Gravidanza e sport: è possibile oscillare la pressa, sollevare il bilanciere e correre
GRAVIDANZA E NASCITA DEL BAMBINO ancora circondato da una massa di miti e delusioni, in tutta la sua diversità presentata nei forum tematici e capace di ingannare chiunque. Il lavoro sportivo è forse uno degli argomenti più controversi a questo proposito: in effetti, l'iniziativa in questo aspetto è inaccettabile, ma molte paure sono completamente invano. Anastasia Karimova ha parlato con la sua futura madre, specialista di ricerca clinica senior, interprete medica e addetta al fitness Olga Lukinskaya sul perché non dovresti rinunciare in palestra e persino correre durante la gravidanza, come distribuire il carico e come può aiutare con il parto.
Ho 33 anni, è l'ottavo mese della mia prima gravidanza. Ogni settimana cammino almeno 60.000 passi, mi alleno con ferro tre volte e due volte in piscina. La mia schiena non fa male, non ci sono emorroidi, le caviglie non si gonfiano mai, e il massaggiatore non trova un grammo di grasso nuovo. Sono iscritto ai medici a Mosca e Barcellona e alla prima consultazione ho chiesto se fosse possibile continuare la formazione. La risposta è stata la stessa: "Non dovresti iniziare nulla di radicalmente nuovo, devi continuare il tuo solito modo di vivere". In ogni caso, ho consultato diverse fonti autorevoli e ho ricevuto le stesse raccomandazioni: continuare la solita attività.
Diverse persone nella vita reale e su Internet esprimono dubbi e si chiedono se posso essere "caricato" esattamente. Prima di tutto, questo è il pubblico di lingua russa, che, come sai, ha sempre a che fare con ciò che sta accadendo nella vita del prossimo. In combinazione con il volume di paure e pregiudizi legati alla gravidanza, questo porta a dialoghi tipici, ad esempio, sul social network per le donne in gravidanza Preggie: "Ragazze, quanto vino dovrei bere per effetto? Non sono per piacere, partorito per stimolare" non sarà permesso se le unghie dei piedi sono truccate? "," È vero che non puoi usare il deodorante per tutti i nove mesi? ".
Ho una formazione medica superiore, oltre a un master in gestione aziendale nel settore farmaceutico e formazione post-laurea sul tema dell'attività fisica in persone con varie malattie e condizioni. Non sono un ginecologo, non un istruttore o un ostetrico, ma questa quantità di conoscenza consente di cercare la logica nei divieti e nelle raccomandazioni. Quando dicono "no", mi chiedo perché no. Ad esempio, nelle riviste per donne incinte è scritto che i contatti o gli sport da combattimento sono controindicati. Questo significa che se vai in una palestra, devi immediatamente smettere? No, non significa. Allenamento di boxe non consiste in sparring da solo, e saltando su una corda o bussando a un sacco da boxe senza ansimare è un cardio facile facile, utile per mamma e bambino. Un'altra cosa è entrare sul ring, dove c'è il rischio di andare sullo stomaco o volare via verso il knockout; il buon senso dirà di no e avrà ragione. Il buon senso e la consapevolezza sono concetti chiave.
Perché allenarsi affatto durante la gravidanza? È ovvio che durante la gravidanza lo stile di vita dovrebbe essere il più sano possibile. Uno stile di vita sano senza attività fisica è un ossimoro. Più una donna è attiva, più facile è la gravidanza, il dolore alla schiena e il gonfiore non si verificano, il parto dura di meno (mi sono imbattuto nell'informazione che la loro durata media è ridotta di 8 ore nelle donne sportive rispetto alle donne inattive). Il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia è ridotto. Lo stato di salute è generalmente migliore, c'è più energia, il sonno è più forte (l'insonnia "ormonale" è un frequente compagno di gravidanza). Certamente, l'attività aiuta a regolare il peso; Va ricordato che con un normale peso corporeo di circa 8-13 kg, solo 1 kg di questi è grasso (secondo le raccomandazioni europee, e nel grasso americano possono esserci circa 3 kg). E a proposito, c'è spesso un desiderio per due (anche se il secondo è ancora piuttosto piccolo, e ha bisogno di pochissime calorie).
Sfortunatamente, il 60% delle donne durante la gravidanza conduce uno stile di vita sedentario. Sembra che questo porti a storie infinite di dolore alla schiena, rotture e parto per 36 ore. Posso correre? Puoi, se hai corso prima. Puoi se non stai soffocando. Non ne vale la pena, se non mai eseguito. Cardio a bassa intensità è indicato per la maggior parte delle donne in gravidanza, ma è importante che tu possa tenere la conversazione mentre fai jogging; ipossia in una donna incinta - ipossia nel feto, quindi l'intensità deve essere ridotta. Ho smesso di correre per un anno e mezzo prima della gravidanza, quindi ora ho deciso di non iniziare, ma vado a passi veloci quasi tutti i giorni (si consiglia di fare cardio 3-5 volte a settimana).
A proposito, l'intensità del carico (sia aerobico che energetico) durante la gravidanza viene ridotta completamente con mezzi naturali. Poiché non è consigliato soffocare (l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere 12-14 sulla scala Borg da 6 a 20), quindi la velocità e il peso diminuiscono gradualmente. La dispnea può verificarsi anche quando si sale le scale, perché l'utero in crescita comprime i polmoni e non hanno abbastanza spazio (e ho sinceramente pensato che le donne in gravidanza abbiano dispnea perché sono spesse). Cioè, non importa quanto ci provi, in molti casi non sarà possibile mantenere la stessa intensità per ragioni fisiologiche. È possibile sollevare pesi? Sì, se è una traduzione di sollevamento pesi come uno sport e lo hai fatto prima. No, se è un armadio pesante, non ti sei mai allenato e non hai esercitato una tecnica adeguata. In questo caso, non è necessario sollevare pesi, anche se non sei incinta. E anche se sei un uomo, rischi comunque di perdere la schiena, sollevando un oggetto inadeguatamente pesante. Il buon senso entra di nuovo in gioco.
L'allenamento per la forza rafforza muscoli, ossa e legamenti (e la colonna vertebrale è costituita da legamenti e ossa, ad esempio la colonna vertebrale), stimola la circolazione sanguigna e il flusso linfatico (senza edema!), Migliora l'umore e la qualità della pelle. L'allenamento di forza dovrebbe svolgersi 3 volte a settimana, includere il carico sui principali gruppi muscolari ed essere di nuovo circa 13 sulla scala dei Borg, cioè moderato. Mi alleno secondo lo schema classico del bodybuilding: il giorno delle gambe e dei glutei, il giorno della schiena e del petto, il giorno delle braccia e delle spalle. Premi ad ogni allenamento (di più su di esso sotto). I pesi diminuivano, ma non per paura o perché qualcuno lo proibiva, ma perché diventava più difficile respirare e il centro di gravità si spostava. Ora mi accuccio con un bilanciere da 50 kg, prima della gravidanza - 100 kg. Per me, due volte meno peso non è affatto "pesante", e in generale il peso è un concetto soggettivo. Raccomandazioni come "non sollevare più di X kg" o "non correre a una velocità superiore a N km / h" dovrebbero essere immediatamente ignorate, perché tutte le persone sono diverse, ed è impossibile standardizzare il concetto di gravità o velocità.
Posso scaricare la stampa? Può e dovrebbe essere. I muscoli centrali (ora sono tradotti in russo con la terribile frase "muscoli della corteccia") sono ciò che circonda la colonna vertebrale, cioè gli addominali, la schiena e i lati. Più forti sono, più è facile mantenere una pancia in crescita senza sovraccaricare la colonna vertebrale. Faccio esercizi per i muscoli addominali obliqui e muscoli lombari, così come diversi tipi di tavole per ogni allenamento. Come al solito, ascoltando il tuo corpo e il buon senso.
Perché le donne incinte raccomandano esercizi speciali di yoga ed acqua? Perché molte persone non hanno fatto un singolo esercizio nella loro vita, e solo durante la gravidanza si sono resi conto che avevano bisogno di attività. Lo stretching regolare o l'affondamento in assenza di gravità non danneggeranno e sono meglio che sdraiarsi sul divano. Odio nuotare, ma mi sono iscritto alla piscina, perché c'è un bisogno di attività cardiovascolare, e ancora più a camminare nel caldo (e abbiamo circa 30 gradi per mezzo anno) è noioso e doloroso.
Per quanto riguarda lo yoga, il pilates e lo stretching, bisogna tenere presente che durante la gravidanza, a causa dell'aumento dei livelli di progesterone e relaxina, la mobilità delle articolazioni aumenta, potrebbe esserci una sensazione di legamenti "allentati". Questo effetto è volto a facilitare il processo del parto a scapito dell '"apertura" delle articolazioni dell'anca. È favorevole al miglioramento dello stretching (personalmente cerco di sedermi sulle fessure, che ho avuto qualche anno fa) dopo l'allenamento, ma aumenta il rischio di dislocazioni, quindi è necessario prestare attenzione con movimenti esplosivi multi-articolari come squat o salti.
Quali sono i divieti? Oltre all'ovvio (cerca di non far cadere il pezzo di ferro sullo stomaco, evitare urti e cadute), a partire dal secondo trimestre non è consigliabile fare esercizi con un peso sdraiato sulla schiena (perché questo limiterà il deflusso venoso) e, come ho detto, non dovresti permettere l'ipossia. Sanguinamento, crampi o sensazione di malessere grave è un motivo per consultare un medico, e questo non dipende dal fatto che si pratichi sport.
Farò una prenotazione che questa è una gravidanza a basso rischio. Se hai in particolare controindicazioni e il medico la raccomanda diversamente, allora questo articolo dovrebbe essere ignorato. Ma se tutto sta andando bene, tu eri impegnato nello sport prima della gravidanza, allora puoi e dovresti continuare ad ascoltare il tuo corpo e la tua mente. E sarebbe bello avere una risposta arguta ai consiglieri. Per esempio, non posso "fare nulla" (bere un caffè, pilotare un aereo, fare una stampa) con un sorriso: "Certo, è impossibile, o una piccola persona nera può nascere, ma questo non mi spaventa". Vale la pena di chiarire che mio marito è africano?
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