Come eseguire una mezza maratona: esperienza personale e consigli per l'allenatore
Negli ultimi tre anni la corsa è diventata lo sport principale. In gran parte a causa della sua disponibilità. Inoltre, secondo la ricerca, anche gli allenamenti quotidiani di cinque minuti prolungano la vita per tre anni. Abbiamo deciso di sperimentare e inviato Oles Iva, editore della colonna "Style", per preparare la mezza maratona di beneficenza femminile a San Francisco per tre mesi, dove arrivano migliaia di partecipanti da tutto il mondo. Dopo la gara, abbiamo parlato con lo specialista israeliano di fitness e presentatore televisivo Anat Harel su come Olesya è riuscito a correre ventun chilometri sulle colline e se tutti possono farlo.
Informazioni sull'addestramento e la formazione
I nuovi arrivati in esecuzione spesso mettersi un grande obiettivo, ad esempio eseguire una mezza maratona. Quindi è stato nel mio caso. tre mesi fa potevo correre trenta minuti e quattro o cinque chilometri, ma non capisco come sono riuscito a superare una distanza di ventun chilometri.
Hai mai sentito parlare della gara di triathlon IRONMAN? I suoi partecipanti prima nuotano per quattro chilometri, poi vanno in bicicletta per 180 chilometri e poi, senza riposo e una pausa, corrono una maratona - cioè più altri 42 chilometri. L'intera triathlon richiede in media 16-17 ore. E sai cosa è importante? Chiunque può superare IRONMAN. Le persone di età superiore ai sessanta partecipano a questa competizione. La cosa principale, come in ogni competizione - sia che si tratti di una gara di dieci chilometri o di IRONMAN - è necessario prepararsi correttamente. Senza allenamento non c'è competizione.
È un errore credere che un paio di scarpe da ginnastica e volontà siano sufficienti per correre. Per correre è necessario un approccio saggia. In primo luogo, devi sviluppare la tua forza e rafforzare, cioè swing, muscoli. Se i muscoli non sono forti, tutti i colpi e le scosse durante la corsa cadranno sullo scheletro. Pertanto, per i principianti, il dolore si verifica, le ossa e le articolazioni soffrono. Se decidi di correre una lunga distanza senza allenarti, dovresti capire: causerà danni alle ginocchia, alle caviglie e alla colonna vertebrale. Pazienza, costanza nell'allenamento, aumento graduale del carico: questo è il modo giusto.
Quanto ci vuole per prepararsi alla gara? Ad esempio, se inizi con quindici minuti di funzionamento al giorno.
La corsa è uno sport intenso per un corpo allenato. Come ho detto, l'allenamento della forza insieme alla corsa è obbligatorio. Se decidi di percorrere dieci chilometri, la preparazione richiederà almeno tre mesi. Mezza maratona: dieci mesi e per la maratona devi allenarti per un anno intero. Certo, puoi prepararti più velocemente, ma poi la competizione non porterà piacere, ma infortuni.
Mi stavo preparando esternamente. Un anno fa, durante l'estate, lei corse irregolarmente per quindici minuti e rimase senza fiato. Quest'anno, ho aumentato gradualmente il mio tempo di jogging, cinque minuti a settimana, e ho iniziato a studiare regolarmente. Ad un certo punto non ho notato come ho corsoquarantacinque minuti Ho aderito a questa volta, probabilmente, per altri due mesi. sentendo la forza, correva un'ora, poi un'ora a quindici. parallelamente alla corsa, ha allenato i muscoli e ha nuotato cinque volte a settimana. Tuttavia, fin dall'inizio, mi è sembrato che correre la mezza maratona fosse al di fuori delle mie capacità. anche se dieci chilometri erano già facili per me.
Sistematica e graduale - va bene. Il corpo è più intelligente di noi. Devi ascoltarlo e non fallirà. Non consiglierei di saltare così bruscamente da dieci chilometri a ventuno. Forse hai un corpo e una mente geneticamente forti, quindi eri pronto, ma in realtà questo è estremo. C'è un altro errore comune. Qui hai corso una maratona, hai raggiunto l'obiettivo e hai smesso di allenarti. Ti assicuro che un mese dopo non sarai in grado di eseguire un quarto della distanza precedente senza danneggiare il tuo corpo. Fermandoti, hai fatto un passo indietro. Dovremo ricominciare con un carico minimo e aumentarlo gradualmente.
Perché sta succedendo questo?
Quando lanci un allenamento, il corpo dimentica dove hai lasciato. Il corpo non è un'auto. Non è possibile premere un pulsante, ovvero, accenderlo e quindi spegnerlo. D'altra parte, ci sono studi che dimostrano che le persone che corrono regolarmente per vent'anni hanno meno ferite alle ginocchia in età avanzata.
A proposito di adrenalina
mi ha colpito che ho finito per correre facilmente Mezza maratona senza notare né il tempo né la distanza. allo stesso tempo, l'allenamento per dieci chilometri era accompagnato da dolore ai piedi e sensazioni spiacevoli alle ginocchia, ma questa volta non sentivo nulla. Perché?
Il giorno della gara è sempre diverso dalle corse settimanali. Appaiono energia e forza, che sembra non esistere. Questo è l'effetto dell'adrenalina. Grazie a lui, diventi più capace. Più precisamente, ti sembra che tu sia diventato più forte. Non senti dolore a causa dell'adrenalina. Il corpo è molto intelligente. Sai che durante un incidente d'auto, le persone che rompono le ossa non sentono dolore? Il corpo ci salva da esso. Quando si verifica una scarica di adrenalina, ci avviciniamo agli animali, gli istinti di sopravvivenza funzionano. Le persone sono così eccitate alla gara, che un'ondata di adrenalina è inevitabile.
Risulta che decine di diapositive a San Francisco sono riuscite a superare a causa dell'adrenalina. Prima della gara, non ho mai corso sulle colline.
Sfortunatamente sì! Questa è una superpotenza temporanea.
A proposito di recupero e alcol
Come riprendersi dalla maratona?
Molti dopo la gara decidono di sedersi, sdraiarsi e non muoversi. Questo è sbagliato. Al contrario, devi muoverti il più possibile e dormire bene dopo. Inoltre, devi mangiare più carboidrati e proteine. Dopo la competizione nei muscoli non rimane glicogeno, quindi hai bisogno di carboidrati: cereali e frutta, in combinazione con le proteine. Così ti riprendi velocemente.
E bere alcolici dopo la gara?
Questo è normale Nessun grosso problema. Un bicchiere al giorno non fa male.
Ho sentito che durante la preparazione non è consigliabile bere alcolici, è meglio persino rinunciarvi. Non potevo rifiutare il vino e lo bevevo un mese prima della maratona.
Certo, proprio alla vigilia della gara non dovresti bere. Ma tutti sanno che un bicchiere di vino rosso è raccomandato per il cuore e i vasi sanguigni.
E tre?
Questo non è raccomandato, ma non è proibito. Il giorno prima della gara, ho bevuto tranquillamente un bicchiere di champagne. L'alcol non influisce sulla corsa. In genere colpisce la salute umana e impedisce alle persone di perdere peso. Le persone con i postumi di una sbornia corrono ancora più velocemente e con più vigore, ma tutto ciò non è utile. Se bevi tre bicchieri ogni giorno, abbatti semplicemente il corpo. Tuttavia, ho il sospetto che i russi siano geneticamente più resistenti all'alcol. Sto scherzando In generale, l'alcol ha un sacco di calorie elementari, motivo per cui provoca problemi con l'obesità.
A proposito di corsa e sovrappeso
La Mezza Maratona femminile di San Francisco è un ente benefico. I fondi raccolti come parte della gara (la partecipazione in esso costa $ 170), vengono inviati al fondo per combattere la leucemia. Pertanto, la razza riunisce una varietà di persone, tra i partecipanti migliaia di donne di diverse età e costituzioni. Funziona davvero accessibile a tutti? Di ', se hai problemi con il sovrappeso, puoi ancora correre?
Elementare: maggiore è il peso, maggiore è il carico che cade sulle ginocchia e sullo scheletro. Per prepararti alla corsa, hai bisogno, ripeto, di dondolare i muscoli e perdere peso. Consiglierei alle persone obese di scegliere a piedi. All'inizio calmo, poi accelerato. Dopo tutto, camminando - questa è la preparazione per la corsa. È possibile eseguire, sfortunatamente, solo dopo aver perso peso in eccesso. Tuttavia, per includere nel camminare jogging leggero, da tre a cinque minuti, consiglio anche. La cosa principale è fissare un obiettivo e ascoltare te stesso. Ricorda: non importa quanto velocemente corri, in ogni caso sei più veloce di colui che siede sul divano.
Rispetta il tuo corpo, ti ringrazierà. Dormi abbastanza, mangia bene, non esaurirti. È impossibile senza danni alla salute saltare da quindici minuti a quarantacinque minuti di jogging. Tutto dovrebbe essere graduale. Il dolore è un segno che devi rallentare, non una sfida. Non puoi neanche immaginare quali possibilità illimitate ha il corpo umano.
L'aiuto alla corsa perde peso?
La corsa è un intenso carico aerobico, quindi si. Ma, anche se brucia molte calorie, funziona solo in combinazione con una dieta equilibrata. La cosa principale nella corsa è che aiuta a rafforzare il muscolo principale - il cuore. Tutti quelli che corrono regolarmente notano una carnagione sana, perché il sangue sale a tutti gli organi e ai tessuti. Le persone hanno bisogno di un cuore sano.
Circa la connessione del corpo e della mente
traintellettuali cistereotipo: se fai sport e guardi il tuo corpo, allora non lavori con la testa. Perché così? Credo che i risultati fisici siano sempre seguiti da quelli metafisici.
Questo è un paradosso! Lo sport è il tuo stato di salute e salute, il che significa che se lo fai, la tua testa funziona meglio, sei meno stanco, puoi tirar fuori di più. Il corpo è il tuo strumento principale. Anche scrivere articoli di riviste, formule matematiche o lavori scientifici aiuta il corpo di una persona - le dita. Il corpo e la coscienza esistono inseparabilmente, tutto deve essere in armonia. Se alleni la testa, perché non alleni il tuo corpo? Com'è peggio? Non è necessario correre, puoi scegliere qualsiasi sport: trampolino, bicicletta, nuoto, scherma - qualunque cosa. La stessa corsa espande i confini della coscienza. Dirigere una mezza maratona significa fare qualcosa al di là delle tue capacità, per diventare parte di altre migliaia di pazzi. Questa è un'emozione forte, perché fa un duro lavoro. Vedo come la corsa rafforza la fiducia in me stesso, rende le persone più forti. A loro sembra che tutto sia possibile. Corpo forte e sano, forte e sano nello spirito. È banale, ma è vero.
immagini:Esegui Nike Women Series / Facebook, 1 via Flickr