Ibernazione: cosa fare con fatica persistente
Se l'energia colpisce oltre il bordo, le difficoltà sono facili da superare o da non notare affatto. Ma mantenere un livello costante di "carica" non è così semplice. Come aprire un "secondo vento", quando le forze si stanno esaurendo, abbiamo risolto insieme ad esperti: il capo del Centro di Sedologia del CDC Medsi su Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, un medico di diagnostica funzionale della più alta categoria, un nutrizionista, un dietista clinico, Anna Ivashkevich, terapeuta, geriatra, dottore del progetto "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva.
Perché "iberniamo"
La sindrome da affaticamento cronico (CFS) è una condizione in cui si sente la fatica, la prestazione è ridotta e la concentrazione è marcatamente compromessa. Spesso, mal di testa o dolore muscolare, disturbi del sonno, come l'insonnia o l'apnea. Inoltre, questi "sintomi" non scompaiono dopo un buon riposo, come nel caso dell'affaticamento normale, quando è sufficiente dormire abbastanza o fare una breve pausa per recuperare la forza. Le cause della stanchezza cronica, di norma, sono diverse contemporaneamente: frequente stress prolungato, cattiva qualità del sonno o mancanza di esso, dieta malsana, abuso di alcool, fumo, disturbi ormonali. A volte un virus Epstein-Barr, un citomegalovirus o un virus dell'herpes può causare un problema.
La psicologa-dietista clinica Anna Ivashkevich osserva che non è facile diagnosticare la sindrome da stanchezza cronica: non ci sono indicatori che indichino la presenza di una deviazione e l'elenco dei sintomi è troppo ampio. Tuttavia, in un recente studio condotto da scienziati dell'Università della California a San Diego, è stato riscontrato che tutti i portatori di sindrome da stanchezza cronica rallentavano il metabolismo cellulare. In questo caso, tutti i processi biologici sono inibiti e lo stato del corpo assomiglia al letargo degli animali in inverno. Per uscire dalla modalità di risparmio energetico, il corpo deve ricevere un segnale che non c'è più stress. Un tale "segnale", secondo i ricercatori, è un normale sonno di otto ore: la mancanza di quest'ultimo a lungo causa malfunzionamenti nel sistema nervoso e nel cervello.
Secondo un altro studio, i processi nella sindrome da stanchezza cronica sono simili a quelli infiammatori - una maggiore concentrazione di proteine immunitarie associate all'infiammazione è rilevata negli esami del sangue. Gli scienziati sono sicuri: se un tale stato dura per diversi anni, non bisogna contare su una rapida guarigione. Secondo Anna Ivashkevich, un complesso di metodi aiuta a "riavviare" il corpo, che può includere il massaggio, lo yoga, la meditazione, il lavoro con uno psicologo e la terapia stessa richiede in media 4-6 mesi all'anno.
Cosa mangiare per non stancarsi
Nella maggior parte dei casi, la fatica cronica è associata a una mancanza di energia. Si presenta in una sola volta per diverse ragioni, a causa del sonno di scarsa qualità, della mancanza di una dieta equilibrata e della mancanza di ossigeno. La principale fonte di energia è il cibo. Se la nutrizione è sbilanciata, cioè l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati è disturbato, una rottura è inevitabile dopo un po 'di tempo. Un chiaro esempio è una dieta priva di carboidrati, la cui osservanza in molti casi impoverisce il corpo, causando una rapida affaticabilità, apatia e persino manifestazioni di depressione. Inoltre, una media del 20% del dispendio energetico totale viene speso per il processo di digestione, ed è particolarmente necessario per la digestione delle proteine. Ma gli esperti osservano che digerire cibi ricchi di cosiddetti xenobiotici - sostanze sintetiche che sono estranee a un organismo vivente - costringe il corpo a consumare ancora più energia per garantire l'eliminazione di questi composti dannosi.
Tatyana Surnenkova consiglia di diversificare la dieta abituale di carne magra, frutti di mare, verdure principalmente verdi, agrumi, noci, legumi, cereali integrali e prodotti caseari. Particolarmente utile aggiungere alla dieta del pesce, che contiene acidi grassi omega-3 e omega-6. Il medico consiglia inoltre di mangiare piccole porzioni ogni due o tre ore - questo permetterà al corpo di ricevere regolarmente la porzione di energia necessaria. Causa di cattiva salute e debolezza può anche essere una carenza di vitamine e minerali nel corpo. Secondo la terapeuta Tatiana Prokopyeva, le vitamine innescano il lavoro degli enzimi che accelerano le reazioni chimiche nelle cellule. Facilita la digestione e accelera il metabolismo. Il medico nota che con l'aumento della stanchezza, irritabilità, letargia, scarsa memoria e frequenti raffreddori, il corpo può mancare di vitamine del gruppo B (B1, B6, B12), C, così come ferro, magnesio, zinco o iodio.
Il normale funzionamento della ghiandola tiroidea dipende da quest'ultimo - regolazione ormonale del metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. La composizione chimica delle vitamine e dei minerali dal cibo non differisce dai suoi analoghi sintetici, ma è più facile per il corpo assorbire quest'ultimo. Inoltre, durante la lavorazione dei prodotti, la maggior parte delle vitamine viene persa. Ad esempio, la vitamina C scompare completamente dal succo appena spremuto un'ora dopo la spremuta e la vitamina B1 scompare dal riso integrale quando si macina il cereale (quando il riso diventa bianco). Tuttavia, prima di iniziare a bere vitamine o complessi minerali-vitaminici, è importante consultare un terapista e superare esami delle urine e del sangue.
La sesta tazza di caffè è tesa
Secondo Tatyana Surnenkova, non c'è niente di cui preoccuparsi di avere una tazza di caffè a colazione. Un'altra cosa è quando bevi cinque o più tazze di una bevanda corroborante al giorno: l'effetto della caffeina è di breve durata e la stimolazione del sistema cardiovascolare è significativa. Insonnia o sonnolenza, stanchezza, mal di testa sono comuni "effetti collaterali" del caffè. Tatyana Prokopyeva richiama l'attenzione sul fatto che la caffeina è uno psicostimolante che stimola l'energia, ma allo stesso tempo rallenta il recupero del sistema nervoso. Una persona che "si è seduta" sul caffè cade in un circolo vizioso: il tempo di recupero è aumentato e il corpo perde energia più velocemente e richiede un'altra porzione di caffeina.
Inoltre, anche il caffè biologico contiene spesso una grande dose di cadmio (questo è associato al raccolto di fagioli) - un potente psicostimolante, che con frequente uso non solo provoca nervosismo, ma causa anche dipendenza (è facilmente confuso con la dipendenza dalla caffeina). Anna Ivashkevich aggiunge che il caffè provoca la produzione dell'ormone colecistochinina, che avvia il processo digestivo - la produzione di enzimi digestivi e la bile. Se la bevanda viene bevuta a stomaco vuoto, non c'è nulla da digerire e possono verificarsi bruciori di stomaco. Sebbene non sia ancora provato che il caffè possa causare gastrite o ulcera peptica, nel caso di sensazioni spiacevoli, è meglio cambiare le abitudini. Per non bere troppo spesso il caffè o abbandonarlo del tutto, gli esperti suggeriscono di sostituire la bevanda con cicoria, cacao e tisane.
Dove ottenere energia
Secondo Tatiana Prokopyeva, qualsiasi tipo di esercizio - fisico, intellettuale - in modalità non-stop può portare al superlavoro. Il corpo umano non può funzionare come una macchina e ci vuole tempo per riprendersi. L'esercizio fisico moderato, al contrario, aiuta il corpo a far fronte meglio alla fatica e allo stress. Camminare all'aria aperta per almeno 15-30 minuti al giorno e dare aria alle camere è un altro modo per sentirsi più allegri. La mancanza di ossigeno porta all'ipossia, cioè alla carenza di ossigeno, che compromette l'efficienza e sconvolge i processi metabolici.
Un'altra opzione per ricostituire le riserve energetiche è quella di passare attraverso alcune delle procedure di rilassamento. Ad esempio, il galleggiamento è un metodo di rilassamento senza contatto, in cui il flusso degli impulsi nervosi dagli organi di senso al cervello cambia. Durante la sessione, una persona è immersa in una piscina con una soluzione salina calda, che mantiene il corpo in superficie, creando una sensazione di leggerezza. Ciò consente di alleviare la tensione muscolare, liberarsi da pensieri disturbanti, ripristinare i ritmi circadiani e come rilassarsi. Tuttavia, gli esperti sottolineano che per una buona salute non è sufficiente seguire la procedura, bere una manciata di vitamine o condurre un allenamento energico - è necessario agire in un complesso e, cosa più importante, regolarmente.
Come distribuire il carico
Nutrizione equilibrata, buon sonno ed esercizio fisico regolare - batterie di energia fisica. Ad esempio, un regime di sonno e riposo chiaro crea un senso di stabilità e assicura il normale funzionamento dell'intero sistema nervoso. Evitare di lavorare troppo aiuta a distribuire correttamente il carico, ad esempio non afferrando affatto e immediatamente durante la giornata lavorativa. Un sacco di energia continua anche a comunicare con le persone - offline e su Internet. Per risparmiare energia, gli esperti non consigliano di prendere a cuore i commenti negativi degli altri: la loro reazione potrebbe essere causata da problemi di salute, difficoltà in famiglia o difficoltà nel risolvere problemi di lavoro.
Non dovresti soffermarti sui pensieri su cosa esattamente stai facendo male, è meglio pensare a come migliorare la situazione. È comune che il cervello umano si aggrappi al negativo e non è facile "passarlo" a qualcosa di piacevole. Ma, secondo la dottoressa Tatiana Surnenkova, se si immagina mentalmente un'emozione positiva, è facile sperimentarla nella realtà. E vale la pena di esercitarsi, perché lo stress prolungato non solo prende energia, ma provoca anche disturbi psicosomatici.
La fatica affligge la libido
La bassa libido, cioè una diminuzione del desiderio sessuale, può anche essere associata al superlavoro. Il giusto atteggiamento emotivo e la capacità di rilassarsi - i punti, senza i quali è difficile godere di relazioni intime. Per aumentare la libido, gli esperti consigliano di sviluppare la sensualità, cioè di ascoltare i tuoi sentimenti in una varietà di situazioni. Ad esempio, fare la doccia non dovrebbe concentrarsi sui pensieri del lavoro, ma su come il corpo reagisce al flusso dell'acqua e sentire la morbida schiuma gel sulla pelle. Puoi anche usare tecniche di respirazione - la respirazione profonda affina le sensazioni.
A volte i disturbi fisiologici causano la diminuzione del desiderio sessuale - quindi aggiustamenti nella dieta aiuteranno ad aumentare la libido. Prima di tutto, è necessario normalizzare il livello di zinco, che è contenuto nel pesce, nei frutti di mare, nel tuorlo d'uovo e nelle prugne secche: esso contribuisce a mantenere uno sfondo ormonale stabile. L'amminoacido citrullina (le sue fonti sono l'aglio, lo zenzero, l'anguria) migliora la produzione di enzimi che aumentano la circolazione sanguigna nel bacino e stimolano l'eccitazione, e le vitamine B (presenti nel miele, nelle ceneri di montagna, nelle alghe), E e potassio (trovati in avocado, pomodori secchi ) promuovere la sintesi degli ormoni sessuali. Ma, come in ogni altra situazione, non rimandare la visita a uno specialista se si sospetta un problema: una diminuzione della libido può essere causata da una varietà di ragioni, da quelle ormonali a quelle psicologiche.
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