Domanda all'esperto: è possibile accelerare il metabolismo

Olga Lukinskaya

RISPOSTE ALLA MAGGIORANZA DELLE DOMANDE USA eravamo abituati a cercare online. Nella nuova serie di materiali poniamo queste domande: brucianti, inattese o diffuse - a professionisti in vari campi.

Se l'insensatezza e il pericolo di restrizioni severe e di diete mono sono evidenti per molti, allora le diete "scientificamente fondate" sembrano spesso seducenti. Tutti hanno imparato che le restrizioni estreme possono portare a una diminuzione del metabolismo - i modi più attraenti per "accelerare" il metabolismo sembrano essere, passando a determinati alimenti, prendendo integratori o semplicemente mangiando piccole quantità, ma spesso. Questi metodi funzionano? È possibile far bruciare il corpo di più senza modificare il carico fisico? Abbiamo posto queste domande all'esperto.

Elena Motova

Diet doctor presso la Dawn Clinic, autore del libro My Best Friend is the Stomac. Food for Smart People e un blog sulla medicina basata sull'evidenza

Il nostro corpo funziona come un laboratorio in cui i processi di disintegrazione, distruzione - reazioni cataboliche e processi di sintesi, costruzione, accumulo - reazioni anaboliche. Sono soggetti all'influenza di ormoni catabolici e anabolici, sono in equilibrio dinamico e insieme costituiscono il metabolismo - metabolismo. Se per semplificare, il metabolismo è una serie di trasformazioni chimiche in ogni cellula, grazie alle quali il cibo che mangiamo viene convertito in energia.

Quella parte dell'energia che riceviamo, che viene spesa per il lavoro di organi e sistemi interni, si riferisce allo scambio principale: questo è il più grande elemento di spesa - 50-70%. L'energia è necessaria perché il cervello pensi che il fegato abbia neutralizzato i veleni, i reni hanno filtrato l'urina. Si scopre che spendiamo la maggior parte dell'energia senza fare nulla specificamente per questo. Lo scambio principale avviene autonomamente, indipendentemente dalla nostra volontà e coscienza.

Usiamo anche energia per la digestione e l'assorbimento del cibo - questo è chiamato effetto termico del cibo, rappresenta circa il 10% della quantità totale di energia ricevuta. Il consumo di energia dipende dalla composizione del cibo: si consumano le meno calorie per l'assorbimento dei grassi, soprattutto - sugli alimenti proteici. La terza componente del bilancio energetico è l'attività fisica. Questo non è solo uno sport, ma anche, per esempio, il mantenimento di una postura - assolutamente tutto ciò che facciamo usando i muscoli. Questo è l'indicatore più variabile - 10-30%, e negli atleti e nelle persone impegnate in un duro lavoro fisico, anche di più.

Allo stesso tempo, lo scambio principale tra persone diverse non è lo stesso: se raccogli una dozzina di persone che vivono con 2000 kcal al giorno, il loro scambio principale può essere da 1000 a 1400 kcal. Questo divario (o anche più) dipende da vari fattori, tra cui l'attività dell'ormone tiroideo tiroxina, che regola il metabolismo basale, e anche sulla superficie del corpo (maggiore è l'altezza e il peso, maggiore è l'energia necessaria) e il rapporto tra muscolo e tessuto adiposo nel corpo. I tessuti metabolicamente attivi - i muscoli - hanno bisogno di più energia. Nelle donne, il tasso metabolico basale è inferiore a quello degli uomini, e questo non può essere spiegato solo da una maggiore percentuale di grasso; nella seconda fase (luteale) del ciclo mestruale, il metabolismo basale è solitamente più attivo.

Oltre alla tiroxina, ci sono altre molecole che influenzano il metabolismo basale: in particolare, gli ormoni dello stress ci fanno spendere l'energia più attivamente. Con l'età, il metabolismo basale rallenta di alcuni punti percentuali ogni dieci anni, in parte a causa del fatto che una persona diventa meno mobile e perde il tessuto muscolare. Con la mancanza di calorie durante la dieta, il corpo si adatta al deficit energetico, riducendo anche il metabolismo basale.

Gli integratori brucia grassi non funzionano: è impossibile introdurre nel corpo una sostanza in grado di scomporre le molecole di grasso nel tessuto adiposo e rimuoverle

Quando parlano di accelerare il loro metabolismo, di solito si propone di farlo con l'aiuto di determinati alimenti o cambiando le loro abitudini alimentari - per esempio, passando a una dieta frazionata. L'idea di quest'ultimo è che un gran numero di pasti "accelera" il metabolismo, dal momento che più energia viene spesa per la sua digestione e assorbimento - l'effetto molto termico. Ma in realtà, non c'è differenza su quanta energia viene spesa per l'effetto termico con un diverso numero di pasti, se la sua assunzione totale sarà la stessa. È possibile aumentare l'effetto termico consumando più calorie, ma è necessario?

Alcuni alimenti, come il peperoncino e il caffè, possono aumentare leggermente il metabolismo (e comprendere i meccanismi della loro influenza sull'ossidazione e la termogenesi dei grassi), ma il loro effetto è così piccolo e di breve durata che non influenza in alcun modo il peso o il volume del corpo. La pubblicità di prodotti e integratori "ad incremento del metabolismo" si basa su discutibili, mal condotte e pagate dai produttori di ricerche sugli integratori alimentari. Numerosi integratori che vengono posizionati come "bruciare i grassi", in realtà, semplicemente non possono funzionare: è impossibile introdurre nel corpo una sostanza in grado di scomporre le molecole di grasso nel tessuto adiposo e rimuoverle. Inoltre, questi supplementi hanno effetti indesiderati sul fegato - e alcuni sfortunati dimettiti negli Stati Uniti li hanno portati al reparto trapianti. Gli integratori di efedrina sono generalmente proibiti dalla FDA statunitense: secondo una meta-analisi del 2003, hanno effetti psicoattivi e influenzano negativamente vari sistemi, incluso quello cardiovascolare.

Gli integratori alimentari non sono testati per la sicurezza, come le droghe. Non sono in grado di accelerare nulla (tranne che per il dispendio di denaro), ma possono anche contenere forti lassativi e diuretici, nonché farmaci da prescrizione per il trattamento dell'obesità, che sono prescritti secondo severe indicazioni e sono presi sotto controllo medico. Questi componenti potrebbero non essere indicati sulle etichette.

L'unico modo per aumentare gradualmente il metabolismo basale è aumentare il volume dei tessuti metabolicamente attivi. Più energia viene spesa per la manutenzione muscolare, quindi il suo consumo aumenterà leggermente. Ma la magia, veloce e allo stesso tempo un mezzo sicuro per aumentare il metabolismo non esiste. Come in tutto ciò che riguarda il corpo umano, il principio di base dovrebbe essere "non nuocere" - cioè, non morire di fame, non provare restrizioni alimentari rigide e diete "veloci" su di te. Le diete estreme costringono il corpo ad attivare la modalità economica per utilizzare in modo più efficiente i cibi in entrata. Il metabolismo basale rallenta, la sintesi delle molecole di segnalazione che controllano i sentimenti di fame e sazietà sta cambiando.

Mentre si riduce il peso, una certa riduzione del metabolismo basale è logica, poiché è necessario mantenere l'attività vitale di una minore quantità di tessuti (sebbene il tessuto adiposo rappresenti un po ', il 3-4% dell'energia del metabolismo basale) - ma con diete estreme questa diminuzione supera quella prevista. Questo porta a un fenomeno interessante: il corpo resiste alla perdita di peso con tutte le sue forze, ma lo restituisce facilmente. Ecco perché nella dietetica basata sull'evidenza non ci sono soluzioni semplici, facili e veloci.

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