Veleno bianco o no: hai bisogno di mangiare meno sale
Il sale è dichiarato "morte bianca" alternativamente con lo zucchero - e il rifiuto totale a volte comincia a sembrare una soluzione semplice a tutti i problemi di salute in una sola volta. D'altra parte, la quantità di sale nella dieta è spesso, al contrario, trascurata quando si parla di proteine, grassi, carboidrati e calorie. La soluzione, come al solito, è da qualche parte nel mezzo: in una dieta sana, la diversità, la moderazione e l'equilibrio sono importanti. Comprendiamo il pericolo di eccesso di sale, che minaccia la sua mancanza e se c'è il sale migliore e più utile.
il testo: Elena Motova, dietista della clinica Rassvet, autrice del libro "Il mio migliore amico è lo stomaco. Cibo per le persone intelligenti" e un blog sulla medicina basata sull'evidenza
Cos'è il sale alimentare
Il sale alimentare - cloruro di sodio - è al 40% di sodio e al 60% di cloro, e per motivi di salute (o problemi) la quantità di sodio che entra nel corpo è importante. Ma otteniamo la maggior parte del sodio sotto forma di sale da tavola, principalmente da prodotti industriali: salsicce, prodotti in scatola, sottaceti, snack, salse, pane, formaggio, bevande gassate, fast food e così via.
La raccomandazione generale che l'Organizzazione Mondiale della Sanità dà è di consumare non più di cinque grammi di sale al giorno, che è circa un cucchiaino da tè. In media, le persone mangiano diverse quantità di sale al giorno: da 0,5 grammi negli indiani da yanomami in Brasile a 25 grammi nel nord del Giappone, e in Europa, secondo lo stesso WHO, sono in media 9-12 grammi (vale a dire mangiato in meno di cinque anni). Inoltre, tali indicatori possono essere raggiunti senza toccare la saliera.
Qual è il suo pericolo
Studi clinici hanno dimostrato che esiste una relazione statisticamente significativa, diretta e progressiva tra l'assunzione di sale e la pressione sanguigna. In poche parole, più sale nel cibo, più alta è la pressione del sangue: l'effetto è determinato dalla dose. Le migliori prove scientifiche suggeriscono che la riduzione della quantità di sodio nella dieta è particolarmente importante per le persone di mezza età e per gli anziani e per tutti i pazienti con ipertensione. Le raccomandazioni delle associazioni cardiologiche internazionali sono in fase di aggiornamento, e il numero di pressione ottimale sta diventando sempre meno, quindi ridurre l'assunzione di sale per la prevenzione dell'ipertensione è una misura ragionevole.
Allo stesso tempo, la sensibilità al sale nelle persone è diversa. Alcuni influenzano più fortemente la pressione sanguigna del sodio - mentre altri dovrebbero essere generalmente resistenti, cioè resistenti a questo effetto. Anche negli studi osservazionali, è difficile misurare correttamente la pressione sanguigna, a causa del gran numero di fattori che lo influenzano. La sensibilità al sodio può influenzare l'età, l'etnia, il sesso, il peso e alcune condizioni, come il diabete o le malattie renali.
Meno salato non è solo possibile la prevenzione di infarto miocardico e ictus associati all'ipertensione. L'eccesso di sale aumenta il rischio di cancro allo stomaco; una grande quantità di sodio porta al fatto che con l'urina il calcio viene espulso più attivamente - e questo è un fattore di rischio per l'urolitiasi e l'osteoporosi. In generale, non è inutile che la parola preferita dei nutrizionisti sia la moderazione.
Poco male
Il sodio ha bisogno del corpo - gioca un ruolo nel mantenimento dell'equilibrio salino-acqua e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Tuttavia, l'iponatremia, cioè una diminuzione della concentrazione di ioni sodio nel sangue, può svilupparsi non solo a causa di gravi malattie come la cirrosi epatica o l'insufficienza cardiaca. Nelle persone senza condizioni croniche, può verificarsi "intossicazione da acqua": se bevi più litri d'acqua in poche ore, la concentrazione di sodio diminuisce, il che a sua volta può portare a problemi cardiaci, problemi ai reni e le complicanze più pericolose - edema cerebrale. L'iponatriemia può verificarsi anche durante gli sport, quando una persona perde liquidi e sodio con il sudore per molto tempo e riempie solo acqua. Questo effetto può verificarsi anche tra coloro che bevono molta birra - quindi, a proposito, chiamarla bevanda isotonica non è corretta.
Perché facciamo il salato
Il sale è un condimento, con il quale tutto diventa più buono, naturalmente, se lo aggiungi in quantità ragionevole. Dimentica di mettere un pizzico di sale nell'impasto del pane o anche in una torta dolce - e il gusto non sarà così espressivo. Prima che comparissero i frigoriferi, la conservazione del sale contribuiva a preservare il cibo, e valeva letteralmente il suo peso in oro. Tuttavia, oggi, quando il condimento è a buon mercato, e lo si può comprare ovunque, soffriamo più per eccesso che per carenza di sale.
Oltre alla sala da pranzo, c'è una massa di altre varietà di sale - ad esempio il sale marino, che spesso costa molto più del solito. Il sale può essere una straordinaria attrazione gastronomica e persino un oggetto di lusso: sale rosa dell'Himalaya, fleur de sel della Bretagna o di Maiorca, sale hawaiano nero, sale Gerande umido, sale affumicato e kosher e molti altri.
Il sale marino e il sale si differenziano per consistenza, gusto e lavorazione. Il mare si ottiene per evaporazione, naturalmente, acqua di mare, e la pietra viene estratta in depositi - depositi di sale sul sito di antichi bacini idrici, trasformati in laghi salati. Sia il sale marino che la sala da pranzo hanno una composizione simile e sono del tutto equivalenti in termini di contenuto di sodio. Puoi dare la preferenza a una o più marche di sale per il loro gusto e consistenza, ma non dovresti considerare il sale costoso con additivi di altri minerali più utili del solito. Le tracce di potassio, ferro, magnesio nel sale non influenzano nulla tranne il gusto e questi microelementi sono facilmente ottenuti da altri alimenti.
Sale come fonte di iodio
Poiché il sale è un prodotto quotidiano economico ed economico, quasi cento anni fa è stato inventato per essere arricchito con iodio, in modo che tutti potessero ottenere un elemento essenziale. Lo iodio è necessario per la sintesi degli ormoni tiroidei, e se è scarso nel cibo e nell'acqua, la ghiandola tiroidea cresce e forma un gozzo - quindi cerca di "catturare" più della sostanza necessaria. Con una moderata mancanza di iodio, che è definita una carenza nascosta, le manifestazioni esterne non saranno, perché la ghiandola tiroidea si adatta a questo stato, ma non alla fine. La situazione più pericolosa si verifica quando una donna manca di iodio durante la gravidanza e l'allattamento al seno - questo può portare a un ritardo nello sviluppo cognitivo del bambino.
Per evitare la carenza di iodio nei bambini e negli adulti, in molti paesi (ma non in Russia) è stata introdotta la iodizzazione completa del sale. Lì, il sale iodato non è venduto solo nei negozi - è cotto nei ristoranti e nei caffè, è usato nella produzione di cibo. Se una persona mangia i 5 grammi raccomandati di tale sale al giorno, anche tenendo conto della perdita di iodio durante la conservazione e la lavorazione culinaria, 100-200 microgrammi di iodio vengono iniettati nel corpo - solo la norma fisiologica.
C'è un mito che il sale iodato reagisce con i prodotti, ma non lo è. Ora lo iodato di potassio viene utilizzato per la iodizzazione del sale: è stabile durante lo stoccaggio e il riscaldamento, in modo che il moderno sale arricchito possa essere utilizzato anche nella panificazione. Altre fonti di iodio sono alghe e pesci, ma nel sale marino c'è poco, perché si perde durante l'evaporazione e l'essiccazione.
Cosa fare
Di norma, la maggior parte delle persone dovrebbe dare un'occhiata più da vicino alla quantità di sale che entra nei loro corpi con il cibo - in ordine, se possibile, per portarla ai cinque grammi raccomandati. In questo modo, regolare la dieta può aiutare: ad esempio, riducendo la quantità di cibo industriale in esso, che è sempre molto sodio. Per rendere più gustoso il cibo fatto in casa, il sale può essere sostituito con spezie, erbe, succo di limone, cipolle e aglio; se comprate il sale per cucinare, allora deve essere iodato. A proposito, una persona si abitua rapidamente a cibi meno salati: due o tre settimane sono sufficienti per adattarsi alle papille gustative. Tra le altre cose, ci sono sostituti per il sale con un alto contenuto di potassio - tuttavia, prima di usarli, è necessario consultare il proprio medico.
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