Fear of Fear: come affrontare un attacco di panico
Gli attacchi di panico, purtroppo, sono familiari a troppi. Si tratta di stati di grave ansia o panico, quando diventa difficile per una persona respirare e sembra che stia per svenire o morire del tutto. Gli attacchi durano in media da cinque a venti minuti, accadono sempre all'improvviso e come se senza motivo. Maya Latse ci ha recentemente parlato della lotta contro gli attacchi di panico, e ora con l'aiuto di un consulente psicologo, un terapeuta dell'EMDR, un importante gruppo di sostegno per le donne, "Tu non sei solo" e co-fondatori del progetto Re-Woman Anna Silnitskaya ha deciso di raccogliere raccomandazioni pratiche per coloro che hanno incontrato con attacchi e non sa cosa fare. Certo, non esiste un metodo o un meccanismo universale, ma puoi guardare a metodi diversi e trovare il tuo.
Sasha Savina
Informazioni di studio
"Molte persone hanno paura degli attacchi di panico - questa è una" paura della paura "o" paura dell'ansia ", dice Anna Silnitskaya.Ad esempio, se un attacco si verifica su un aereo come sintomo di un disturbo fobico, l'aerofobia, allora le persone spesso non hanno paura di ciò che sono il principio del volo e il fatto che volano e un attacco accade ". In questa situazione, è utile saperne di più sugli attacchi. "Nel nostro sistema nervoso autonomo (innerva tutti gli organi più importanti e i muscoli grandi, partecipa alla regolazione dei processi vitali) ci sono due dipartimenti (ce ne sono tre, ma per comodità, diciamo due) - il sistema nervoso simpatico, che è responsabile delle reazioni di base dello stress ( "Beat", "Run", "Freeze" e alcuni altri, e il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile per il riposo e il riposo, dice Anna. "Durante un attacco di panico, il sistema nervoso simpatico è fortemente attivato, e il parasimpatico è il contrario. - pom Rinominare "balance of power" ".
Affrontare gli attacchi di panico aiuta molti a capire cosa succede esattamente al corpo. La consapevolezza che le palpitazioni cardiache, la difficoltà a respirare, la nausea, la sensazione che una persona stia per svenire (a meno che, ovviamente, si tratti di un attacco di panico, e non i sintomi di un'altra condizione o malattia), non sono pericolose, nonostante tutte le sensazioni terribili una persona non muore davvero, e la sua salute non è probabilmente minacciata. Può essere utile per molti ricordare a se stessi che l'attacco di panico passerà - e che tutto è temporaneo.
Assicurati che gli attacchi non siano correlati alla salute
Nella lotta contro gli attacchi di panico, è importante assicurarsi che siano loro. In primo luogo, è necessario distinguerli dal "solito" ansia e panico, che tutti periodicamente affrontano: gli attacchi di panico sono più forti e sono accompagnati da sintomi fisiologici come vertigini o nausea. In secondo luogo, è importante non confondere gli attacchi di panico con i sintomi di altre malattie e condizioni: per esempio, le manifestazioni di attacco di panico e infarto sono simili. Inoltre, gli attacchi di panico possono essere sintomi di vari problemi di salute. Ad esempio, possono essere manifestazioni di ansia o disturbi fobici - e quindi vale la pena trattarli come parte del trattamento. D'altra parte, gli attacchi di panico possono essere associati a malattie neurologiche o respiratorie e non hanno nulla in comune con lo stato di salute mentale - e quindi vale la pena riferirsi agli specialisti appropriati.
Per fare in modo che nulla possa minacciare la salute, vale la pena di provarlo. Puoi visitare diversi specialisti: medico generico, endocrinologo e forse neurologo. "Gli attacchi di panico hanno cause somatiche: sarà difficile, non sapendo di loro, cercare di stabilizzare la condizione - potrebbe non migliorare, anche se una persona fa ogni sforzo per questo", osserva Anna Silnitskaya. Se una persona visitava molti medici, ma nessuno di loro poteva rilevare nulla, forse il problema è ancora in allarme.
Scegli una pratica che fa per te
In una situazione di attacco di panico, dovresti prestare attenzione a una serie di pratiche. Vale la pena iniziare con il sistema respiratorio, che aiuta a stabilizzare un po 'la condizione di una persona ea liberare spazio ed energia all'interno del sistema nervoso per la corteccia cerebrale. Il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito raccomanda molti di loro - ad esempio, inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirare lentamente e profondamente attraverso la bocca. Altre opzioni sono inspirare ed espirare per cinque volte, o semplicemente chiudere gli occhi e concentrarsi sulla respirazione. Semplici azioni possono essere aggiunte alle pratiche di respirazione: bere acqua, mangiare, ascoltare musica, aggiungere impressioni sensoriali, come il tuo odore preferito.
Dopo esserti dato un "primo soccorso", puoi usare le cosiddette pratiche di stabilizzazione - queste includono, per esempio, la pratica della consapevolezza e la pratica dell'immaginazione direzionale.
Pratiche di consapevolezza sono, per esempio, le meditazioni in cui una persona segue la respirazione, o una tecnica di scansione del corpo, quando è necessario mentalmente lentamente e costantemente prestare attenzione a tutte le parti del corpo, a sua volta, rilassando aree intense.
Le pratiche dell'immaginazione diretta implicano che una persona immagina qualcosa. Il più comune e famoso è chiamato "buon posto" o "luogo sicuro". È necessario immaginare una situazione in cui fosse buono e calmo, e sotto l'audio guida di rimanere in esso, provare a connettersi con le sensazioni che lei ha dato.
Puoi provare una stimolazione bilaterale lenta: l'essenza della tecnica è molto lentamente alternativamente toccando te stesso sulle spalle. Ci sono anche speciali applicazioni binaurali per il telefono: alternativamente stimolano gli emisferi destro e sinistro del cervello con l'aiuto di segnali sonori.
Un'altra pratica sta lavorando con l'ansia. Potete immaginare l'allarme come una spirale di svolgimento (o uno spinner, una trottola e così via) - pensate prima a come gira (e, di conseguenza, l'allarme aumenta), quindi inizia arbitrariamente a ruotarlo nell'altra direzione.
"Un tecnico è molto, ma la regola principale è che non funzioneranno e non è nemmeno necessario offrirli a persone le cui condizioni non si sono stabilizzate, che non hanno restituito il respiro alla normalità", avverte Anna Silnitskaya. Questo è il motivo per cui è consigliabile iniziare prima con le pratiche di respirazione - e solo allora procedere a tecniche più complesse, altrimenti c'è il rischio di peggiorare le cose.
Fai attenzione al caffè e ad altre bevande eccitanti.
Gli attacchi di panico sono strettamente legati alla fisiologia: per esempio, alcuni studi dimostrano che la propensione per i disturbi d'ansia può essere dovuta all'ereditarietà. Si ritiene che lo stress possa innescare un nuovo ciclo di attacchi di panico o renderli più forti, ma ugualmente importante è la condizione del corpo. Nonostante il fatto che gli attacchi di panico si verificano improvvisamente e come se senza motivo, a volte possono essere provocati da una reazione fisiologica a qualcosa. Ad esempio, se la frequenza cardiaca di una persona aumenta a causa di caffè, sport o qualche tipo di farmaco, può prenderlo come l'inizio di un attacco di panico - e la "paura della paura" porterà ad un attacco "a tutti gli effetti". Inoltre, gli esperti sottolineano che caffè, esercizio fisico e medicina possono realmente causare un attacco di panico - ed è molto difficile separare le cause fisiologiche da quelle psicologiche.
Il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito consiglia di esercitare regolarmente per far fronte allo stress e per evitare cibi dolci e bevande, caffeina e alcol e smettere di fumare, poiché tutto questo può peggiorare le sue condizioni e la situazione con attacchi di panico.
Impara i tuoi trigger
Spesso, le persone cercano di evitare situazioni e circostanze in cui si è verificato il loro attacco di panico: ad esempio, se un attacco si verifica in un grande supermercato, una persona può cercare diverse scuse per non tornare lì. A volte questa evasione porta ad una fobia (cioè, ansia incontrollata), e nei casi più gravi, l'agorafobia è la paura di spazi aperti, quando una persona può avere paura di uscire e lasciare lo spazio sicuro della casa.
Se si affrontano le cause della paura e si separa il trigger dallo stato in sé non funziona, si dovrebbe contattare uno psicoterapeuta.
Contatta uno specialista
Oltre alle tecniche che aiutano a fermare gli attacchi di panico, vale la pena combattere a livello globale con l'aiuto della psicoterapia. Il trattamento farmacologico prescritto da uno psichiatra può essere aggiunto ad esso - in tali situazioni possono essere prescritti alcuni antidepressivi e talvolta farmaci per l'epilessia.
Una delle aree della psicoterapia che viene spesso raccomandata in questi casi è cognitivo-comportamentale. L'American Psychological Association nota che questo metodo aiuta a identificare i trigger che scatenano un attacco di panico: alcuni pensano, una situazione o situazione specifica. Non appena la persona che si sottopone alla terapia si rende conto che il grilletto e l'attacco stesso non sono collegati tra loro, cessa di rispondere in modo così acuto a ciò che in precedenza causava il panico. Oltre alla terapia cognitivo-comportamentale, la terapia EMDR può essere utilizzata nel trattamento. Questa è una direzione relativamente nuova, che tuttavia, come la terapia cognitivo-comportamentale, è raccomandata dall'OMS per il trattamento degli effetti del trauma (gli attacchi di panico possono essere associati al disturbo post-traumatico).
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