Respirare più a fondo: ciò che devi sapere sulla meditazione

Katy Perry e Lena Dunham, Anna Dello Russo e persino David Lynch e Jeff Bridges stanno facendo questo. Non hai bisogno di vestiti speciali o calzature high-tech, non hai bisogno di un posto speciale e, in effetti, non hai nemmeno bisogno di un pullman. Inoltre, senza effetti collaterali. Si dice che la meditazione sia un nuovo yoga (e forse anche di più). Essendo migrati nella nostra postmodernità da antiche pratiche religiose, le tecniche di concentrazione dell'attenzione hanno dimostrato il loro potenziale nell'area dell'addestramento alla coscienza.

La meditazione "insegna" il cervello a concentrarsi, affrontare lo stress e l'ansia, aiuta a restituire uno sguardo sobrio al mondo che ci circonda. Puoi essere scettico nei confronti della meditazione e sospettare i praticanti del settarismo o, seguendo migliaia di scienziati, riconoscere un efficace simulatore cerebrale nella nuova tendenza e imparare da ciò distogliendo da pensieri dolorosi sulla scadenza.

Cos'è la meditazione

La parola "meditazione" viene dai meditari latini, che in diversi contesti significa "riflettere", "contemplare mentalmente", "produrre idee". Il termine "meditazione" era anche usato come traduzione del nome delle pratiche spirituali orientali (in Dhyama nell'induismo e nello Zen nel buddismo). Questi concetti hanno lo stesso significato: "contemplare mentalmente", "riflettere".

Nei dizionari, la meditazione è definita come una profonda riflessione su un oggetto o un'idea, con distrazione da circostanze esterne, l'eliminazione di tutti i fattori che disperdono l'attenzione, sia esterna (suono, luce) che interna (stress fisico, emotivo, intellettuale). Puoi trovare valori più vicini alla comprensione quotidiana della meditazione, ad esempio lo stato di concentrazione interiore o varie azioni per raggiungerlo.

Le tecniche di meditazione sono tratte dall'arsenale della cultura religiosa orientale, dove le tecniche di concentrazione sono state utilizzate per trascendere il mondo esterno. Uno dei primi riferimenti alla meditazione risale ai Veda, gli antichi scritti indiani di natura religiosa e filosofica, creati tra il XVI e il V secolo aC. e. Nell'antica tradizione, la pratica della meditazione era ritualizzata, implicando la ripetizione di frasi, spesso ritmiche, e l'adozione di certe pose. Gli scienziati distinguono non solo le tradizioni di meditazione buddista e indù, ma anche quelle cristiane, islamiche e taoiste.

Come si è sistemato il fenomeno in Occidente

La meditazione come elemento delle pratiche buddhiste ricevette una discussione in Occidente già nell'Illuminismo, e dalla fine del XIX secolo le tecniche meditative iniziarono a essere attivamente promosse in Occidente da guru popolari come Swami Vivekananda, amico e con la stessa mentalità di Nikola Tesla. La meditazione secolare come forma occidentale di tecniche meditative indù è apparsa in India negli anni '50 e quasi immediatamente ha penetrato negli Stati Uniti e in Europa. Agli inizi degli anni '70, più di mille studi di meditazione venivano condotti solo in inglese.

La meditazione secolare comporta una varietà di tecniche e, invece di concentrarsi sulla crescita spirituale, offre un'enfasi sulla riduzione dello stress, il controllo dell'attenzione e il raggiungimento della stabilità emotiva. Attualmente, la meditazione viene utilizzata attivamente per la psicoterapia e la formazione psicologica, oltre alla medicina complementare.

C'è uno stereotipo sul quale meditare è sedersi e non fare nulla. In realtà, questo è un lavoro accurato e scrupoloso con la sua psiche e la sua fisiologia - lo stesso allenamento, non solo per i muscoli, ma per il cervello. Due tipi principali di meditazione hanno messo radici in Occidente: la meditazione trascendentale che si concentra su un mantra, cioè una parola, suono o frase, ripetuta ad alta voce o mentalmente, e la meditazione di consapevolezza durante la quale si verifica la concentrazione sulla respirazione.

Da dove proviene lo scetticismo sulla meditazione

Qualsiasi cultura, e in particolare la massa, è formata da tendenze generate da essa, e non è un segreto che queste tendenze non siano sempre amichevoli con la logica. È impossibile andare sul web senza inciampare in articoli con titoli come "L'influenza delle fasi lunari sul destino umano", "Come pulire la casa di energia negativa", "I 10 migliori antibiotici naturali". Un discreto scetticismo sui tutorial di YouTube profondamente vedici sul ripristino dell'energia femminile attraverso la meditazione amorosa si estende spesso alla percezione delle tecniche di meditazione in quanto tali. Naturalmente, ognuno ha il diritto ai propri giocattoli, che si tratti di una PlayStation o dell'apertura dei chakra. D'altra parte, vale la pena di imparare che la meditazione non è necessariamente completa con il buddismo, lo yoga, il veganismo e in fondo alla lista.

Il creatore dell'applicazione di meditazione Headspace e l'ex monaco buddista Andy Paddicombe non ha mai percepito la meditazione come pratica religiosa: "L'ho fatto piuttosto per capire la mia coscienza, per trovare uno stato in cui la mente diventa più calma e pura". È possibile arrivare a conclusioni utili e solide in modi diversi, anche attraverso pratiche religiose e filosofiche. Ma nell'arsenale dell'umanità c'è ancora un metodo scientifico, oltre alla capacità di pensare in modo logico. Non c'è nulla di mistico nel chiudere gli occhi e respirare profondamente, ma un paio di minuti di esercizi così semplici ti permetteranno di calmarti e di distrarti dai pensieri ossessivi.

Perché la meditazione riconosce la salvezza dall'ansia

I medici usano sempre più le tecniche di meditazione per trattare l'ansia. Il disturbo d'ansia, spesso sorprendentemente efficace e attivo, è parlato ovunque oggi - dalle conferenze scientifiche e pubblicazioni mediche ai blog di moda e agli spettacoli televisivi. Professore di psicologia all'Università del Massachusetts, Lizabeth Römer crede che la meditazione abbia un grande potenziale terapeutico in questa direzione: "Se le persone imparano a percepire ciò che sta accadendo in questo momento con accettazione e gentilezza e se riescono a usare questa abilità nella vita per mantenere interesse nelle cose , può aiutare a risolvere il problema di ansia ".

L'ansia può essere difficile da riconoscere. Può essere facilmente identificato da uno spasmo nello stomaco o da una pressione caratteristica nel torace, ma l'ansia assume spesso forme meno evidenti, nascondendosi dietro procrastinazione, perfezionismo o maggiore isolamento. E se questo non è altro che modi per sfuggire alla realtà, allora la meditazione è solo finalizzata ad accettare questa realtà e ad accettarla. Ci sono meno casi di depressione, attacchi di panico e ansia tra le persone che meditano.

Quale effetto aspettarsi dalla meditazione

"La meditazione attiva istantaneamente le aree cerebrali associate a aree come la corteccia prefrontale laterale, queste aree sono responsabili del controllo dei sentimenti di ansia, eccitazione e paura", spiega la dottoressa Rebecca Gladding, psichiatra clinica presso l'Università della California, nel suo libro "Tu Non sono il tuo cervello. " E secondo una ricerca dell'Istituto di scienze mediche in India, dopo 15 minuti di meditazione, c'è una diminuzione della frequenza cardiaca e una stabilizzazione delle reazioni del sistema nervoso.

Gli scienziati della Johns Hopkins University affermano: più spesso pratichi la meditazione, più attivamente "pompi" le corrispondenti aree del cervello - di conseguenza, il tuo stato emotivo si stabilizza. Il fatto è che nella maggior parte dei casi lo stress nasce dalle inezie sulle sciocchezze e pensieri su qualcosa che non è accaduto, ma può accadere - dal punto di vista di una scadenza mancata al rischio di essere in ritardo per un incontro importante. Tale ansia innesca un certo numero di meccanismi di "lotta ad ogni costo" nel cervello, tra cui la stimolazione del rilascio di cortisolo, che è chiamato l'ormone dello stress. Risulta che la meditazione regolare può portare ad una diminuzione del livello di secrezione di cortisolo. È anche scientificamente provato che gli esercizi basati sulla meditazione aiutano a migliorare il sonno e persino a sviluppare l'empatia, cioè ci rendono letteralmente più comprensivi.

La pratica regolare della meditazione può influire positivamente sui cambiamenti nella struttura fisica del cervello. La dichiarazione sembra incredibile, ma si basa su risultati abbastanza convincenti della ricerca scientifica. Su di loro, nel quadro del progetto sullo sviluppo delle innovazioni, TEDxCambridge è stato informato, in particolare, dalla neurobiologa Sarah Lazar - e ha ottenuto quasi 700 mila visualizzazioni su YouTube. Il cervello è capace di neuroplasticità, cioè la costruzione di nuove cellule e composti. Quando meditiamo, l'area del cervello che ci costringe a prendere le cose su un conto personale si rilassa, e l'area che è responsabile dell'empatia, attiva il suo lavoro. Anche due mesi di meditazione regolare riducono la densità della materia grigia amigdala, al centro della paura e dell'ansia, e aumentano la densità della materia grigia dell'ippocampo, che è responsabile della formazione delle emozioni e della transizione della memoria a breve termine a lungo termine.

Come iniziare

I professionisti affermano che per i principianti la cosa più importante è il tempismo comodo e consiglia di determinare un momento conveniente per la meditazione. È auspicabile che fosse la stessa ora, al mattino o alla sera. La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con 5-10 minuti di meditazione e l'allenatore, lo yogi e l'imprenditore Gabriel Bernstein consiglia di iniziare a provare solo 1 minuto. La tecnica più semplice ed efficace è semplicemente seguire il respiro. Non dovresti cercare di forzare tutti i pensieri con la forza - è meglio cercare di non svilupparli, permettendo loro di andare e venire.

Per coloro che hanno difficoltà a concentrarsi da soli o vogliono essere interattivi, molte applicazioni aiuteranno. Il leader di mercato Headspace può essere una guida completa alla meditazione per i principianti. È vero, nel libero accesso c'è solo un programma di dieci minuti, e per la varietà di esercizi dovrà pagare. Tra le applicazioni gratuite, Calm conduce: contiene decine di opzioni per esercizi meditativi di diverse lunghezze, così come programmi di meditazione da 7 a 21 giorni e programmi per migliorare il sonno.

Muse è una di quelle app che vengono fornite in bundle con un gadget avanzato. Per $ 300, si ottiene un vero simulatore cerebrale costituito da un'applicazione e sensori che vengono messi sulla vostra testa e leggono gli impulsi elettrici sul principio dell'elettroencefalografia. L'applicazione dà il compito, per esempio, di mantenere la calma in mare e prevenire una tempesta, concentrandosi sulla respirazione e non essere distratti da pensieri estranei, e quindi valutare quanto bene si è affrontato. Grazie ai monaci buddisti e all'interfaccia dei neurocomputer - il futuro è adesso.

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