Cosa mangiare per vivere più a lungo: tutto sulla dieta mediterranea
Le nostre idee su un'alimentazione sana formato relativamente di recente: negli anni '50, il fisiologo americano Ansel Case ha deciso di condurre la prima ricerca nel suo genere sulla dipendenza della salute dallo stile di vita. Innanzitutto, era interessato alle cause delle malattie cardiovascolari, la cui frequenza era in rapido aumento negli Stati Uniti, sebbene il tenore di vita e di assistenza sanitaria fosse relativamente più elevato rispetto all'Europa del dopoguerra. A quei tempi, non erano nemmeno sicuri del danno delle sigarette, e i ricercatori hanno cercato di trovare una spiegazione per il fatto che le persone sane cadono per strada e muoiono "proprio così".
Chi è il più sano
Case study è stato condotto in sette paesi e testato l'ipotesi che la mortalità e la morbilità cardiovascolare dipendono principalmente dalla dieta e dallo stile di vita. Sono stati scelti sette paesi in quattro parti del mondo con diete radicalmente diverse: Stati Uniti, Finlandia, Grecia, Italia, Jugoslavia (Serbia e Croazia) e Giappone. I risultati di questo studio hanno fortemente influenzato la comprensione dell'importanza della dieta e dei suoi effetti: si è riscontrato che nelle regioni situate nel bacino del Mediterraneo l'aspettativa di vita è più elevata e la mortalità per malattie cardiovascolari è più bassa. Allo stesso tempo, il livello di sviluppo del sistema sanitario e il tenore di vita in generale erano in questi paesi molto più bassi che negli Stati Uniti.
Così è apparso il termine "dieta mediterranea", una dieta tipica degli abitanti di alcuni paesi del Mediterraneo negli anni '60. I ricercatori di tutto il mondo si interessarono ai risultati e nel 1961 Case, grazie ai suoi lavori scientifici, apparve sulla copertina della rivista Time.
Tu sei quello che mangi
La dieta mediterranea consiste principalmente di prodotti a base di erbe - non escluso latte, carne e pesce. Non si basa su raccomandazioni per la quantità giornaliera di grassi, proteine e carboidrati e non sull'assunzione calorica della dieta, ma sulla frequenza di utilizzo di determinati gruppi di alimenti per diversi intervalli di tempo. Ora, lo Strumento per la valutazione della dieta mediterranea, un questionario di quattordici punti, viene utilizzato per determinare se la dieta mediterranea è in linea con il resto del mondo, dove viene assegnato un punto per ogni risposta positiva. Più alto è il risultato, più la dieta corrisponde al Mediterraneo e maggiore è la correlazione con effetti positivi sulla salute come la perdita di peso e il rischio di malattie croniche. Le raccomandazioni per ciascun gruppo di prodotti sono suddivise in consumi giornalieri, settimanali e mensili.
I prodotti a base di erbe sono necessari ogni giorno: almeno due porzioni di verdure (circa 400 grammi) e tre porzioni di frutta (circa 240 grammi). Inoltre, si raccomanda di mangiare tre porzioni (circa 450 grammi) di leguminose e una porzione (circa 30 grammi) di noci alla settimana. Questa diversità fornisce il corpo e la fibra, e vitamine e minerali. È dimostrato che la fibra riduce il rischio di malattie cardiache e tumori maligni.
L'olio d'oliva è la principale fonte di lipidi e generalmente il principale grasso della cucina della dieta mediterranea. Circa le sue proprietà benefiche per il cuore è noto da più di un decennio. Una meta-analisi di studi di coorte ha dimostrato che l'aumento del consumo di olio d'oliva riduce sia il tasso di mortalità generale e il tasso di mortalità specificamente da malattie cardiovascolari, nonché il rischio di ictus. Un'altra dieta mediterranea comprende almeno tre porzioni di pesce e frutti di mare a settimana. Le varietà di pesce grasso sono una fonte di acidi grassi omega-3, essenziali per il mantenimento del ciclo vitale delle cellule cardiache. Il pesce è anche una fonte di iodio e fa parte degli ormoni necessari per la crescita, la differenziazione e la rigenerazione dei tessuti.
Che mi dici del vino, della carne e della soda?
In Italia, Grecia e Spagna, è consuetudine bere un bicchiere di vino mentre si mangia. Come sapete, bere eccessivo è dannoso per la salute e non vi è alcuna prova che l'aumento della quantità di alcol nella dieta possa essere utile. Coloro che intendono seguire la dieta mediterranea non sono consigliati per aumentare l'assunzione di vino - ma sarebbe bene sostituire le altre bevande alcoliche con il vino. Un consumo moderato di vino secco si correla con una leggera diminuzione del rischio di malattia coronarica, ma una quantità eccessiva (più di cinque bicchieri al giorno), al contrario, aumenta significativamente i rischi.
Carne e prodotti animali non sono esclusi - è una fonte di proteine, aminoacidi, vitamine del gruppo B e alcuni minerali. Si preferisce la carne bianca, come il pollo, e raramente si consumano carne rossa e prodotti a base di carne, solo poche volte al mese. Ricordiamo che nel 2015 l'OMS ha classificato la carne rossa come "più probabile contributo allo sviluppo del cancro", ei prodotti a base di carne come "causa di tumori maligni". Quando si sceglie la carne è meglio scegliere varietà con meno grassi. Le uova nel quadro della dieta mediterranea sono raccomandate per mangiare due o tre volte alla settimana e i prodotti caseari per scegliere i grassi magri - questo vi permetterà di seguire una dieta equilibrata e di non assumere troppo grassi saturi.
La dieta mediterranea tradizionale, come puoi immaginare, consiste in prodotti fatti in casa, con una lavorazione minima. Si presume che i prodotti finiti, le bevande zuccherate, i prodotti industriali di pasticceria siano esclusi - o almeno non vengano utilizzati più di un paio di volte al mese. In genere, il valore nutrizionale di tali prodotti è basso, ma hanno un sacco di grassi saturi, zucchero e sale.
La dieta non è tutto
La differenza tra lo stile di vita sulle sponde del Mediterraneo e in paesi come gli Stati Uniti e la Finlandia negli anni sessanta non era solo nella dieta. I residenti di Grecia, Spagna e Italia erano più attivi e fumavano meno, e questi sono due dei fattori più importanti per la previsione della mortalità e della salute cardiovascolare. Uno stile di vita sedentario è inestricabilmente legato ai rischi per la salute e una moderata attività fisica riduce sia i rischi per il sistema cardiovascolare che la probabilità di diabete. La dieta mediterranea era riconosciuta equilibrata: fornisce all'organismo tutti i nutrienti e previene molte malattie, ma l'attività fisica non deve essere dimenticata.
Come seguire la dieta mediterranea
Ci sono molte "istruzioni" visive per seguire una dieta mediterranea. La cosa principale è lo Strumento per la valutazione della dieta mediterranea: si tratta di un questionario contenente un elenco di dichiarazioni con cui è possibile verificare come la dieta corrisponde a ciò che si desidera. Puoi usare la "piramide" di cibo come questo. I consigli generali sono elencati di seguito:
Prodotti di origine vegetale.Utilizzare l'olio d'oliva come grasso di cottura principale. Ogni pasto "grande" dovrebbe, se possibile, includere verdure, frutta, cereali. I fagioli sono raccomandati un paio di volte a settimana, e almeno una volta alla settimana si dovrebbe mangiare una manciata di noci.
Prodotti animali Ogni settimana sono necessari almeno due porzioni di pesce e due porzioni di carne bianca. Prova a scegliere i latticini a basso contenuto di grassi e ad evitare yogurt dolci e bevande a base di latte, che possono essere considerate un'alternativa "più utile". Mangiare uova non è proibito, ma non dovrebbe essere eccessivo (non più di quattro uova a settimana).
evitare prodotti finiti "dal negozio", dolci e dolci commerciali, bevande zuccherate. Diverse volte al mese, puoi permetterti questi prodotti, ma la cosa principale è che non diventano parte integrante della dieta.
alcool può essere usato in combinazione con il cibo, preferendo il vino. Ma non aumentare artificialmente la quantità di alcol ubriaco.
Oltre alla dieta È importante rimanere attivi e non fumare.
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