Domanda all'esperto: posso bere durante gli allenamenti
RISPOSTE ALLA MAGGIORANZA DELLE DOMANDE USA eravamo abituati a cercare online. Nella nuova serie di materiali poniamo queste domande: brucianti, inattese o diffuse - a professionisti in vari campi.
Recentemente, il fondatore dello studio di danza Alina Zvereva ha raccontato come ha reso lo spazio confortevole per gli studenti, incluso il permesso di bere acqua gratuita durante le lezioni. Molte persone hanno incontrato il divieto di bere durante gli allenamenti, iniziando con l'educazione fisica a scuola e terminando con lezioni personali in palestra. Il rifiuto dell'acqua durante l'attività fisica è giustificato? È vero che il fluido "in eccesso" carica il cuore o causa gonfiore? E se puoi bere, quanto e quale è meglio scegliere? Abbiamo posto queste domande all'esperto.
Leonid Ostapenko
Nutrizionista sportivo, membro dell'Associazione Internazionale di Scienze Motorie (ISSA)
La base dell'alimentazione non è proibizioni e restrizioni, ma un'adeguata dieta equilibrata e include non solo proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine, ma, naturalmente, acqua. Quando metto in discussione quasi tutti i miei clienti, risulta che le persone non ricevono abbastanza liquidi. Allo stesso tempo, molti, compresi gli atleti, lo fanno consapevolmente - se stessi o secondo le istruzioni del formatore.
Il corpo umano consiste di circa il 70% di acqua. Fondamentalmente, entra nel corpo nella composizione di cibi e liquidi densi, e la piccola percentuale rimanente si forma come risultato di vari processi metabolici. L'acqua è principalmente escreta attraverso i reni, ma evapora anche dalla superficie della pelle, viene espulsa sotto forma di sudore e viene espulsa con aria espirata. Questi sono grandi volumi: ad esempio, per evaporazione diretta dalla pelle una persona perde circa 300 ml di acqua al giorno, e con l'aria espira mezzo litro. La quantità di sudore può essere diversa a seconda del carico e del clima, ma non è inferiore a 500 ml al giorno. L'acqua viene costantemente utilizzata dallo stomaco e dall'intestino per formare succhi digestivi, il cui numero totale raggiunge 8 litri al giorno. In generale, è fondamentale ripristinare le sue riserve: l'OMS raccomanda che le donne e gli uomini ricevano rispettivamente 2,7 litri e 3,7 litri di liquidi al giorno da alimenti e bevande.
L'astinenza dal bere è spesso spiegata dal fatto che l'eccesso di liquido aumenta il volume di sangue circolante e presumibilmente sovraccarica il cuore - ma questa è un'illusione. Al contrario, le difficoltà sorgono quando c'è un'idratazione insufficiente, quando parte dell'acqua per coprire i bisogni del corpo viene rimossa dal sangue - e quest'ultima diventa più viscosa. Il miocardio deve svolgere molto più lavoro nel tentativo di spingere il sangue nei vasi più piccoli. Spesso il sottoscatto viene spesso tentato di spiegare la prevenzione dell'edema, ma anche questo non è vero. L'acqua non si attarda da sola: è principalmente legata al sodio (che ricaviamo dal sale) e ai carboidrati, in particolare allo zucchero. Ogni grammo di sale o di zucchero contiene circa 3,78 grammi di acqua, ovvero 100 grammi di zucchero contengono quasi 400 ml di zucchero. Questa acqua ha bisogno di andare da qualche parte, e i contendenti più realistici per i suoi siti di stoccaggio sono il sangue, l'ambiente intracellulare ed extracellulare - questi sono i motivi dell'aumento della pressione sanguigna e dell'edema.
Insieme a questo, i sali minerali scompaiono, il che porta a disturbi nella conduzione degli impulsi elettrici. In futuro, minaccia il cuore
E, naturalmente, se una persona va per lo sport non solo per piacere, ma fissa determinati obiettivi, sia che aumenti la massa muscolare, dimagrisca o aumenti la velocità e la resistenza, sarà più difficile raggiungere questi obiettivi se non c'è abbastanza fluido nel corpo. Senza una normale idratazione, l'attività dei processi biochimici nelle cellule diminuisce, la sintesi proteica viene inibita, la forza e la riduzione delle prestazioni. Ancora peggio, durante l'allenamento, il liquido si perde rapidamente, perché la persona sta sudando. Insieme a questo, anche i sali minerali scompaiono, e questo porta a disturbi nella conduzione di impulsi elettrici - a breve termine questo può minacciare gli spasmi muscolari (ad esempio, quando in un sogno riduce dolorosamente la gamba), e nel lungo periodo - compromissione della funzione cardiaca.
Per determinare la quantità di acqua che si perde durante gli sport, fare un esperimento: non bere in allenamento e riattaccare prima e dopo senza vestiti. La differenza di peso e approssimativamente la quantità di acqua che dovresti bere prima e durante l'attività fisica. Se ti piace la precisione, puoi provare a fare questo calcolo per diversi carichi (ad esempio, alimentazione e cardio) - quindi diventa chiaro quanto hai davvero bisogno di bere in ogni caso. Per non provare disagio, soprattutto se non sei abituato a bere durante le lezioni, fallo spesso e lentamente, letteralmente un paio di sorsi - e inizia con un bicchiere d'acqua da quindici a venti minuti prima dell'allenamento.
Sono anche utili bevande sportive speciali, aiutano a ripristinare l'equilibrio minerale e contengono piccole quantità di carboidrati (glucosio, fruttosio o ribosio). Sono chiamati isotonici, ma deve essere inteso che isotonic è una soluzione acquosa di varie sostanze con una concentrazione non superiore allo 0,9%, cioè è identico nella densità al plasma sanguigno. Le soluzioni più concentrate sono ipertoniche, vengono assorbite più lentamente e non sono adatte per bere durante gli allenamenti. Inoltre, l'uso di tali bevande può addirittura accelerare la disidratazione: l'organismo rilascia acqua nell'intestino per dissolvere il contenuto nella concentrazione necessaria per l'assorbimento.
L'acqua minerale ordinaria, di regola, è una soluzione ipotonica, cioè non ci sono abbastanza minerali in essa; viene assorbito molto rapidamente, ma in caso di carichi gravi (ad esempio, se si esegue una croce sotto il sole caldo) non si compensa la perdita di minerali. Se gli allenamenti non sono molto lunghi o intensi, l'acqua lo farà, se è più difficile, vale la pena passare a isotonico. E, se acquisti una composizione per la preparazione di una bevanda in polvere, segui le istruzioni sull'etichetta in modo da non ottenere una soluzione ipertonica anziché isotonica.
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