Panini di contesa: tutto ciò che devi sapere sui carboidrati

LA PAROLA "CARBOHYDRONS" DIVENTA QUASI NON IRRITABILE.Dal momento che serve nutrizionisti come Atkins e Dukan, il mantra sui pericoli dei carboidrati ha confuso le persone per molto tempo: molte persone sottostimano ancora seriamente il ruolo di queste sostanze nel corpo, compresa la loro importanza per il mantenimento di un peso sano. Il boom del fitness globale ha leggermente indebolito il grip dei carboidrati, ma non ha dissipato i dubbi. Ora sappiamo che i carboidrati sono "veloci" e "lenti", e c'è anche una "finestra" quando sembrano essere possibili o addirittura necessari per essere consumati. Tuttavia, cosa fare con questo insieme di fatti disparati non è tutto e non è sempre chiaro. Per costruire una dieta equilibrata e non impazzire, comprendiamo cosa sono i carboidrati, cosa sono e perché non si trovano da nessuna parte.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati

I carboidrati sono nutrienti essenziali che, insieme a proteine ​​e grassi, costituiscono il valore energetico del cibo. Nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio - un combustibile indispensabile per le cellule muscolari e il cervello (abbiamo parlato di queste metamorfosi nel materiale sui benefici e sui danni dello zucchero). Con il sangue, il glucosio viene rilasciato alle cellule con la partecipazione dell'insulina ormonale e ci fornisce energia per vari processi fisici, dalla camminata alla respirazione. Non solo le riserve di grasso si formano dai residui di glucosio, ma anche un'altra fonte di energia: il glicogeno, che si deposita nelle cellule del fegato e dei muscoli. Quando dormiamo, il corpo utilizza il glicogeno trovato nel fegato per supportare il funzionamento del cervello, del sistema nervoso e di altre funzioni vitali. E se in un sogno si consumano i carboidrati che si trovano nel fegato, durante l'attività fisica si consuma il glicogeno muscolare.

Non tutti i carboidrati sono uguali. Oltre allo zucchero, la cui reputazione lascia molto a desiderare, ci sono altri carboidrati, come l'amido. Sono ricchi di molte verdure, in particolare di patate, legumi e cereali (la farina raffinata è quasi pura amido). Tuttavia, tra i carboidrati complessi ci sono unicamente utili, come la fibra. Nel corpo umano non esiste un enzima in grado di digerire le molecole di fibra, perché il suo valore nutrizionale è zero, ma anche le fibre non influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Fibre a fibre grossolane stimolano anche la motilità intestinale e normalizzano la digestione, e alcune delle sue specie possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La cellulosa è principalmente ricca di cibi vegetali: frutta e verdura, cereali integrali, riso integrale, noci e persino popcorn (peccato che i benefici assoluti non si applichino allo zucchero, al sale e al burro aggiunti nei popcorn del cinema). Si consiglia ai medici donne di consumare 25 g di fibre al giorno e il tasso medio per gli uomini è di 38 g, mentre molti di noi non consumano più di 18 g al giorno.

Dove ha fatto la separazione dei carboidrati in semplice e complessa

Questa classificazione divenne ampiamente nota alla fine degli anni '70 del 20 ° secolo dopo che furono pubblicate le raccomandazioni del comitato per gli standard dietetici degli Stati Uniti. È stato introdotto per separare gli zuccheri, che sono anche chiamati carboidrati semplici o "veloci", dal resto dei carboidrati (complessi o "lenti") e richiedono una riduzione della proporzione di carboidrati semplici nella dieta. Naturalmente, queste raccomandazioni non sono la verità definitiva: in alcuni carboidrati complessi c'è meno beneficio rispetto a quelli semplici. Ad ogni modo, il fatto che i carboidrati hanno problemi di carboidrati, gli scienziati lo sanno da molto tempo. A seconda del numero di unità strutturali di saccaridi, la classificazione chimica distingue i monosaccaridi, gli oligosaccaridi (più spesso disaccaridi o trisaccaridi) e i polisaccaridi. Di solito, più sono gli zuccheri, più difficile è il corpo a dividere la molecola di carboidrati in glucosio, la principale fonte di energia.

I mono- ei disaccaridi hanno un sapore dolce e si sciolgono facilmente nell'acqua (tra questi, per esempio, zucchero e miele). A causa delle loro dimensioni relativamente piccole, si suddividono in glucosio in modo più semplice e veloce, quindi sono chiamate semplici. I carboidrati semplici contengono molte calorie "veloci", ma la sensazione di sazietà dopo di loro non dura a lungo. Oligo- e polisaccaridi sono suddivisi in glucosio più a lungo o non divisi affatto, perché sono chiamati complessi. Questi includono amido e fibra. A causa della peggiore digeribilità di tali carboidrati, il livello di glucosio nel sangue dopo il loro consumo aumenta più lentamente e le calorie non vengono rilasciate così rapidamente, ma la sensazione di pienezza dura più a lungo. Entrambi i carboidrati "veloci" e "lenti" sono necessari al corpo, ma in diverse situazioni e per scopi diversi.

In quali casi è meglio usare carboidrati "veloci" e "lenti"

Quando hai bisogno di fornirti energia per prestazioni migliori - diciamo, al mattino o prima dell'allenamento, hai bisogno di carboidrati "lenti". Il glucosio da carboidrati complessi entra gradualmente nel sangue e fornisce all'organismo un'energia più lunga rispetto ai carboidrati semplici. Quindi, dopo averli usati per il cibo, una persona non sente la fame per molto tempo e probabilmente non mangerà molto più del necessario. Più il carboidrato viene assorbito più lentamente, più è facile per il corpo immagazzinarlo e più energia entra nelle cellule muscolari sotto forma di glicogeno.

C'è un mito che durante un allenamento è impossibile bruciare i grassi fino a quando non si consumano le riserve di glicogeno muscolare - presumibilmente il processo di ossidazione dei grassi inizia 20 minuti dopo l'inizio dell'allenamento. Infatti, il grasso viene ossidato tutto il tempo (anche quando dormiamo), ma il tasso di ossidazione dipende dal carico sui muscoli: più è alto, più i processi sono più veloci. Con carichi sportivi significativi, la potenza massima dei processi ossidativi viene raggiunta al secondo o al terzo minuto dell'allenamento. Quindi sentiti libero di mangiare le "braci" complesse prima di fare jogging o andare in palestra: niente carboidrati, niente energia.

Durante lunghi allenamenti intensivi, puoi anche essere supportato dai carboidrati, e qui cadranno per il modo semplice. Sono anche buoni per riempire la finestra di carboidrati dopo l'esercizio: carboidrati semplici saranno spesi per i bisogni attuali del corpo e non hanno il tempo di andare in depositi di grasso. I carboidrati "veloci" con un alto indice glicemico (ne parleremo più avanti) sono presenti in tutti i cibi con aggiunta di zuccheri, e anche dovunque si trova nella sua forma naturale: nei succhi di frutta e frutta, nei dolci e nella pasta a base di cereali lavorati. Certo, non tutti i carboidrati "veloci" sono la scelta ideale per una carica d'energia urgente: è preferibile preferire banane, pane, riso bianco a dolci e dolci. Inoltre, è importante capire che non tutti i carboidrati "lenti" sono utili. Ad esempio, alcuni tipi di amido aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue quasi più velocemente e più forte di alcuni zuccheri.

Devo controllare l'indice glicemico degli alimenti

L'indice glicemico ti aiuterà a capire i carboidrati "veloci" o "lenti" che usi (GI). GI mostra quanto rapidamente un determinato prodotto, quando entra nel corpo, influisce sul livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico (ad esempio, cereali integrali, verdure, legumi) sono componenti importanti di una dieta sana, ma affidarsi esclusivamente a questo indicatore nella costruzione di una dieta non è la scelta più ragionevole. Anche se gli alimenti a basso indice glicemico non danno un salto di insulina e ti fanno sentire pieno più a lungo, non tutti sono automaticamente utili. Ad esempio, anguria o pastinaca GI è alta, e la torta al cioccolato potrebbe essere inferiore. Il metodo di preparazione e la combinazione del prodotto con gli altri influenza significativamente il GI, così che durante una cena in un ristorante, non ha senso calcolare dal GI ciò che è utile e ciò che è dannoso.

È importante capire che l'abuso prolungato di carboidrati "veloci" con IG alto può davvero portare alla comparsa di peso in eccesso. Il corpo si abitua alla produzione intensiva di insulina e il suo livello rimarrà alto anche quando alla fine deciderai di mangiare cibo a basso indice glicemico. L'insulina trasferisce rapidamente il glucosio e la sensazione di fame ricompare, perché non vi è più glucosio nel sangue, dal quale si potrebbe ottenere energia per il consumo corrente. Di conseguenza, iniziamo a mangiare più del necessario e il peso aumenta gradualmente se il consumo calorico giornaliero dovuto all'attività fisica non compensa questo.

Dovrei eliminare i carboidrati dalla dieta

Ridurre significativamente i carboidrati significa privare il cervello di sostanze nutritive, impoverire il sistema nervoso e danneggiare il tessuto muscolare. È per il suo corpo che chiede riserve di energia quando è necessario urgentemente, in particolare per lo sforzo fisico domestico non più lungo di 2-3 minuti. Durante l'attività, l'intensità della parte inferiore (ad es. Camminare) consuma prevalentemente grasso, ma il corpo utilizzerà il tessuto muscolare come secondo componente del cocktail energetico per coloro che rifiutano i carboidrati e non mangiano abbastanza proteine. Di conseguenza, diminuirà di volume.

A sua volta, un'eccessiva quantità di proteine ​​in una dieta condizionatamente "priva di carboidrati" può portare a un carico eccessivo di reni e fegato nel tempo. Il legame tra carenza di carboidrati e aumento della fragilità delle ossa è probabilmente un altro mito. Ma è chiaro che in una dieta mal concepita con un basso contenuto di carboidrati, la quota giornaliera di non solo proteine, ma anche grassi saturi e grassi trans è spesso aumentata. Questo può portare a un salto nel colesterolo "dannoso" nel sangue e, di conseguenza, a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Sostituendo gli alimenti grassi e zuccherini con cibi ricchi di fibre e cibi amidacei interi, è possibile aumentare in modo significativo il valore nutrizionale della dieta, riducendo la porzione usuale senza danneggiare il corpo. Si ritiene che in un menu più o meno equilibrato di un adulto, a seconda delle caratteristiche individuali dell'organismo e del livello di attività fisica, circa il 20-35% delle calorie dovrebbe provenire da grassi, il 10-35% dalle proteine ​​e il 45-65% dai carboidrati. Appoggia su alimenti ricchi di carboidrati "lenti" e "veloci" ad eccezione della ricarica di emergenza. Tuttavia, non dovresti soffermarti sui numeri: la guida più corretta non è il conteggio delle calorie, ma una misura salutare, ei carboidrati - semplici e complessi - la sua parte importante.

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