Cibo salutare: menu per tutta la settimana
Ci siamo mai provati tutti Mangiar bene, essere guidato da sensazioni e stereotipi interiori sospesi nell'aria piuttosto che da un programma specifico. Non c'è nulla di sorprendente nel fatto che i tentativi non siano riusciti: per cambiare qualitativamente la dieta, è necessaria la forza di volontà (non è necessario solo non assorbire i cioccolatini uno per uno, ma anche cucinare quasi tutte le sere) e una chiara guida all'azione. Seguendo le raccomandazioni dei nutrizionisti, abbiamo elaborato un piano nutrizionale adatto a una persona con uno stile di vita sedentario e allo stesso tempo fornirà tutte le vitamine e i nutrienti necessari.
Non dovresti morire di fame, al contrario: non dovresti dimenticare di bere acqua, è utile fare uno spuntino e seguire gli altri suggerimenti che sono previsti per facilitare il passaggio al nuovo regime. In generale, devi solo acquistare prodotti per la settimana successiva (la lista con tutto il necessario per una persona - a destra di questo paragrafo) e non essere pigro per cucinare il cibo con te. Siamo fiduciosi che con un menu così vario, soddisfacente e al tempo stesso sintetico, le possibilità di migliorare la dieta e di acquisire abitudini alimentari sane aumenteranno in modo significativo.
lunedi
Elenco dei prodotti per il giorno:
muesli senza zucchero - 60 g latte magro - 300 g metà delle pesche in scatola - 4 pezzi noci di mandorle - 20 pezzi, pita integrale - 1 pz., tonno in scatola nel suo stesso succo - 100 g avocado - mezza frutta, piccolo cetriolo - 1 pz., yogurt magro - 600 g patata - 100 g steli di asparagi verdi - 3 pezzi rucola - 1 pacchetto, uovo - 1 pz., fagioli in scatola - 100 g gambo di sedano - 1 pz., cipolla rossa - 1 pz., prezzemolo - 1 pacchetto, bacche fresche o congelate - 1 tazza olio d'oliva, aceto balsamico
prima colazione
muesli
60 g di cereali versare un bicchiere di latte e tagliare in una tazza 4 metà di pesche in scatola.
fare uno spuntino
20 noci di mandorle.
pranzo
Pita al tonno
1 pita media riempita con 100 g di tonno in scatola e insalata (cetrioli, avocado, piselli, lattuga) con una salsa di 200 g di yogurt magro a basso contenuto di grassi.
fare uno spuntino
Un bicchiere di yogurt magro.
Perché mangiare normalmente, se la quantità di energia richiesta può essere ottenuta da diversi pacchetti di patatine o cioccolatini? Il fatto è che la qualità del cibo influisce davvero sul corpo: una dieta povera in termini di nutrienti aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi e altre malattie che non vorresti mai a nessuno. Le abitudini alimentari sono stabilite fin dall'infanzia, ma possono essere superate (a volte con l'aiuto di un nutrizionista o di uno psicoterapeuta): dopo tutto, i genitori e gli assistenti non sono più responsabili di mangiare e scegliere una dieta in età adulta.
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La cena
CatFelt Frittata
100 g di patate bollite e 3 gambi di asparago verde tagliato a cubetti, friggere con un mazzetto di rucola a fuoco medio. Versare tutto l'uovo, mescolato con il latte, e quando la frittata è quasi pronta, cospargerla con formaggio grattugiato (30 g).
Insalata di fagioli
Lavare e asciugare 100 g di fagioli in scatola, versare in una ciotola. Tagliare in esso il gambo di sedano, un quarto di cipolla rossa e un mazzetto di prezzemolo, riempire con olio e balsamico.
dessert
200 g di yogurt magro non zuccherato mescolato con un bicchiere di bacche fresche o congelate.
martedì
Elenco dei prodotti per il giorno:
pane integrale - 2 pezzi, ricotta - 1 cucchiaio. l., banana - 1 pz., miele - 1 cucchiaio. l., patate - 50 g, piselli surgelati - 100 g, limone - 1 pz., pane grattugiato - 2 cucchiai. l., prezzemolo - 1 mazzetto, cipolla piccola - 1 pz., champignons - 50 g, mini-mais - 5-6 pannocchie, qualsiasi frutto di stagione - 1 pz., petto di pollo - 100 g, cetriolo piccolo - 1 pz., lattuga - 1 mazzetto, avocado, zucchero di canna - 2 cucchiaini, stecca di cannella - 1 pezzo, mela - 1 pz., gelato a basso contenuto di grassi - 2 palline, spinaci - piccolo mazzetto
prima colazione
brindisi
2 fette biscottate integrali con ricotta e una banana con un cucchiaio di miele.
fare uno spuntino
8 pezzi di albicocche secche.
pranzo
2 tortillas di patate e salmone e insalata
Mescolare 50 g di patate bollite schiacciate con un quarto di tazza di piselli surgelati, 50 g di salmone in scatola, un cucchiaino di succo di limone, prezzemolo tritato, cipolla e 2 cucchiai di briciole di pane. Formare 2 tortillas e friggerle con un minimo di burro. Per un'insalata mescolare una bracciata di spinaci, qualche pannocchia di mini-mais e 50 g di champignons.
fare uno spuntino
Qualsiasi frutto stagionale
Si crede che per perdere peso in una donna adulta che conduce uno stile di vita sedentario, hai bisogno di almeno 1200 calorie al giorno (per un uomo - almeno 1800). Se mangi di meno, in un primo momento puoi davvero perdere peso, ma poi il metabolismo rallenta. Chi vuole mantenersi in forma ha bisogno di mangiare di più, ma anche in molti pasti e in piccole porzioni. Il piano nutrizionale per lunedì e il resto dei giorni è calcolato in questo modo: ogni giorno l'apporto calorico totale sarà di 1500-1700 kcal.
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La cena
Pita con pollo e verdure
Sottaceto 100 g di petto di pollo in succo di limone per 20-30 minuti, e poi soffriggere a fuoco medio con una piccola quantità di olio d'oliva. Tagliarlo, mescolarlo con un cetriolo, una manciata di piselli verdi, un mazzetto di lattuga e mezzo avocado e mettere una pita intera.
Composta di gelato e mele
In una casseruola con mezzo bicchiere d'acqua, aggiungere una piccola scorza di limone, un cucchiaino di succo di limone, due cucchiaini di zucchero di canna e bastoncini di cannella, far bollire per 5 minuti interi e aggiungere la mela affettata. Far bollire per 10-15 minuti, raffreddare e servire con 2 palline di gelato magro.
mercoledì
Elenco dei prodotti per il giorno:
fiocchi di grano intero 45 g, latte magro 1 tazza, pesche in scatola 150 g, pane integrale 2 pezzi, prosciutto magro 65 g, formaggio 40 g, pomodoro 1 pezzo, cetriolo 1 pezzo, spinaci 1 grappolo, pane integrale - 2 pezzi, ricotta - 1 cucchiaio. l., mais in scatola - 100 g, ceci in scatola - 100 g, coriandolo - 1 mazzetto, cipolla rossa - 1 pz., yogurt magro - 300 g, bistecca di salmone - 150 g, mix di verdure - 1 tazza, bacche o frutti tagliati - 1 tazza
prima colazione
fiocchi
45 cereali integrali con un bicchiere di latte scremato e 150 g pesche in scatola.
fare uno spuntino
Un bicchiere di bastoncini di verdure con 50 g di hummus.
pranzo
Panino al prosciutto
Mettere 65 g di prosciutto, 40 g di formaggio, fette di pomodoro e cetriolo e spinaci su pane integrale, coprire con altro pane tostato simile.
fare uno spuntino
Due pani interi con uno strato sottile di ricotta e pomodori.
Gli snack sono importanti in ordine in modo da non spaventare il corpo con uno sciopero della fame. Sì, è difficile trovare cibi innocui per il pranzo o uno spuntino pomeridiano, ma una mela o una manciata di noci tra i pasti principali vomiterà la quantità necessaria di calorie nel momento stesso in cui il corpo è pronto ad abbassare il tasso metabolico per consumare più raramente cibo in arrivo. Ovviamente, non vale la pena fare spuntini su barrette dolci e altri cibi pieni di carboidrati semplici: lo zucchero crea dipendenza e i dolci sono generalmente grassi. A proposito, qualsiasi snack in questo menu settimanale può essere sostituito con quello che ti piace: è meglio mangiare 40 noci al giorno che ingoiare Marte alla fine, senza aver avuto abbastanza yogurt.
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La cena
Salmone con insalata
Per l'insalata, mescolare 100 g di mais e ceci in scatola, un po 'di cipolla rossa e coriandolo e riempire con yogurt magro. Friggere 150 g di filetto di salmone su ogni lato per 2 minuti e servire con un'insalata e una manciata di mix di verdure fritte (si può prendere congelato).
il dolce
200 g di yogurt non zuccherato con un bicchiere di frutti di bosco o frutta tritata.
giovedi
Elenco dei prodotti per il giorno:
pane integrale - 2 pezzi, banana - 1 pz., latte senza grassi - 2 tazze, miele - 1 cucchiaio. l., mandorle - 20 pezzi, zucca - 150 g, ceci in scatola - 200 g, pepe bulgaro - 2 pezzi, spinaci - 1 mazzetto, qualsiasi salsa calda a basso contenuto di grassi - 2 cucchiai. l., cipolla - 1 pz., concentrato di pomodoro - 100 g, carne magra - 100 g, carote - 1 pz., sedano - 1 gambo, spaghetti secchi - 40 g, avocado - metà della frutta, piccolo cetriolo - 1 pz., Semi di coriandolo e coriandolo, olio di colza, sale, pepe, succo di limone
prima colazione
brindisi
2 fette biscottate integrali con un sottile strato di burro e un frullato di banana composto da 1 banana, un bicchiere di latte e un cucchiaio di miele.
fare uno spuntino
20 noci di mandorle.
pranzo
Insalata di zucca e ceci
150 g di zucca e caldo caldo in un forno a microonde fino a quando morbido. Mescolare con 200 g di ceci in scatola o bolliti, peperone, una manciata di spinaci e semi di coriandolo e jeera, condire con salsa piccante a basso contenuto di grassi.
fare uno spuntino
Un bicchiere di latte
Oltre al corretto rapporto di proteine, grassi e carboidrati, è importante la quantità di acqua pura bevuta al giorno. Quasi nessun processo nel corpo non può fare a meno dell'acqua, quindi la disidratazione rallenta il metabolismo e questo influenza la salute e la produttività complessive. In particolare, quando si disidrata, la capacità del corpo di bruciare i grassi si riduce in modo significativo e 1,5 litri di acqua al giorno possono facilmente perdere circa due chilogrammi all'anno. A proposito, se senti troppo spesso la fame, dovresti bere acqua: è molto difficile distinguere il segnale della sete dall'affamato fino a quando non dreni il bicchiere.
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La cena
Spaghetti alla bolognese
Friggere un quarto di cipolla in olio di colza fino a renderlo trasparente, aggiungere 100 g di carne macinata, dopo 5 minuti - una manciata di carote tritate, sedano e peperone e 100 g di concentrato di pomodoro. Stufare tutto per 15 minuti, condire con sale e pepe e aggiungere alla pasta bollita (40 g secchi).
insalata di verdure
Spinaci, peperoni, piselli (se disponibili), cetriolo e avocado, conditi con burro e succo di limone.
il dolce
Un paio di prugne caramellate con un cucchiaino di zucchero e 200 g di yogurt non zuccherato versato.
venerdì
Elenco dei prodotti per il giorno:
fiocchi di cereali integrali - 45 g, latte magro - 2 tazze, banana - 1 pezzo, albicocche secche - 8 pezzi, involtini giapponesi con pesce o verdure - 6 pezzi, frutta di stagione - 1 pz., formaggio - 40 g, mela "verdi" fabbro "- 1 pz., uva - 100 g, pane integrale - 1 pz., qualsiasi carne magra - 100 g, patate - 1 frutto medio, carote - 1 pz., broccoli - 200 g, piselli (freschi o surgelati) - 100 g, pepe bulgaro - 1 pz.
prima colazione
fiocchi
45 g di fiocchi integrali versare un bicchiere di latte, tagliare in una tazza 1 banana.
fare uno spuntino
8 pezzi di albicocche secche.
pranzo
rotoli
6 rotoli giapponesi, vegetali o con pesce.
un drink
Un bicchiere di caffè o cacao con latte magro.
fare uno spuntino
Qualsiasi frutto stagionale
Uno dei problemi principali con un piano alimentare - la necessità di cucinare tutto in anticipo e portare con sé un mucchio di contenitori. In effetti, tutto non è così difficile come sembra: puoi cucinare il cibo la sera, cucinare due piatti durerà circa un'ora. Anche con i contenitori non importa: nella stessa IKEA ci sono contenitori semplici e buste sigillate (un panino si adatta), e ci sono anche delle belle casse da pranzo compatte con scomparti per diversi piatti.
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La cena
bistecca
Una bistecca di 100 grammi di qualsiasi carne (prima di friggere, tagliare tutto il grasso) con patate bollite e due tazze di verdure in umido: carote, piselli, peperoni, broccoli.
Piatto di formaggi
40 grammi di formaggio, mela granny fabbro e mezzo bicchiere di uva. È possibile aggiungere un toast integrale.
sabato
Elenco dei prodotti per il giorno:
pane senza lievito - 2 pezzi, pane integrale - 2 pezzi, avocado - 1 pz., pomodoro - 3 pezzi, verdure fresche di stagione - 2-3 pezzi, hummus - 50 g, pita integrale - 1 pezzo, manzo - 65 g, senape granulosa - 1 cucchiaino., lattuga - 1 mazzetto, latte - 1 tazza, salsa di cioccolato - 1 cucchiaino., ricotta - 1 confezione, petto di pollo - 100 g, brodo di pollo - 100 ml, cipolla Porro - 1 pz., Riso Arborio - 1/3 di tazza, parmigiano - 30 g, pesche in scatola - 150 g, gelato magro - 2 palline
prima colazione
panino
Metti 2 fette di pane non lievitato con mezzo avocado e due pomodori (sale e pepe nero a piacere).
fare uno spuntino
Un bicchiere di verdure con 50 g di hummus.
pranzo
Pita con carne
In una pita intera mettete 65 g di manzo bollito tritato, 1 cucchiaino di senape granulosa e una bracciata di lattuga tritata.
dessert
Milkshake al cioccolato da un bicchiere di latte scremato e un cucchiaino di salsa di cioccolato (meglio della dieta).
fare uno spuntino
Due pagnotte di pane integrale con pomodori e uno strato sottile di ricotta.
Questo piano fornisce un po 'più di calorie per sabato e domenica: l'aspettativa è che nel fine settimana il ritmo sarà leggermente superiore rispetto ai giorni con lavoro sedentario e rare passeggiate di mezz'ora. Anche una piccola quantità di attività aggiuntiva può davvero aumentare la fame, quindi se giochi tutti i giorni giochi attivi o vai in bicicletta, non aver paura di mangiare una mela in più o una porzione di ricotta - è dannoso morire di fame, come abbiamo detto.
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La cena
Risotto al pollo
Friggere 100 g di petto di pollo quasi senza olio, tagliarli a pezzetti e lasciarli in un piatto coperto. In una casseruola versare mezza tazza di brodo di pollo e acqua, portare a ebollizione, lasciar cuocere a fuoco lento. Friggere uno spicchio d'aglio e mezzo gambo bianco di porro in olio, versare una terza tazza di riso arborio a loro e poi un paio di minuti. In tre passaggi, versare il brodo nel riso e cuocere fino a quando non diventa una consistenza cremosa. Togliere dal fuoco, mescolare in una manciata di parmigiano grattugiato e petto di pollo.
dessert
150 g pesche in scatola con due palline di gelato magro.
domenica
Elenco dei prodotti per il giorno:
pane integrale - 3 pezzi, uovo - 1 pz., pomodoro - 1 pz., avocado - 1 pz., qualsiasi frutto di stagione - 1 pz., yogurt magro - 400 g, pollo bollito - 65 g, lattuga - 1 mazzetto, tofu - 100 g, salsa chili - 2 cucchiai. l., salsa di soia - 2 cucchiai. L., spaghetti di riso - 100 g, mix di verdure - 1 tazza, anacardi - 10 pezzi, banana - 1 pz., Latte - 1 tazza, miele - 1 cucchiaio. l.
prima colazione
brindisi
2 fette di pane integrale con uovo sodo, 1 pomodoro e 2 fette di avocado (pepe nero a piacere).
fare uno spuntino
Qualsiasi frutto stagionale
pranzo
Panino al pollo
Su un pezzo di pane integrale mettete 65 g di pollo bollito e insalata verde. Ad esso è possibile aggiungere un cucchiaino di maionese a basso contenuto di grassi o mangiare 200 grammi di yogurt magro.
fare uno spuntino
Un bicchiere di yogurt magro.
Non avere fretta di pesarti il settimo giorno di una sana alimentazione: come abbiamo già fatto una prenotazione, questo piano non è stato progettato per perdere peso (anche se un piccolo piombo non sarebbe lungo in arrivo), ma per capire meglio il tuo corpo e cercare di mangiare secondo il regime. La domenica, se non prima, si può già notare la mancanza di disagio dopo aver mangiato, la fame evidente durante il giorno e la presenza di vigore sufficiente per non solo lavorare, ma anche trascorrere attivamente le serate.
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La cena
Tagliatelle con tofu e verdure
Marinare 100 g di tofu in una miscela di peperoncino dolce e salsa di soia (2 cucchiai). 100 g di tagliatelle di riso versare acqua bollente per 3 minuti, scolare e asciugare. Friggere il tofu a cubetti in una padella, dopo 2 minuti aggiungere un bicchiere di miscela di verdure surgelate e friggere tutto. Versare il tofu con le verdure in un piatto di noodles, sbriciolare una dozzina di anacardi.
frullati
Da 1 banana, un bicchiere di latte e un cucchiaio di miele.
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