Grasso: come perdere peso in una dieta priva di carboidrati
Ancora una volta è venuto fuori tutto quello che sapevamo sulla nutrizione non è del tutto vero. Il numero di oggi di TIME viene fornito con una fetta di burro sulla copertina e lo slogan "Mangia, è buono", gli scienziati riabilitano i grassi, i nutrizionisti non consigliano più di acquistare cibi a basso contenuto di grassi; nuovo nemico - carboidrati. Daniyar Shekebaev ci ha già raccontato la sua esperienza positiva di rifiuto dei carboidrati e la scorsa settimana gli scienziati hanno ufficialmente perdonato i grassi. Ora sulla pratica: punto per punto spiega come questa nuova conoscenza può aiutare a perdere qualche chilogrammo aggravante.
Diete a basso contenuto di carboidrati esistevano prima, e l'idea di mangiare meno zucchero e farina non solo non è nuova, ma già innegabilmente solida, solo grassi non sono stati aggiunti a tali diete non tanto tempo fa, così come un apporto moderato di proteine (cioè "Cremlino" e Dieta "proteica" - non del tutto). L'idea della dieta LCHF (cioè basso contenuto di carboidrati) è che la quantità di carboidrati consumati è limitata a 10-50 grammi al giorno, le proteine - non più di 100 grammi, e il corpo riceve tutte le altre calorie dai grassi. In breve, di conseguenza, il corpo inizia a lavorare sui grassi anziché sui carboidrati, e invece di insulina produce corpi chetonici, spaccando il grasso - sì, anche se accumulato nel corso degli anni, il peso in eccesso parte ad una velocità incredibile. È sicuro? È impossibile dire con assoluta certezza, come, in realtà, su qualsiasi altra dieta. Se la ketogonna funziona per te, bene, ma se inizi a sentirti male, mangia subito una ciambella.
Da dove cominciare, se decidi tu? La prima cosa da aggiungere ai segnalibri di Reddit-section su keto, e anche se non c'è il desiderio di partecipare alla discussione, dovresti almeno studiare le FAQ. Quindi ha senso rivolgersi al keto-calculator, in modo da poter stimare approssimativamente la quantità di grassi, carboidrati e proteine che è necessario consumare quotidianamente e quanto velocemente progredirà la perdita di peso. È ancora possibile trovare informazioni in russo sul sito web di Sam Klebanov LCHF.ru - e più si consiglia di non cercarlo da nessuna parte, poiché al momento, quando la vera ricerca è praticamente assente, Internet è pieno di osceno oscurantismo su tutte le questioni relative ai keto. Ma prima di chiudere per sempre su Internet, dopo aver deliziato la Duma di stato con questo atto, ascolta questi 10 consigli.
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Non tutti i grassi sono ugualmente benefici.
Come i carboidrati, sono diversi (per esempio zucchero e fibra alimentare), e anche i grassi non sono diventati utili tutti insieme. Quando si attacca alla dieta LCHF, cerca di consumare il più possibile i grassi mono e polisaturi, specialmente quelli che sono ricchi di omega-acidi (come l'olio di cocco, che puoi leggere qui sotto). Cioè, olio raffinato, che è grasso puro e nient'altro che grasso, privo di altre proprietà, in quanto non era il cibo più utile al mondo, quindi è rimasto. Questo vale anche per la maionese, che consiste nel 90% di questo olio (tuttavia, da tutte le salse la maionese diventerà per te il più importante per ironia della sorte). Inoltre, è necessario fare attenzione con i formaggi - anche se sono grassi e contengono una quantità trascurabile di carboidrati (a volte uguali e completamente zero), ma sono incredibilmente ricchi di calorie, quindi il processo di perdita di peso può essere molto lento. Mangia carne grassa (bistecche e hamburger senza panini), maiale, pollo con la pelle, generosamente riempire le foglie di insalata (la principale fonte di carboidrati nella dieta keto) olio d'oliva non raffinato, friggere sul fuso. Se ghee, è lo stesso (o quasi lo stesso) ghee, non puoi comprare - fallo tu stesso. Per fare questo, prendere una grande confezione di burro (contenuto di materia grassa dell'80% o più), tagliarlo a cubetti, metterli in una casseruola, portare ad ebollizione e sul fuoco più piccolo un paio d'ore finché il composto diventa uniformemente dorato. E, naturalmente, pancetta. Quasi il 100 per cento di grassi animali è il miglior compagno di colazione.
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Bevi molta acqua
2 litri al giorno è il minimo per una persona, come la maggior parte delle persone dimentica. Con una dieta chetogenica, non bisogna dimenticarsene - è letteralmente pericoloso per la salute, e questo, infatti, è una parte importante del segreto del successo di questa dieta. Esiste anche un'opinione secondo cui il controllo sull'acqua è una parte importante della dieta, e anche se non si seguono le altre regole, ma per monitorare l'equilibrio dell'acqua, si possono ottenere buoni risultati in questo modo. Nello specifico, con il cheto, la maggior parte dei rifiuti viene escreta nelle urine e l'acqua aiuta a velocizzare questo processo e a gestire meglio la digestione.
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Bere 2 tazze di brodo al giorno
Con una dieta chetogenica, spesso si scopre che il corpo manca di sali e minerali, e le conseguenze possono essere evidenti - crampi e dolori muscolari e la forza mostruosa del mal di testa. Mal di testa particolarmente brutto durante l'adattamento - cioè durante la prima settimana dal momento in cui il corpo entra in chetosi. Puoi evitarlo con l'aiuto di brodo salato - contiene tutti i minerali necessari. Puoi cucinarlo da un pollo grasso, bere un bicchiere al mattino e alla sera e non ammalarti mai. Ma se dopo un paio di mesi i muscoli iniziano a comportarsi in modo strano, bevi vitamine con magnesio e potassio.
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Acquista olio di cocco
Come accennato in precedenza, con la keto-dieta è necessario consumare il più possibile grassi saturi e acidi grassi - tutto questo in quantità incredibili è contenuto nell'olio di cocco. Inoltre, l'olio di cocco ha anche una temperatura di combustione molto elevata, cioè può anche essere usato per friggere, se non disturba il sapore. E tu puoi semplicemente avere dei cucchiai. Venduto sia in negozi come "spezie indiane" che in "ABC del gusto".
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Inizia la giornata con caffè corazzato
Se, naturalmente, bevi caffè, ora dovresti berla così: su un bicchiere di americano - un cucchiaio di burro e un cucchiaio di olio di cocco. Sembra disgustoso, ma in realtà non del tutto - alla fine, il burro è fatto di crema che nessuno sembra essere imbarazzato a mettere nel caffè, e il cocco dà un retrogusto molto piacevole. Questa miscela è chiamata caffè "blindato" (a prova di proiettile), e oltre alla carica di vigore e un mucchio di benefici descritti, ad esempio, qui, ti salverà anche da tutti i problemi con le feci che possono insorgere durante la dieta keto (e anche parlarne come, ma questi problemi si verificano nella maggior parte delle persone).
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Spuntini
La dieta Keto ti priva di patatine, qualsiasi - anche muesli, persino barrette di cioccolato, e in generale, quasi tutto ciò che puoi mangiare velocemente in viaggio e sul posto di lavoro. C'è un modo - noci. Non tutti - in primo luogo, mandorle, foresta e cedro. Se sei già contento degli anacardi, dovrai essere arrabbiato - questo, purtroppo, non è affatto un peccato. Queste noci contengono una grande quantità di acidi grassi e moderata - fibra alimentare (cioè, quei carboidrati che non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta). 50 g di mandorle contengono quasi 20 g di grassi saturi e 10 g di carboidrati - e questo è abbastanza per uno spuntino.
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Stai attento con i sostituti dello zucchero.
Certo, il dolce non vorrà fermarsi e gli edulcoranti sembrano essere una via d'uscita, ma possono essere pericolosi. Innanzitutto, controlla sempre il valore nutrizionale: ad esempio, il dolcificante più comune, il fruttosio, è al 100% di carboidrati. In secondo luogo, non troverete mai il dolcificante perfetto e vari retrogusti non possono essere evitati. E, in terzo luogo, segui attentamente la reazione del tuo corpo: a volte, anche solo sentendosi dolce, il corpo lo prende automaticamente per lo zucchero e produce insulina, cioè un corpo di cola dietetica istantaneamente scaccia l'organismo dalla chetosi. A proposito, puoi verificare se il tuo corpo è in chetosi usando strisce reattive per glucosio e chetoni (ad esempio "Biosensore") - se la striscia è viola, allora probabilmente tutto è in ordine. Il test è impreciso e non perfetto, ma è buono per il controllo in generale.
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Il cioccolato non è la colpa
Un'altra buona notizia è che il cioccolato contiene burro di cacao incredibilmente sano. Il lato negativo di questa notizia è che il cioccolato al latte oltre a questo ha ancora una quantità terribile di zucchero, ma è possibile acquistare amaro, 72% di cacao e altro, e ci sono un paio di fette invece di dolci (nascondono ancora 4-8 grammi di zucchero, ma questo puoi sopravvivere). Un'opzione ancora più sicura è quella di acquistare il cioccolato con il 99% di cacao e ricavarne il tartufo: sciogliere, impastare con burro o olio di cocco, aggiungere una crema ricca, dolcificante a piacere, raffreddare e avvolgere in palline, che possono essere decorate con mandorle tritate o scaglie di cocco . Una di queste palle conterrà non più di 2 g di carboidrati provenienti dalle fave di cacao e dalla panna.
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Cerca il keto food in città: è facile
Dieta - non significa che ora avrai solo ciò che cucini tu stesso. Puoi andare a qualsiasi hamburger e mangiare un patty, dopo esserti sbarazzato della pagnotta. Nei fast food, è possibile ordinare un'insalata di verdure con una polpetta, e nei commensali, è possibile chiedere una doppia porzione di lattuga e utilizzare l'insalata al posto del pane. A proposito, nello "Starlaite" un tale hamburger è presente anche nel menu e viene chiamato, mi dispiace, hipster. Ricorda che in "Subway" c'è sempre l'opportunità di ordinare uno dei loro sandwich in un'insalata anziché un rotolo. Nei luoghi in cui puoi tranquillamente mangiare shawarma, puoi ordinarlo su un piatto. Ci sono sempre più catene di fast food che offrono bistecche economiche e una vasta selezione di insalate verdi - le catene Yummy Mix e Belaya Dacha a Gorky Park. In generale, è abbastanza possibile vivere una vita piena e non tollerarla fino alla casa dove la cotoletta, avvolta nella pancetta, sta aspettando.
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Usa Internet
Sembra il consiglio più idiota del mondo, ma comunque. Innanzitutto, lo sapevi che se inserisci il nome di qualsiasi prodotto in Google, nella pagina dei risultati puoi vedere il valore nutrizionale di questo prodotto? Ciò è estremamente utile, ad esempio, nelle code della caffetteria: in pochi minuti puoi capire che questo broccolo puoi mangiare e mangiare. In secondo luogo, cerca le ricette. Ci sono uova, bacon, bistecche e costolette ogni giorno, solo all'inizio sembra una buona idea, quindi vuoi ancora una varietà. Sai, ad esempio, che puoi comprare zucchine, tagliarle a strisce lunghe e sottili con un pelapatate speciale, friggerle e usarle come pasta, aromatizzandole con il tuo sugo preferito (saluti, carbonara e bolognese di ritorno). È possibile cercare tutti questi hack e ricette sulla keto-redite corrispondente, nonché su siti con altre diete low-carb (ad esempio, diete Paleo o Atkins).
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