Le mie palpebre si fanno pesanti: come alleviare lo stress con l'autoipnosi
COLORO CHE VIVONO IN STRESS A CAUSA DI LAVORO, CAMPIONI E PROBLEMI GIORNALIERI (cioè a tutti noi) saranno sempre modi utili per aiutare a rilassarsi. Se hai già imparato la meditazione e gli esercizi di respirazione, o, al contrario, non ti piacciono, c'è un altro metodo che può essere utilizzato in quasi tutte le impostazioni: l'auto-allenamento. Abbiamo scoperto cosa era insolito negli addestramenti autogenici e come calmarci e sintonizzarci nella maniera necessaria con il loro aiuto, abbiamo scoperto dagli esperti: la psichiatra Sofia Shemyakina, la psicologa sportiva Xenia Poparenko e una psicoterapeuta del gioco, direttore dell'Istituto di psicologia pratica e psicoanalisi Tatiana Onikova.
È possibile ipnotizzarsi
L'allenamento autogeno è essenzialmente un metodo di autosuggestione che aiuta a regolare il tuo stato mentale, a rilassarsi e a migliorare la concentrazione e l'attenzione. Questa tecnica fu proposta negli anni trenta del secolo scorso da uno psichiatra e psicoterapeuta Johann Schulz. Il medico ha scoperto che con l'aiuto dell'ipnosi il paziente sentiva il rilassamento e la pesantezza muscolare in alcune parti del corpo. Schulz ha scoperto che concentrarsi sulle proprie sensazioni e causare determinati cambiamenti fisiologici è possibile senza l'ipnosi, indipendentemente - ad esempio, concentrandosi sul peso del braccio aiuta a rilassare i muscoli, e un'attenta attenzione alla sensazione di calore nell'area del viso porta all'arrossamento della pelle dovuto all'espansione dei vasi sanguigni e al rafforzamento flusso di sangue. Così, è apparso un'idea per creare un metodo con l'aiuto di cui praticamente tutti saranno in grado di immergersi autonomamente in uno stato di trance e provocare le sensazioni necessarie.
L'allenamento autogeno è come una sessione di meditazione o di ipnosi, ma è sbagliato equiparare queste pratiche. La meditazione può essere mirata al conseguimento di una varietà di obiettivi - dallo sviluppo spirituale al recupero del corpo, e il compito di allenamento autogeno può essere il rilassamento o la concentrazione e la compostezza - per esempio, prima delle competizioni o trattative importanti. Quanto all'ipnosi, richiede due partecipanti, e il successo dell'evento dipende non solo dall'ipnotizzatore, ma anche dalla suggestionabilità della persona ipnotizzata; allo stesso tempo, l'auto-allenamento è l'autoregolamentazione accessibile a tutti.
Livello uno: rilassamento
Il metodo classico di auto-allenamento comprende due livelli: rilassamento e lavoro con il corpo al primo livello e visualizzazione sul secondo. Dieci minuti al giorno sono sufficienti per esercitarti, ma puoi fare mezz'ora. In primo luogo, è necessario immergersi in uno stato autogeno, adottando una postura confortevole: sdraiarsi o sedersi in modo che le mani non si tocchino tra loro, e non collegare le gambe, chiudere gli occhi e respirare profondamente, senza nulla distraendo. Puoi provare ad immaginare che tutte le esperienze vanno via, e il corpo si rilassa piacevolmente. Dopo che riesci a mantenere la sensazione di calma per più di un minuto, puoi procedere al primo livello.
La prima parte dell'allenamento è il rilassamento e il lavoro con il corpo. Ci sono sei esercizi di base che aiutano a concentrarsi su diverse parti del corpo. I primi due - concentrarsi sulla sensazione di pesantezza nelle braccia e gambe e la sensazione di calore in loro; mentre in uno stato rilassato devi ripetere con voce calma: "Il mio braccio destro è pesante, il mio braccio sinistro è pesante, le mie mani sono diventate pesanti, la mia gamba destra è pesante, la mia gamba sinistra è pesante, le mie gambe sono diventate pesanti. e poi: "Il calore si espande sul mio braccio destro, il calore si diffonde sul mio braccio sinistro, il calore si diffonde sulle mie mani, il calore si rovescia sulla mia gamba destra, il calore si diffonde sulla mia gamba sinistra. caldo. " I seguenti esercizi: concentrazione sulla sensazione di calore al petto ("Il mio cuore batte dolcemente e calmo"), respiro ("Respiro assolutamente facile"), sensazione di calore nello stomaco ("Il calore si diffonde nello stomaco") e sensazione di freschezza sulla fronte ("La mia fronte è bella").
Secondo livello: visualizzazione
Quando vai al secondo livello dovrai accendere l'immaginazione. Ci sono molti modi per visualizzare. Ti permettono di concentrarti su quelle qualità che vuoi sviluppare in te stesso e sono spesso utilizzate nella psicologia dello sport, quando devi sintonizzarti su un determinato risultato, elaborare un movimento che non funziona, concentrarti su ogni fase separata del percorso verso la vittoria. Ad esempio, per uno schermitore, questo può essere focalizzato su una singola iniezione, che deve infliggere, indipendentemente da quali pensieri possa distrarre.
La visualizzazione aiuta finalmente a rilassarsi e disconnettersi dalle preoccupazioni quotidiane. Di solito, la visualizzazione inizia con un roteare degli occhi, e quindi devi immaginare una bella foto per "rilassare" la tua coscienza - lentamente nuvole fluttuanti, farfalle svolazzanti, mare calmo, un prato verde in una giornata di sole. Per facilitare il compito sarà d'aiuto rispondere alle domande più importanti: in quale momento dell'anno e del giorno nella foto? Chi è presente? Che colori, suoni, odori circondano? Quali sentimenti sorgono? Un'altra opzione è quella di presentare qualsiasi oggetto su uno sfondo scuro, mantenendo la sua immagine chiara e immutabile per circa dieci minuti. Con molta esperienza con l'auto-allenamento, puoi continuare a visualizzare un concetto astratto, come la felicità o l'amore, ma devi essere preparato per il fatto che nei primi tentativi il risultato è improbabile che sia alto.
Un'uscita uniforme dallo stato di trance è la fase finale dell'auto-allenamento. Qui non c'è nulla di complicato: basta ascoltare i suoni esterni, aprire gli occhi, stirarsi correttamente, per sentire meglio il proprio corpo e alzarsi lentamente.
Le auto-ipnosi possono curare le malattie?
Secondo la psicologa dello sport Ksenia Poparenko, lo stress spesso causa la sensazione di perdere il sostegno quando una persona smette di fidarsi del suo corpo perché inizia a fallire - ad esempio, non dà i risultati desiderati in allenamento. In un momento del genere è particolarmente utile rivolgersi al corpo, ascoltarlo, sentire come i muscoli si rilassano, quanto può essere profonda e calma la respirazione. Per alleviare lo stress è uno dei compiti principali dell'auto-allenamento. E, se questi allenamenti diventano permanenti, la possibilità di migliorare il benessere, riacquistando fiducia in se stessi, è piuttosto alta. È importante ricordare che l'allenamento dovrebbe essere regolare e che i risultati non saranno immediatamente visibili e non essere turbati se qualcosa non funziona - la sensazione di disperazione non aiuterà esattamente a rilassare e risolvere i problemi esistenti.
Lo stress svolge un ruolo in una varietà di malattie - da mancanza di respiro, mal di testa e insonnia a malattie cardiache, problemi digestivi, disturbi del sonno e attacchi di panico. Naturalmente, di per sé, l'eliminazione dello stress non curerà una malattia grave, ma potrebbe far parte di una terapia complessa; Inoltre, la calma e il rilassamento possono semplicemente migliorare la qualità della vita, migliorando l'umore. Questo è un buon modo di psicoprofilassi per coloro che sono spesso nervosi, ma non vale sicuramente la pena affidarsi all'auto-allenamento per eliminare gravi fobie. È impossibile trattare l'allenamento acuto con l'autotraining, quando sono necessari interventi più seri, ad esempio i farmaci.
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