È vero che lo zucchero nella frutta e nei frutti di bosco è più sano che nei dolci?

il testo: Karina Sembe

In estate torte e cioccolato si dissolvono sullo sfondo - infine, appaiono frutti freschi di stagione: le fragole vengono sostituite dalle albicocche, poi arriva il turno delle pesche e dei lamponi, e per la fine dell'estate - il periodo dell'uva, dei cocomeri e dei meloni. Stranamente, per tutto questo tempo, molti sostenitori di un'alimentazione sana hanno lottato con il desiderio di mangiare frutta matura, vedendo in essi carboidrati solidi. Comprendiamo cosa lo zucchero contenuto nella frutta differisce dallo zucchero e dai prodotti raffinati con l'aggiunta di dolcificanti e scopriamo il posto di frutta in una dieta equilibrata.

È estremamente difficile in una seduta mangiare la quantità di frutta, il contenuto di zucchero è pari a una barra di cioccolato al latte

Lo zucchero contenuto in bacche e frutti e che costituisce la parte del leone del loro valore energetico è chiamato fruttosio. Questo è un parente stretto del glucosio: hanno la stessa formula chimica C6H12O6. Per l'energia, le nostre cellule possono usare entrambi. Sebbene il fruttosio abbia un sapore due volte più dolce del glucosio, entrambi contengono 4 kcal per grammo. Di questi due monosaccaridi si forma il saccarosio - semplicemente messo, zucchero - e nel corpo si rompe nuovamente in glucosio e fruttosio.

In senso chimico, non c'è differenza tra fruttosio "naturale" e "artificiale": le loro molecole sono assolutamente indistinguibili, hanno le stesse proprietà e si comportano in modo identico nel corpo umano. Nell'industria, il fruttosio viene prodotto principalmente mediante isomerizzazione del glucosio utilizzando enzimi. Il fruttosio "naturale", che si trova nella frutta e nella verdura, si forma nelle cellule secondo lo stesso principio. A differenza del glucosio, il fruttosio viene assorbito dall'intestino piuttosto lentamente, ma si rompe molto più velocemente. Una parte del fruttosio viene convertita in glucosio, che aumenta leggermente il livello di zucchero nel sangue. Il fruttosio è quasi completamente assorbito dalle cellule del fegato, trasformandosi rapidamente in acidi grassi liberi.

Tutti quelli per i quali una dieta equilibrata è importante hanno imparato da tempo che, diciamo, lo sciroppo di mais o lo zucchero non sono dolcificanti sani, ma la ragione non è che lo sciroppo di mais contiene fruttosio prodotto industrialmente e lo zucchero è un disaccaride. Il caso è principalmente in quantità: il consumo di fruttosio "naturale" nello stesso volume sotto forma di frutta avrà lo stesso effetto. Come abbiamo scoperto, il fruttosio viene trasformato in grasso molto più velocemente del glucosio, e in grandi quantità può aumentare significativamente il livello di trigliceridi (grassi) nel corpo. Allo stesso tempo, ovviamente, è estremamente difficile in una seduta mangiare la quantità di frutta, il contenuto di zucchero è uguale alla barra di cioccolato al latte e, per contenuto calorico, i tre cocktail Old Fashioned.

La concentrazione di zuccheri presenti in natura nei frutti è significativamente inferiore rispetto ai prodotti finiti con zuccheri aggiunti. Inoltre, anche i produttori di pane o panna acida non sono spesso privi di dolcificanti, quindi è importante prestare attenzione alla composizione. Come sapete, una quantità eccessiva di zucchero che entra nel corpo può causare affaticamento e apatia e nel tempo portare alla perdita dei denti, all'obesità e possibilmente all'osteoporosi. Poiché la materia non è all'origine dello zucchero, ma nella sua concentrazione, ciò riguarda non solo lo zucchero raffinato da tavola, ma anche i suoi sostituti presumibilmente "dietetici", così come lo sciroppo d'acero, la melassa e il miele. Ha senso limitare la quantità di saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio e altri "toz" altamente concentrati utilizzati nella produzione di bevande, dolciumi e cottura.

L'American Heart Association raccomanda non più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per le donne.

Naturalmente, i frutti non sono glucosio solido: sono costituiti da acqua, fibre e una serie di vitamine utili e oligoelementi, che li rende una parte importante di una dieta sana. Molti frutti contengono fenoli - antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie, presumibilmente associate agli effetti dei radicali liberi. Gli antiossidanti si uniscono agli elettroni spaiati sul guscio dell'elettrone esterno di un radicale libero e lo rimuovono dal corpo.

Pertanto, il consumo moderato di frutta è di assoluto beneficio: resta da scoprire la "misura". L'American Heart Association in questo senso è più che democratica e raccomanda non più di 100 kcal (24 g, o 6 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno per le donne e non più di 150 kcal (36 g, o 9 cucchiaini) per gli uomini. D'altra parte, solo un bicchiere di acqua frizzante dolce può contenere più di 8 cucchiaini di zucchero, quindi superare la norma è una questione semplice. L'Associazione tace sulla quantità ammissibile di zucchero "naturale".

Ci sono raccomandazioni nella Rete, secondo le quali le donne tra i 19 ei 30 anni dovrebbero mangiare circa due bicchieri di frutta e bacche al giorno (cioè 400-500 g). In primo luogo, non è noto cosa giustificasse tali restrizioni di sesso ed età, in secondo luogo, la quantità di frutta richiesta dipende dal tipo di frutta che preferisci: due bicchieri di banane possono contenere circa 35 g di zucchero, o anche di più, in mentre la stessa quantità di fragole - fino a 20 g.

Molti allenatori e blogger di fitness si attengono all'installazione: "Frutta - solo al mattino". I dietisti hanno opinioni diverse su questo. Alcune persone pensano che la frutta sia meglio mangiare spuntini durante il giorno e limitare il loro consumo la sera, altri sostengono che al mattino e nella prima parte della giornata il nostro corpo è impostato principalmente per processare proteine ​​e grassi, e verso sera si adatta meglio ai carboidrati, quindi la frutta arriva dopo pranzo Uno studio pubblicato sull'American Journal of Physiology ha mostrato che il livello massimo di produzione di insulina dopo un pasto non dipende dall'ora del giorno, il che significa che, contrariamente alla credenza popolare, non si può avere paura di una lunga "risposta insulinica" dopo un frutto mangiato di notte. In ogni caso, per non impantanarsi in tutta la varietà di consigli e raccomandazioni fino alla fine della stagione estiva, è meglio fare affidamento sui propri sentimenti e gustare frutti succosi e frutti di bosco, osservando la misura.

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