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Il boom degli integratori sportivi: perché il danno da loro può essere più che buono

La popolarità dell'alimentazione sportiva sta crescendo non solo tra atleti professionisti, compresi i bodybuilder, ma anche tra i dilettanti. Ciò è confermato dai numeri: nel 2010, le vendite di vitamine e integratori alimentari hanno raggiunto $ 28 miliardi negli Stati Uniti, e sette anni dopo, questa cifra è salita a 36 miliardi. Per la scala: in teoria, per questa quantità potrebbero essere acquistate circa quaranta società di dimensioni Avon.

La scelta dell'alimentazione sportiva è enorme: complessi, mix, booster sono allineati sugli scaffali dei fitness club e dei negozi specializzati, e la gamma su Internet è ancora più ampia. Bottiglie di integratori alimentari, da piccoli a giganti, sono piene di iscrizioni colorate e promesse brillanti - dalla rapida crescita e recupero muscolare per migliorare la circolazione del sangue e bruciare il grasso sottocutaneo. Le forme di rilascio variano dalla polvere, che deve essere diluita con latte, acqua o succo di frutta, in capsule e gel.

Dovrei fidarmi del coach, che riferisce che se prendi un certo supplemento, puoi ottenere più velocemente l'effetto desiderato? È possibile andare d'accordo con un'alimentazione corretta durante gli sport attivi? Comprendiamo ciò che i produttori di integratori di fitness pubblicizzano e in che modo si riferisce ai dati di ricerca.

Forse il tipo più popolare di nutrizione sportiva è proteine ​​o proteine. Questo non è un ormone o una medicina, ma semplicemente un materiale da costruzione per i muscoli. Nel 2010, The Daily Mail ha pubblicato un articolo con un titolo in cui si afferma che la polvere proteica può aumentare l'aspettativa di vita di dieci anni. Dopo un attento esame dei dati, si è scoperto che stavano parlando di uno studio su topi di mezza età, che sono stati integrati con aminoacidi con una catena laterale ramificata (BCCA). I topi del gruppo sperimentale hanno vissuto una media di novantacinque giorni in più rispetto agli animali alimentati con la dieta abituale. Questi risultati estrapolati agli esseri umani, facendo una conclusione sui benefici degli aminoacidi e, di conseguenza, delle proteine ​​- e che allungano la vita dei topi di tre mesi equivale a un aumento della vita umana di dieci anni. Gli autori hanno chiarito e riportato che sono riusciti a tracciare il corso dei processi biologici e hanno anche evidenziato le ovvie differenze biologiche e fisiche tra i topi e gli esseri umani - in generale, un buon esempio del fatto che non è possibile trasferire dati dagli esperimenti direttamente alle intestazioni.

In condizioni normali e non estreme, per la maggior parte delle persone, c'è abbastanza proteine ​​che ottengono dal cibo normale. Nel Regno Unito, l'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti (da diciannove a cinquanta anni) è di 55,5 grammi al giorno per gli uomini e di 45 per le donne (ad eccezione delle donne in gravidanza e in allattamento). Negli Stati Uniti, le norme sono molto simili: 0,36 grammi di proteine ​​per libbra di peso, ovvero 0,79 per chilogrammo di peso o almeno il 10% della norma giornaliera di chilocalorie. La maggior parte di noi mangia di più: l'assunzione giornaliera di proteine ​​è di 88 grammi per gli uomini e 64 per le donne. Ad esempio, un sandwich con 65 grammi di carne di pollo contiene circa 20 grammi di proteine; Se aggiungi un bicchiere di latte, verranno aggiunti altri 5 grammi di proteine. Il risultato sarà 25 grammi di proteine ​​in uno spuntino, cioè più della metà del fabbisogno giornaliero per le donne. Gli atleti professionisti hanno altre norme. Secondo gli esperti della British Nutrition Foundation, gli atleti negli sport di forza hanno bisogno di 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, e gli atleti che sviluppano la velocità avranno bisogno di 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo. Anche questi indicatori possono essere raggiunti con una dieta equilibrata, anche se le proteine ​​in polvere possono essere un'opzione conveniente per spuntini.

Torniamo al fitness club. I formatori sostengono che una dieta ricca di proteine ​​fa bene alla perdita di peso, ma in realtà la situazione non è ancora stata chiarita: alcuni studi supportano questo punto di vista, altri negano. Inoltre, non è dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​aiuti a prevenire la perdita muscolare nella mezza età. Ancora meno convincente è l'evidenza che l'eccesso di proteine ​​aiuta a mantenere la salute del sistema cardiovascolare. Anche l'effetto positivo di una dieta ricca di proteine ​​sulla forza e l'elasticità muscolare non è confermato. È vero, ci sono una serie di indicazioni sul beneficio di una dieta ricca di proteine ​​per gli adulti sani, non gli anziani e non gravide.

Aumentare la quantità di proteine ​​normali nella dieta al 20-25% non nuoce alla salute. Se tradotto in grammi, allora per gli uomini sarebbe ragionevole mangiare non più di 111 grammi di proteine ​​al giorno, e per le donne - non più di 90 grammi. Oltre ai benefici, anche i rischi sono possibili, come la diarrea. È stato anche scoperto che quantità eccessive di proteine ​​nella dieta possono ridurre la densità ossea e aumentare il rischio di osteoporosi. Nelle persone con malattia renale accertata, una grande quantità di proteine ​​porterà sicuramente alla progressione dell'insufficienza renale.

Qualunque cosa fosse, per mantenere un livello normale di proteine ​​nella dieta o (se lo si desidera e necessario) per aumentarlo, se non si assumono così tante proteine ​​con il cibo, si può passare agli integratori sportivi. E qui c'è un problema: lo studio di 134 proteine ​​in polvere ha rivelato metalli pesanti in essi, tra cui arsenico, cadmio e mercurio - il cadmio era una preoccupazione particolare per i ricercatori, dal momento che può accumularsi nei reni, danneggiandoli. È vero, gli autori sono stati immediatamente accusati dell'opacità della metodologia e delle fonti di finanziamento, e va detto che i metalli pesanti sono presenti nell'ambiente e la contaminazione dei prodotti da parte loro è inevitabile - ma è ancora possibile che mangiare grandi quantità di proteine ​​(più di tre porzioni al giorno) possa essere pericoloso

Una varietà di integratori proteici considera BCCA - aminoacidi essenziali valina, leucina, isoleucina con catene laterali ramificate. Si ritiene che questi amminoacidi (o "aminki" nel gergo del fitness) con gravi sforzi fisici aiutano a ridurre la percentuale di grasso, a migliorare l'effetto di altri additivi ea rafforzare il sistema immunitario. Sfortunatamente, non ci sono prove di questo negli studi. Al contrario, è stato dimostrato che BCCA può aumentare il rischio di sviluppare SLA - aterosclerosi laterale amiotrofica. Questa è una malattia rara, che nel 2014 è stata dedicata a un flash mob con un secchio di acqua ghiacciata.

Per riassumere, le proteine ​​e i suoi costituenti (amminoacidi) sono sicuri in una quantità non superiore a due quote giornaliere. Se ci sono malattie renali o una chiara connessione di diarrea con l'assunzione di proteine, allora non dovresti appoggiarti alle proteine. È anche importante non acquistare proteine ​​sconosciute o sospettosamente a buon mercato, anche se sono offerte da un istruttore di fitness.

Questa miscela di carboidrati e proteine, oltre alle proteine, contiene carboidrati semplici o complessi, vitamine, creatina. Gainer - una fonte di calorie aggiuntive, che dovrebbero essere prese immediatamente dopo un allenamento per costruire muscoli e ricostituire energia. Un possibile problema può essere un'allergia alle proteine ​​del latte, ma di solito è noto sin dall'infanzia. Quindi, un gainer, come una proteina, può piuttosto essere considerato un tipo di cibo che, se usato correttamente, non causerà danni e servirà come fonte di energia e nutrienti. Come al solito, la questione della qualità rimane aperta; È meglio scegliere prodotti da produttori affermati.

La creatina è un acido organico che fornisce energia alle cellule muscolari e nervose. Ci sono piccoli studi, i cui risultati indicano l'uso della creatina nella costruzione della massa muscolare. È vero, questo vale solo per i giovani atleti, i velocisti, cioè coloro che praticano sport con un lavoro muscolare a breve termine, ma intenso. Per questo motivo, la creatina è bandita da alcune organizzazioni sportive - può essere considerata come il doping. D'altra parte, questa sostanza è ben studiata e ad una dose di 2-3 grammi al giorno non è tossica.

Anthony Komarov, capo redattore della sezione di lettere di salute presso la Harvard Medical School, avverte cautamente che in età adulta, la creatina difficilmente aiuta a costruire o mantenere la massa muscolare e che non ci sono dati affidabili sulla sicurezza assoluta della creatina. Per proteggersi completamente dai possibili effetti negativi, non superare il dosaggio raccomandato di creatina e usarlo in età avanzata.

Questo è un parente diretto delle vitamine del gruppo B, sintetizzato dal corpo stesso. La L-carnitina è coinvolta nel metabolismo energetico dei muscoli scheletrici e nel trasporto di acidi grassi nelle cellule. Sarebbe logico presumere che la L-carnitina migliori la funzione dei muscoli, ma i risultati della ricerca sono stati deludenti: nel corso dei vent'anni di studio, non è stato trovato alcun miglioramento nelle prestazioni dei muscoli. In generale, la prova dei benefici della L-carnitina ancora.

La sostanza ha dimostrato di essere sicura, ma a condizione che il produttore non imbrogli. La FDA avverte che produttori senza scrupoli potrebbero aggiungere sibutramina alla carnitina, una sostanza potenzialmente pericolosa che può aumentare significativamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Questo, a sua volta, aumenta il rischio di complicazioni cardiovascolari nelle aritmie o nelle arterie coronariche.

Rilassando la parete del vaso, l'ossido nitrico aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e li aiuta a recuperare più velocemente dopo l'esercizio; come integratori sportivi non offrono l'ossido nitrico stesso, ma sostanze (nitrati, arginina, citrullina), che vengono convertiti in esso nel corpo. Di solito l'additivo contiene una miscela di varie sostanze; tuttavia, l'efficacia di nitrati e L-citrullina in termini di resistenza è stata confermata, ma sono stati studiati da ciclisti professionisti, corridori, nuotatori e canoisti, e non da dilettanti. L-arginina, al contrario, non ha dimostrato alcun effetto in combinazione con caffeina o creatina, o indipendentemente.

Lo studio dei dati sulla violazione della sintesi degli ormoni steroidei negli uomini che utilizzavano donatori di ossido di azoto è stato ottenuto come cucchiaio di catrame. Inoltre, la L-arginina può causare diarrea e dispepsia se assunta in dosi superiori ai 10 grammi. In questo contesto, la colorazione delle urine in un colore rossastro a causa dei componenti della barbabietola è un fatto innocuo. Il risultato della ricerca potrebbe essere la conclusione che i benefici dei donatori di ossido di azoto nelle donne superano in qualche modo il danno potenziale, e gli uomini dovrebbero attendere i dati da studi di sicurezza più dettagliati.

Sotto questo nome, sono combinati diversi gruppi di farmaci che influenzano il metabolismo: prima di tutto sono termogenici, che aumentano la temperatura corporea e aumentano la quantità di kilocalorie spesi e i lipotropici, accelerando la disgregazione dei grassi. Ci sono farmaci che sono anche meno vicini ai processi di bruciare i grassi - per contribuire alla perdita di peso, influenzano altri meccanismi, come perturbare l'assorbimento dei grassi o sopprimere l'appetito.

La prossima è la zona grigia degli integratori alimentari, che formalmente appartengono ai bruciatori di grasso, ma in realtà contengono sibutramina o componenti diuretici. La stessa sibutramina è ufficialmente venduta sotto una varietà di nomi commerciali ed è usata per trattare l'obesità dopo la consultazione medica, aumenta la sensazione di pienezza e ha proprietà che generano calore. Le principali controindicazioni sono note: cardiopatia, ipertensione arteriosa, ridotta o aumentata funzionalità tiroidea, patologia dei reni o del fegato. Pertanto, per valutare i rischi potenziali è necessario consultare preventivamente un medico.

Il problema è che produttori non scrupolosi non autorizzati aggiungono sibutramina o altre sostanze potenzialmente pericolose a farmaci apparentemente innocui, e per questo motivo c'è un effetto wow in termini di perdita di peso. Ad esempio, nel 2017, in uno studio su cinquantadue integratori contenenti caffeina, si è scoperto che in ogni campione su dieci ci sono sostanze non dichiarate - per esempio, sibutramina e fenolftaleina, e anche sostanze psicotrope come amphepramone e fenproporex. Rilevare una quantità eccessiva di caffeina a metà degli integratori non sembra così pericoloso in questo contesto - ma se si usano farmaci in accordo con le istruzioni, il limite giornaliero di caffeina di 400 mg sarà superato.

Questi dati fanno eco allo studio, che è stato condotto in tredici paesi e comprendeva l'acquisto di oltre 600 diversi additivi non ormonali da 215 fornitori. Si è scoperto che nel 15% dei campioni ci sono steroidi anabolizzanti non dichiarati, e in un altro 10% i risultati sono stati controversi. La maggior parte dei casi di additivi non dichiarati erano presenti in cinque paesi: Stati Uniti, Paesi Bassi, Regno Unito, Germania e Italia.

Nella disputa tra un'alimentazione equilibrata senza supplementi di fitness e nutrizione sportiva, nessuno ha ancora vinto, la ricerca continua, quindi ci attendono ancora titoli e conclusioni. A quanto pare, gli amanti possono fare a meno di prodotti speciali, a condizione di una dieta variata. Ma gli integratori sportivi non arrecano danno, se non si supera la dose raccomandata e si acquista da un produttore di fiducia.

Sfortunatamente, non è sempre possibile ottenere ciò che è indicato sulla confezione. Negli Stati Uniti, gli additivi alimentari vengono analizzati da laboratori indipendenti come Labdoor, mentre in Russia ci sono, per esempio, le ricerche Roscontrol. Naturalmente, ci sono molti indicatori che dovrai determinare tu stesso (ad esempio, se ti piace il sapore di una particolare proteina e se il prezzo ti si addice), ma, concentrandoti su tali valutazioni, puoi almeno proteggerti dall'acquistare prodotti contraffatti.

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