Con gli occhi aperti: cosa fare se non riesci a dormire
Gli scienziati non sanno ancora perché il sonno sia necessario dal punto di vista dell'evoluzione - ma la sua importanza fisiologica è ovvia. Se dormiamo male o poco, la nostra vita diventa meno piacevole, e nei casi più gravi l'insonnia è un problema clinico che non deve essere tollerato. I disturbi del sonno si occupano dell'intera scienza: la sonnologia. Capiamo cos'è l'insonnia, da dove viene e come imparare a dormire sonni tranquilli.
Perché dormiamo?
Può sembrare che il sonno sia solo un periodo di riposo quando il corpo non fa nulla. In effetti, in questo momento, il nostro cervello sta lavorando attivamente. In un sogno, viene rilasciato l'ormone della crescita, che è responsabile del metabolismo dei carboidrati, della crescita e della combustione dei grassi; Ecco perché i programmi di fitness integrati raccomandano un buon sonno. Durante il sonno, riempiono le scorte di proteine e acidi coinvolti nella costruzione delle cellule del corpo. La fase del sonno lento è probabilmente necessaria per il recupero e il sonno veloce è responsabile dell'elaborazione delle informazioni ricevute durante il giorno: in questo momento, le cellule cerebrali sono estremamente attive, nonostante non ricevano segnali dai sensi.
Insonnia, o insonnia (dal latino in - "senza" e somnus - "sonno"), colpisce gravemente la qualità della vita. Dopo una notte insonne - ognuno lo sa dalla propria esperienza - diminuisce la capacità lavorativa e la capacità di mettere a fuoco e ricordare le informazioni. Ma ci sono alcune sfumature: se dormi per meno di sei ore, rischi di guadagnare ipertensione e diabete e aumentare le probabilità di prendere il raffreddore quattro volte. Inoltre, disturbi del sonno prolungati possono portare a mal di testa, perdita di memoria e compromissione della funzione sessuale. Mancanza di forza dopo il risveglio, sonnolenza nel pomeriggio, incapacità di concentrazione e brutta reazione, costante affaticamento e ansia sono i segni caratteristici dei disturbi del sonno.
Succede che i problemi di sonno durano diversi giorni o settimane; tale insonnia è considerata a breve termine e la sua causa principale è lo stress. Una volta che se ne va, il sonno sta migliorando. Ma c'è anche l'insonnia cronica che dura più di un mese. È importante che i disturbi del sonno siano considerati solo disturbi che si verificano quando c'è abbastanza tempo e un posto comodo per dormire. Se non riesci a dormire, perché il cuscino è soffocante e la coperta è mordace, allora non è l'insonnia, cerca di creare prima condizioni piacevoli per riposare.
Da dove viene l'insonnia?
L'insonnia è spesso causata dallo stress, anche il più piccolo. Una situazione di conflitto o un cambiamento di situazione attiva il sistema nervoso, e si verifica la cosiddetta insonnia adattiva, durante la quale è difficile addormentarsi ed è molto facile svegliarsi nel mezzo della notte dal minimo fruscio. L'insonnia adattiva di solito dura non più di tre mesi e si allontana dopo aver eliminato lo stress o abituato a nuove condizioni. Disturbi più lunghi si sovrappongono gradualmente ad altri disturbi, trasformandosi in insonnia cronica. Il sistema nervoso può abituarsi ad aumentare l'attività più vicino alla notte; questo è chiamato insonnia psicofisiologica.
La depressione e i disturbi d'ansia vanno spesso di pari passo con i disturbi del sonno. In quasi tutti i pazienti con depressione (dall'80 al 100%) il sonno è disturbato e spesso l'insonnia diventa il disturbo principale, quasi a mascherare la depressione. In questo caso, una persona si sveglia troppo presto e sperimenta apatia e depressione al mattino. Con l'ansia aumentata, è impossibile addormentarsi, appaiono pensieri ossessivi e paure. Inoltre, l'ansia rende il sonno superficiale e inquieto. Nei disturbi d'ansia e depressivi, i farmaci ipnotici non sono sufficienti, ed è molto importante trattare la causa, e non solo l'effetto.
Se usi stimolanti come caffeina, nicotina o sostanze illecite, molto probabilmente avrai un disturbo del sonno disturbato. È vero, ci sono persone che hanno costantemente aumentato l'attività cerebrale. Durante il giorno, questa è più una deviazione vincente, che consente di essere più attiva e rispondere più velocemente, ma di notte una tale mancanza di freni può essere un problema serio per addormentarsi.
L'insonnia può anche essere associata ad altre malattie, tra cui il sistema nervoso, l'apparato respiratorio, il cuore, i disturbi ormonali o l'avvelenamento da droghe o sostanze nocive. In caso di disturbi del sonno, è importante escludere cause somatiche, esaminare il cuore e la ghiandola tiroidea e visitare un neuropatologo. A volte l'insonnia è causata da disturbi dell'ipotalamo o da caratteristiche congenite del cervello, come la mancanza di un'inibizione tempestiva dell'amigdala, il reparto che reagisce allo stress e al pericolo.
E se l'insonnia fosse "irreale"?
A volte una persona si lamenta di insonnia, ma durante l'esame risulta che il sonno dura da sei a sette ore. La ragione di questa "falsa" insonnia è un disturbo della percezione del sonno. Normalmente, ci svegliamo dieci volte a notte, ma non lo ricordiamo. Quando la percezione del sonno è disturbata, la persona, al contrario, ricorda solo i risvegli, ei momenti del sonno cadono fuori dalla sua coscienza, quindi al mattino rimane la sensazione di una notte assolutamente insonne. Tali problemi sorgono spesso per coloro che sono preoccupati per la salute e sono fissati su problemi con il sonno.
Succede che una persona può causare l'insonnia. A causa dei freschi ricordi di insonnia e la convinzione che non sarà possibile addormentarsi, c'è la paura e la riluttanza ad andare a letto; mentre l'attività del sistema nervoso aumenta ancora di più. Lo stress eccessivo quando si tenta di addormentarsi "forza di volontà" attiva anche il cervello e riduce le possibilità di sonno. Il desiderio di controllare il sonno e la passione per i tracker può portare a tentativi di ipercontrollo, per i quali il termine è già apparso, in consonanza con l'ortoressia - ortosomalia.
Come farti addormentare?
I meccanismi del disturbo del sonno non sono ancora stati completamente studiati e gli scienziati sperano che il corpo possa regolare con successo questo processo da solo. Il trattamento con ipnotici elimina l'insonnia stessa, non la sua causa, ha effetti collaterali e dovrebbe essere prescritto solo da un medico. Pertanto, si ritiene che sia meglio iniziare non con le medicine, ma con la creazione delle giuste condizioni, la cosiddetta igiene del sonno.
Stanza troppo luminosa, rumore, letto scomodo, dolore o assunzione di farmaci stimolanti sono possibili cause di insonnia facili da eliminare. È importante monitorare l'uso di caffeina, nicotina, alcol e altri stimolanti. È meglio non bere alcolici più di sei ore prima di dormire: dapprima si rilassa, ma può rendere il sonno intermittente e superficiale. La conformità con la modalità aiuta a impostare "l'orologio interno" e ad abituarsi ad addormentarsi allo stesso tempo; allo stesso tempo, l'organismo ha bisogno di un giorno per ricostruire il bioritmo per un'ora, quindi la modalità si sposta nel fine settimana per cinque ore a causa delle feste che dovranno essere cancellate. A volte non è possibile addormentarsi durante la notte a causa dell'abitudine di dormire durante il giorno. L'attività fisica può anche aiutare: l'esercizio, completato prima delle dieci di sera, accelera il sonno.
La luce bianca, che emette schermi di computer e vari gadget, viene percepita dagli occhi come luce diurna, che rallenta la produzione di melatonina di circa il 20%. Se hai difficoltà ad addormentarti, è meglio non usare gli schermi luminosi per due o tre ore prima di andare a dormire. E la fame forte e il cibo pesante non sono i migliori aiutanti; di notte è meglio mangiare qualcosa facilmente digerito in piccole quantità. Ad esempio, il latte con miele e biscotti non darà un effetto ipnotico diretto, ma si calmano, soddisfano la fame e aiutano a sintonizzarsi per dormire.
Jetlag dopo aver cambiato il fuso orario è la discrepanza tra i bioritmi del corpo e il tempo effettivo sull'orologio. Dopo il sonno i voli possono essere corretti prendendo la melatonina. È importante ricordare che questo non è un sonnifero, ma una sostanza che regola i ritmi circadiani (cioè giornalieri). La melatonina dovrebbe essere presa correttamente, in condizioni che imitano al massimo la notte; il silenzio e l'oscurità sono le condizioni principali per l'adeguamento dei bioritmi. Dopo aver assunto la melatonina, non è necessario leggere o controllare il nastro di Facebook nella speranza che semplicemente si spenga, come se fosse sotto l'effetto di un sonnifero; È un farmaco che funziona esattamente nelle giuste condizioni.
Come possono aiutare i medici?
Se tutto questo non ha funzionato, puoi diagnosticare il sonno - polisonnografia. Durante il sonno in laboratorio con l'ausilio di attrezzature speciali, vengono registrati vari indicatori e viene formata una curva: un ipnogramma. Riflette la struttura del sonno, la qualità e la quantità delle sue fasi e fasi. Secondo questo programma, il somnologo può determinare esattamente qual è il problema.
La psicoterapia e la terapia cognitiva ti permettono di trovare le cause psicologiche dell'insonnia e imparare come gestire la tua condizione. In molti modi, i disturbi del sonno possono essere corretti mediante "auto-tuning"; Gli studi hanno dimostrato che il placebo mostra un'efficacia elevata invece dei sonniferi.
Ci sono metodi più insoliti. Ad esempio, la fototerapia è la gestione dei ritmi quotidiani con l'aiuto della luce intensa. La fototerapia viene utilizzata, ad esempio, prima del turno notturno, al fine di prolungare la veglia. La musica del cervello (encefalofono) è un metodo in cui i dati sull'attività elettrica del cervello vengono convertiti in musica che deve essere ascoltata in una modalità specifica.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al russare. Molto spesso è un sintomo di apnea del sonno, cioè arresto respiratorio in un sogno. Una persona che soffre di apnea non ottiene abbastanza sonno e si sente costantemente stanca, e ha anche un forte aumento del rischio di malattie cardiache. Per il trattamento dell'apnea esistono metodi di allenamento delle vie respiratorie; importante e normalizzazione del peso. Puoi creare una speciale protezione notturna per i denti, che manterrà le vie aeree aperte.
immagini: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
