Senza zucchero: che tipo di sostituti aiuteranno a non rifiutare dolci
Sui pericoli del consumo eccessivo di zucchero, realizzano film e programmi, scrivono libri e articoli e i governi stanno combattendo la "morte bianca" a livello legislativo. Il Regno Unito prevede di introdurre una "tassa sullo zucchero", che riguarderà principalmente le bevande gassate zuccherate; Nella Catalogna spagnola è recentemente entrata in vigore un'iniziativa simile - e ogni lattina di cola ora costa di più un centesimo di euro. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di destinare non più del 10% di tutte le calorie giornaliere alla dieta per lo zucchero raffinato - idealmente, in generale, del 5%. Una simile attenzione allo zucchero e al suo danno ha portato al fatto che stiamo cercando sempre più nuovi componenti per sostituirlo - capiamo cosa sono.
Alternative naturali
Il significato del sostituto dello zucchero è quello di dare al cibo lo stesso sapore dolce, ma di essere più sano. Abbiamo già detto che i "carboidrati veloci" dei frutti praticamente non differiscono dallo zucchero normale; sia il fruttosio che il saccarosio subiscono le stesse trasformazioni nel corpo, aumentano il livello di glucosio nel sangue e portano al rilascio di insulina. La qualità dello zucchero nelle bacche fresche è quasi la stessa di un pezzo di torta, ma la quantità è molto più bassa - e quindi le bacche sono più sane (e contengono anche fibre, acqua e vitamine).
I dessert senza zucchero spesso usano alternative naturali come miele, sciroppo d'acero o datteri. Dissipare immediatamente uno dei miti associati al miele: le sue proprietà utili non dipendono fortemente dal metodo di lavorazione, quindi il miele crudo, non sottoposto a calore, pastorizzazione, pulizia e filtrazione, non è il più utile. Certamente, tali prodotti sono in qualche modo migliori dello zucchero raffinato - almeno con una lavorazione minima e dal fatto che contengono alcuni oligoelementi (calcio, magnesio, vitamina B6) e, nel caso di frutta secca, fibra.
Il problema è che tutte le alternative di cui sopra sono molto alte di calorie e hanno un alto indice glicemico. Gli esperti dicono che i dolci senza cottura o le caramelle fatte in casa fatte sulla base di datteri e miele devono essere trattati come dolci tradizionali, cioè come dolcetti per occasioni speciali. Purtroppo, a causa della convinzione che tutto ciò che è naturale e privo di zucchero sia molto utile, le persone spesso mangiano troppi di questi alimenti.
Piante dolci e alcoli
Questi sostituti dello zucchero possono essere chiamati sostanze che non si trasformano in glucosio nel corpo e non causano tali reazioni, ad esempio aumentando il livello di insulina. Tali sostanze possono essere naturali o sintetiche, derivanti da reazioni chimiche nei laboratori.
Uno dei dolcificanti naturali è la stevia, che non contiene quasi calorie e proviene dalla stessa pianta del Sud America. La stevia è centinaia di volte più dolce dello zucchero raffinato ed è particolarmente raccomandata per le persone con diabete e bambini. Negli studi condotti la stevia ha migliorato alcuni parametri del metabolismo dei carboidrati e lo stato del fegato e dei reni nei ratti con diabete mellito. Tuttavia, non è desiderabile combinare la stevia con alcuni farmaci, quindi è meglio consultare il proprio medico in anticipo se si sta pensando di passare ad esso. Alcune persone amano preparare le foglie di stevia con il tè, ma è molto più facile trovarlo sotto forma di compresse, polvere o liquido; tuttavia, questo sostituto ha un sapore caratteristico che potrebbe non piacere a tutti - o, ad esempio, essere adatto alla cottura, ma non al caffè.
Gli alcoli di zucchero, come lo xilitolo o il sorbitolo, sono ben noti a tutti nella pubblicità di gomme da masticare senza zucchero e, al contrario, questi dolcificanti non provocano carie. Lo xilitolo e il sorbitolo in forma naturale si trovano in quantità estremamente ridotte in molti frutti e in alcune piante, ad esempio xilitolo in legno e pannocchie di mais, da cui è estratto. Il sorbitolo si trova nelle mele e nelle pere e in quantità industriale è ottenuto dall'amido di mais. Lo xilitolo ha un indice glicemico molto basso, ha meno calorie che nello zucchero e, secondo alcuni dati, contribuisce ad aumentare la densità minerale ossea e la produzione di collagene - questo è utile per prevenire l'osteoporosi e mantenere l'elasticità della pelle. Un effetto collaterale di sorbitolo o xilitolo può essere nausea e diarrea - ma ciò richiede una dose molto grande, ad esempio, masticando quaranta piastre di gomma alla volta.
Dolcificanti sintetici
Sostituti succedanei dello zucchero sono ottenuti a seguito di reazioni chimiche; sono molto più dolci dello zucchero, mentre hanno pochissime calorie. Di solito sono venduti sotto forma di polvere, granuli o compresse. Esistono molti dolcificanti - ad esempio, la FDA ne ha registrati sei con la Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Non tutti gli edulcoranti possono essere disponibili in diversi paesi: ciò è dovuto a diversi modelli di regolamentazione del mercato e alla presentazione di documenti per l'approvazione. L'aspartame è uno degli additivi alimentari più studiati, registrati in molti paesi da circa cinquanta anni. È fino a duecento volte più dolce dello zucchero, non contiene quasi calorie, odora di nulla, si dissolve bene nell'acqua, ma collassa quando viene riscaldato, cioè non può essere usato nella cottura e nelle bevande calde. In uno studio, i partecipanti hanno ricevuto degli snack contenenti zucchero, stevia o aspartame prima di pranzo e cena - e le persone non hanno compensato il contenuto a basso contenuto calorico dei sostituti dello zucchero mangiando più cibo. Cioè, alla fine, i partecipanti ai gruppi di stevia e aspartame hanno ricevuto meno calorie - e nel gruppo di aspartame hanno anche riferito un gusto più piacevole del cibo.
Il sucralosio, un altro tipo di dolcificante sintetico, è prodotto, stranamente, dallo zucchero, ma è più dolce seicento volte e non contiene calorie. Il sucralosio conserva le sue qualità durante il trattamento termico, ma il suo principale vantaggio è il gusto, che, rispetto alla stessa stevia e aspartame, è più simile allo zucchero normale. È vero, sul mercato esistono anche dei sostituti composti da più componenti e possono avere un sapore più piacevole del puro sucralosio. Un altro dolcificante popolare, la saccarina, fu ottenuto per la prima volta più di duecento anni fa e divenne popolare nella prima e nella seconda guerra mondiale, in tempi di penuria di zucchero. È anche incredibilmente dolce e completamente non calorico.
Nutrizionisti e sostenitori del "naturale" sono spesso sospettosi dei sostituti dello zucchero sintetico, citando risultati di ricerca sfavorevoli. Ad esempio, nei ratti, la carcinogenicità dell'aspartame è stata dimostrata quando gli animali lo hanno ricevuto per tutta la vita, iniziando prima della nascita. Il sucralosio può essere causa di emicrania, tuttavia una varietà di fattori e prodotti, tra cui il cioccolato e il vino rosso, può provocare i suoi attacchi. Allo stesso tempo, la stessa sicurezza alimentare e amministrazione dei farmaci si basa su dati non provenienti da studi individuali, ma dalla loro totalità - e la sicurezza del sucralosio, dell'aspartame e di altri dolcificanti approvati dalla FDA è confermata da almeno un centinaio di studi per ciascuno.
Comunque, facendo una scelta a favore di uno dei sostituti dello zucchero, vale la pena discuterne con il medico o il nutrizionista. Nel caso degli edulcoranti naturali, vale la pena ricordare che la maggior parte di essi ha un alto contenuto calorico e il controllo del loro consumo è necessario, come nel caso dello zucchero raffinato. Ci sono prodotti molto più utili in termini di contenuto di zucchero e altre sostanze - ad esempio, l'intera varietà di verdure e frutta. I sostituti dello zucchero sintetico, d'altra parte, non sono caratterizzati da un alto contenuto calorico, ma per evitare effetti collaterali, è meglio rispettare la dose consentita raccomandata per ciascuno di essi.
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