Dormi nelle tue mani: perché abbiamo smesso di dormire abbastanza e come regolare il regime
"Passiamo molto più sonno del necessario, dimenticando che una volpe addormentata non cattura i polli e che sarà possibile dormire dalla tomba ", scrisse Benjamin Franklin in" L'Almanacco dei poveri Richard ", e la sua opinione è prontamente condivisa da molte start-up moderne.Anche gli scienziati stavano scherzando in una volta, come se fosse l'unica completamente comprensibile la funzione del sonno è "trattamento del sonno", e nel 2006, in una revisione degli studi sul sonno, il neurobiologo Marcos Frank ha concluso che molte delle prove per gli effetti benefici del sonno sul corpo sono "deboli o errate".
Sono passati diversi anni e ora raramente senti un tale scetticismo. Trascorriamo un terzo della vita in un sogno, e può sembrare che sia il terzo più improduttivo di esso: invece di creare un'altra pagina web, pianificare un lungo viaggio a Koh Samui o, nel peggiore dei casi, iniziare a leggere un nuovo libro, mentiamo con gli occhi chiusi e non veramente consapevole di noi stessi. Sebbene il fenomeno del sonno non sia ancora pienamente sperimentato dagli scienziati, essi, come i comuni mortali, sono unanimi nel fatto che un sonno sano migliora notevolmente la qualità della vita, e la sua mancanza ci rende morti viventi.
È vero che tutti abbiamo iniziato a dormire di meno
Dormiamo, tuttavia, sempre meno. Il dott. Charles Zeisler, specializzato nello studio del sonno e dei disturbi ad esso associati, ha scoperto che negli ultimi cinquant'anni la durata media del sonno nei giorni feriali è diminuita di un'ora e mezza - dalle otto e mezza alle sette, e la cifra continua a scendere. I dati sono confermati dall'applicazione Tracker di Sleep Cycle, che tiene traccia dei movimenti dell'utente e li sveglia durante la fase di sospensione rapida, quando è più facile svegliarsi. Più di due milioni di persone di età compresa tra 18 e 55 anni provenienti da 47 paesi in tutto il mondo utilizzano questa applicazione. Secondo il Sleep Cycle, il russo medio va a letto alle 1:05 e si sveglia alle 8:06. Nel sommario generale della "qualità del sonno" media, la Russia si è classificata undicesima. Il leader è la Slovacchia, seguita da Cina, Ungheria, Repubblica Ceca, Polonia, Svizzera, Taiwan, Austria e Ucraina, e la top ten è la Germania.
Nell'era dell'informazione, del multitasking e delle ambizioni trascendentali, quando il tempo scorre troppo velocemente e occorre catturare il più possibile, alla fine smettiamo di trovare il tempo per un sonno completo. Ma non è iniziato affatto con il lancio della prima applicazione per iPhone e riguarda non solo gli adulti, ma anche i bambini. La popolazione nel suo complesso dedica ore di sonno sempre meno preziose, e molti di noi hanno sofferto del regime "sbagliato" sin dall'infanzia.
Lisa Matrichchiani, ricercatrice del sonno presso l'Università del Sud Australia, ha fatto un ottimo lavoro nel raccogliere dati sulla durata del sonno nei bambini dal 1905 al 2008, e ha scoperto che ogni anno i bambini perdevano un minuto per dormire. E Judith Owens, direttore del Centro per i disturbi del sonno pediatrico al Boston Children's Hospital, ha studiato la relazione tra l'ora di inizio della scuola e lo stato degli scolari, e le sue conclusioni sono state deludenti. A partire dagli anni '60, negli Stati Uniti e in Europa le scuole hanno iniziato a spostare l'inizio delle lezioni in sempre più ore, il che ha influito negativamente sulla salute dei bambini. Mentre la maggior parte degli adulti ha bisogno di otto ore di sonno, i bambini hanno bisogno di circa tredici anni, e gli adolescenti hanno bisogno di circa nove e mezzo.
L'esecuzione di qualcuno che non ha dormito al giorno è uguale alla prestazione di una persona con un livello di alcol nel sangue di 1
Inoltre, Owens sostiene che gli adolescenti sono spesso "gufi" per i quali non è un capriccio di andare a letto e svegliarsi, ma una squadra di "ore interne", cioè un ritmo circadiano - un processo biologico che guida i cicli del sonno e del risveglio. "Non è solo questione di perdere il sonno, è un fallimento circadiano", dice Judith Owens, "i bambini devono svegliarsi quando il loro cervello dice loro di dormire profondamente. Svegliare un adolescente alle sei del mattino è come un adulto alle tre del mattino". L'effetto di una tale mancanza di sonno accumulata nei bambini e negli adolescenti è simile a un costante jetlag, che, del resto, è esacerbato quando si cerca di compensare la mancanza di sonno da un completo letargo nei fine settimana. Le funzioni esecutive del cervello si indeboliscono e questo influenza tutto, dalle reazioni emotive al giudizio e al processo decisionale. Di conseguenza, i bambini diventano più suscettibili alla depressione e si comportano in modo impulsivo.
Sfortunatamente, con la crescita la qualità del sonno sta peggiorando. Josna Adusumilli, una neurologa di Harvard e una dottoressa che cura i problemi del sonno, afferma che se dormiamo solo sei ore ogni notte per dodici giorni, le nostre capacità cognitive diventano indistinguibili da quelle di una persona che non ha dormito per 24 ore di fila, e lo stesso risultato essere osservato dopo sei giorni di sonno di quattro ore. E la performance di qualcuno che non dormiva un giorno è uguale alla prestazione di una persona con un livello di alcol nel sangue di 1. In altre parole, privandoci costantemente del sonno in limiti ragionevoli, a prima vista, nelle nostre reazioni e nei nostri comportamenti, avviciniamo gradualmente una persona ubriaca.
Cosa ci tiene svegli
La città si addormenta, l'epifisi si risveglia e inizia a produrre melatonina, che informa il cervello che è ora di calmarsi. La temperatura corporea si abbassa e gli arti si riscaldano, consentendo la sincronizzazione dell'orologio interno del corpo. La pressione scende, il cuore batte più lentamente e più lentamente. Il respiro si espande e dormiamo pacificamente. Ma quali fattori influenzano quanto rapidamente e facilmente ciò avvenga (se non del tutto)? Gli scienziati che indagano su come ci addormentiamo tengono conto di molti dettagli nella raccolta di dati statistici - dall'età, il peso e le cattive abitudini ai farmaci presi e ai programmi individuali di sonno e veglia. Si scopre che una parte della responsabilità di quanto facilmente ci addormentiamo risiede nei nostri geni: accade che una varietà di disturbi del sonno - dall'insonnia al fallimento dei ritmi circadiani - sono dovuti alla predisposizione genetica. Spesso si scopre anche che la melatonina non è prodotta dal corpo in quantità sufficienti, o mancano i recettori necessari.
Tuttavia, la predisposizione genetica non spiega perché molti di noi diventano involontariamente i nottambuli. I ricercatori associano i problemi del sonno alle vicissitudini dell'ambiente e sono convinti che un ruolo chiave nella normalizzazione dei ritmi circadiani sia per una buona "igiene del sonno". L'effetto negativo sul ritmo circadiano della nicotina, della caffeina e dell'alcool è scientificamente provato, e più ci si addormenta con le cattive abitudini, tanto più tangibile è l'effetto negativo. Il cibo contribuisce anche a questo: mangiare troppo tardi o troppo - e sarà difficile dormire, andare a letto affamati - e anche il sonno non sarà facile.
Circa il 45% dei russi soffre di insonnia di tanto in tanto, e il 20% non può farcela.
Il fattore più importante nella costruzione di una modalità di sospensione è l'illuminazione. Le persone si sono evolute con successo al punto che sono diventate sensibili al minimo cambiamento nell'illuminazione. Ci sono anche speciali fotorecettori negli occhi che reagiscono a questi cambiamenti e alla sequenza delle fasi di luce e oscurità, e la funzione chiave di questi recettori è quella di regolare i ritmi circadiani. Quando siamo sotto le due del mattino sotto un'illuminazione intensa e inoltre stiamo navigando su Facebook da tutti i dispositivi possibili allo stesso tempo, il sistema di regolazione naturale è abbastanza naturalmente confuso. Devo dire che il problema non è solo nella luce artificiale in generale. Ogni giorno siamo circondati da sempre più radiazioni dallo spettro a onde corte, o dalla cosiddetta radiazione blu, che il sistema circadiano definisce luce diurna. Ecco perché i medici non raccomandano l'uso di gadget prima di andare a dormire. Una luce eccessiva riduce la formazione di melatonina: la luce del display fa pensare al cervello che ora è giorno e il sonno sta di nuovo scivolando.
Oltre alla mancanza di sonno domestico, c'è anche l'insonnia cronica. Circa il 45% dei russi soffre di insonnia di tanto in tanto, e il 20% non può farcela. "Negli anni '80, solo il 30% dei nostri compatrioti indirizzava tali denunce ai medici", afferma Dmitrij Kallistov, capo del dipartimento di sonnologia presso il Centro per la riabilitazione dell'Ufficio presidenziale. "L'aumento del numero di persone che soffrono di problemi di sonno è dovuto principalmente al sempre crescente ritmo di vita La causa principale dei disturbi del sonno negli adulti è lo stress costante sul lavoro. " I medici associano l'insonnia alla depressione, un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, disturbi motori e cognitivi. Per gli scienziati, queste connessioni sono ovvi indicatori di quanto sia importante un sonno completo per il lavoro ben coordinato del cuore, la resistenza allo stress e, in particolare, il mantenimento delle capacità cognitive.
Cosa fa il cervello mentre dormiamo
Per dimostrare gli effetti benefici del sonno sull'attività mentale, i neuroscienziati dell'Università di Tubinga hanno condotto un esperimento: hanno chiesto a un gruppo di persone un compito piuttosto difficile in matematica. I soggetti non sapevano che il compito aveva una soluzione semplice, cioè una regola astratta che permettesse loro di affrontare il compito molto rapidamente. Diversi partecipanti all'esperimento hanno suggerito spontaneamente questa facile soluzione la prima volta. Dopo otto ore, tutti i partecipanti sono stati testati di nuovo, prima di consentire a metà di loro di dormire e lasciare l'altra metà sveglia. Meno di un quarto di quei soggetti che erano rimasti senza sonno riuscirono a offrire una soluzione più semplice e più veloce al problema, e tra quelli abbastanza fortunati da dormire otto ore, il numero che diede la risposta corretta raddoppiò al 60%. La conclusione è semplice: quando dormiamo, il nostro cervello digerisce le informazioni, perde varie opzioni, impara ed estrae significati. In poche parole, in un sogno, il nostro cervello pensa.
Oltre alle funzioni di regolazione della memoria, risoluzione dei problemi e elaborazione delle informazioni da parte della mente cosciente e del sogno inconscio, il sonno aiuta anche il cervello a rimanere giovane e sano e la mente acuta. Già nel 1894, la biochimica russa e tecnologa del sonno Marya Manaseina pubblicò uno dei primi articoli scientifici al mondo sugli effetti della privazione del sonno a lungo termine. Sulla base degli esperimenti comunemente accettati sui cuccioli di Manasein, ha concluso che il cervello soffre maggiormente di insonnia prolungata - il numero di piccole emorragie e di anomalie vascolari aumenta.
Molti anni dopo, nel 2013, Miken Nedergard, un neuroscienziato dell'Università di Rochester, pubblicò i risultati di molti anni di ricerca sui meccanismi del sonno. Con l'aiuto di nuove tecniche che hanno permesso la penetrazione nei meccanismi del sonno e il risveglio dei topi, Nedergard ha scoperto che il sonno è una sorta di sistema di supporto tecnico per il cervello. Quando siamo svegli, l'attività cerebrale di natura diversa porta al fatto che una specie di "spreco di costruzione" si accumula nel cervello, cioè tossine come la beta-amiloide, una proteina che è associata alla malattia di Alzheimer. A loro volta, altri, per loro natura, si accumulano in modo errato proteine innocue. Quando ci addormentiamo, canali speciali nel cervello si espandono per consentire al liquido cerebrospinale di penetrare in essi e liberare il cervello dalle tossine accumulate.
Come aggiustare un sogno
I modelli di sonno instabili sono un sintomo della modernità e non c'è nulla di particolarmente criminale in questo: tutti noi occasionalmente doniamo un paio d'ore di sonno per qualcosa di importante, che si tratti di una carriera, di una famiglia, di amici o dell'ultima stagione di un programma televisivo preferito. Tuttavia, la normale mancanza di sonno comporta gravi conseguenze, che sono molto più difficili da controllare che avvertirle. Se non hai riscontrato problemi globali con il sonno, ma ritieni che aggiustare il regime non faccia male, prima di tutto dovresti cercare di riportare il tuo ritmo giornaliero al suo giusto posto. Per questo, i medici consigliano di svegliarsi allo stesso tempo - quindi il tuo corpo ti dirà quando andare a letto. Aiuterà più facilmente ad addormentarsi pasti regolari e sport (anche se vale la pena fare a meno degli allenamenti intensivi prima di andare a dormire). In serata, è importante aerare la stanza, utilizzare anche i gadget o installare programmi che regolano il bilanciamento del colore del display in base all'ora del giorno.
Il sonno, causato da sonniferi, è diverso dal sonno naturale e lo perde in termini di benefici.
Molte persone al primo segno dei disturbi del sonno ricorrono volontariamente ai sonniferi. Tali farmaci possono essere un metodo efficace, ma solo se viene diagnosticata l'insonnia e il farmaco viene prescritto dai medici. Tuttavia, secondo recenti studi, i sonniferi spesso non sono in grado di offrire un'efficace resistenza alla sovra-stimolazione dell'ambiente. Il sonno, causato da sonniferi, differisce dal sonno naturale e lo perde in termini di benefici. Molti medici, in particolare Ashley Proctor e Matt Bianchi del dipartimento del sonno dell'ospedale principale del Massachusetts, sostengono che i sonniferi oggi disponibili non ripetono i processi naturali del sonno. Tuttavia, molti di loro sopprimono le fasi del sonno veloce e profondo e, probabilmente perché, secondo Bianchi, "riducono il valore ristoratore del sonno" e alcuni ipnotici comportano anche il rischio di sonnambulismo.
In ogni caso, come notano i medici, recentemente, i sonniferi, di regola, non vengono prescritti dal corso per più di una settimana. Se la situazione con l'insonnia è prolungata, la dottoressa Susan Redline, ricercatrice del sonno presso la Harvard Medical School, raccomanda i pazienti per la terapia cognitivo comportamentale, così come i metodi non terapeutici, come il tai chi, lo yoga e la meditazione. Molti prodotti sono buoni per restituire un sonno sano alle nostre vite, perché mentre dormiamo, il corpo sta facendo un lavoro serio - non meno importante di qualsiasi nostro progetto a lungo termine.
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