontare il diario, arriveranno applicazioni speciali - da quelle semplici come per Che cosa sei grato ?, dove devi rispondere alla domanda una volta al giorno, a quelle un po 'più complicate Grateful: A Gratitude Journal o KYO: in loro ci sono domande suggestive come "Cosa mi ha fatto sorridere oggi?" e anche la possibilità di aggiungere foto per ricordare il momento. Puoi utilizzare il sito web di The Gratitude Jar (ovvero, la "Banca di ringraziamento") - qui i record di diversi utenti appaiono in una banca virtuale comune: puoi non solo guardare i tuoi, ma anche scoprire quello che gli altri stanno scrivendo, e magari trovare qualcosa in esso per me stesso
Per coloro che non amano praticare la scrittura, c'è un'altra opzione: il diario può essere sostituito con un rituale di ringraziamento mattutino o serale. Non è affatto spaventoso come sembra - è sufficiente solo ricordare la mattina o prima di andare a letto che ti è successo qualcosa di piacevole durante il giorno e per il quale puoi essere grato. Parlare a voce alta non è necessario - puoi solo pensare.
Come praticare la gratitudine nella vita di tutti i giorni?
La pratica della gratitudine non si limita ai rituali scritti o orali: ci sono diverse tecniche efficaci che aiutano a sperimentare la gratitudine più spesso nella vita ordinaria. Uno di loro è quello di dire di più grazie a coloro ai quali sei grato per qualcosa: amici, familiari e amici. Non si tratta solo di ringraziare le persone quando fanno qualcosa di piacevole per te (anche se questa è una cosa buona che spesso dimentichiamo), ma anche, per esempio, dire ai tuoi cari quanto ti sono cari o come ti ispirano sicuramente nella tua vita ci sono quelli che hai desiderato a lungo dirlo. Le idee possono essere spiate, ad esempio, sulle carte del sito di supporto psicologico di Unstuck. La pratica può essere estesa a coloro con cui non conosci personalmente o con chi hai perso il contatto: nulla ti impedisce di scrivere una lettera "sul tavolo" di una celebrità la cui storia ti ispira, o un amico che una volta ti ha aiutato a sopravvivere in un periodo difficile.
Inoltre, la gratitudine può aiutare a sopportare le difficoltà più facilmente (anche se, naturalmente, non sostituirà un viaggio con uno psicoterapeuta). Di nuovo, questo non significa che devi "bloccare" le emozioni negative - pensa invece a quale esperienza hai acquisito, cosa hai imparato e quali nuove cose hanno rivelato in te stesso. Molti in passato hanno una situazione spiacevole che ti ha reso quello che sei oggi.
Infine, se vuoi introdurre gratitudine nella tua vita in modo fluido e graduale, puoi organizzare una sfida ed eseguire compiti relativi alla gratitudine in pochi giorni. Guardate, ad esempio, agli incarichi di Janice Kaplan, l'autore di "The Gratitude Diaries": per sette giorni siete invitati a ringraziare i vostri cari per azioni e azioni semplici, isolare il positivo in una situazione spiacevole, fare una donazione o offrire aiuto gratuito a qualcuno e molto altro ancora. Per una settimana sarai in grado di capire quali tecniche e tecniche di gratitudine ti piacciono e quali non ti soddisfano per niente - sarà più facile agire oltre. Resta solo da iniziare.
immagini: riservato
