Cheatcode o auto-inganno: è possibile dormire in 15 minuti

"Altri cinque minuti" - una frase familiare a quasi ogni persona dai tempi della scuola. Sembra che il sonno nella vita moderna sia gravemente carente - e, francamente, non sembra affatto. Una compagnia di crociere californiana, ma una ricerca abbastanza rappresentativa ha dimostrato che la mancanza di sonno è un problema mondiale. Oltre il 50% della popolazione del nostro pianeta dorme meno del necessario.

Le conseguenze della normale privazione del sonno non si limitano alla letargia durante il giorno - aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, disturbi d'ansia e depressione e alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e alla prostata. La mancanza di sonno, che è passata da una fastidiosa esclusione a una regola, è in grado di cambiare l'espressione dei geni associati alla plasticità neurale, alla funzione cerebrale e alla cognizione. Spesso puoi sentire che con l'aiuto di tecniche speciali, in 5-10 minuti di sonno, puoi compensare una notte insonne, aumentare la produttività e migliorare la tua salute. Comprendiamo come funzionano queste tecniche, quando ea chi sono necessarie e in quali casi non saranno di aiuto.

il testo: Marina Levicheva

È possibile dormire durante il fine settimana

Nonostante il fatto che l'abitudine di dormire nel fine settimana, secondo i nuovi dati, possa compensare la mancanza di sonno durante la settimana lavorativa, ci sono anche problemi con questo approccio. Innanzitutto, l'effetto sembra diminuire con l'età. In secondo luogo, nel quadro dello studio, e questo è rilevato dagli stessi autori, è stato considerato solo il rischio di morte, ma non altri indicatori, come la qualità della vita. In terzo luogo, lo studio non è stato completamente controllato - e questo è comprensibile, perché è impossibile guidare 43.000 persone nel laboratorio, e sarebbe immorale seguirle nell'ambiente naturale 24 ore su 24 - così restano gli errori metodologici.

Infine, ci sono studi che dicono che la gioia per un sonno compensativo nel fine settimana non vale la pena. Un tale "jetlag sociale" può essere associato a cattivo umore, stanchezza e malattie croniche (e non per niente con un recupero e un atteggiamento positivo, come tutti speravano). Per non parlare del fatto che, dormendo nei fine settimana, perdiamo tempo - davvero prezioso in termini di ritmo abituale.

Perché gli scienziati consigliano di dormire almeno 7 ore

Nel 1938, il neurofisiologo americano Nathaniel Kleitman e il suo allievo Bruce Richardson andarono alla Mammoth Cave nel Kentucky, una delle più profonde e più oscure del mondo, dove trascorsero trentadue giorni cercando di aumentare il ciclo giornaliero a ventotto ore. Nonostante il fatto che all'inizio l'obiettivo fosse diverso, analizzando i risultati, si è scoperto che, in completo isolamento dalla luce solare, dormivano per otto-otto ore e mezza. Cioè, hanno fatto esattamente quello che oggi è considerato un sogno di durata ottimale.

Molti anni dopo, nel 2003, David Dines dell'Università della Pennsylvania decise di vedere come la mancanza di sonno influenzi le capacità cognitive di una persona. Dividendo i volontari in gruppi, durante l'esperimento di due settimane, ha scoperto che il gruppo che dormiva sei ore al giorno era debole cognitivamente nel finale come quelli che non dormivano affatto durante la notte. Il gruppo, che ha dormito per tre ore, ha impiegato solo tre giorni per raggiungere un simile livello di compromissione cognitiva. E la cosa più interessante: quando ai partecipanti venivano date tre notti di "sonno ristoratore", permettendo loro di dormire quanto desideravano, non tornavano ancora alla stessa funzionalità cerebrale con cui erano entrati nell'esperimento.

Entrambi gli studi non sono casuali. Il primo mostra che le norme del sonno, di cui si parla tanto oggi, non sono prese dal soffitto. Inoltre, sembra che da sette a nove ore di sonno sia effettivamente la durata ottimale per un adulto. Dormire meno di sette ore non può essere meno pericoloso che privarsi del sonno regolarmente - come dormire per più di dieci ore.

Quanti dormono persone di successo

È noto che Margaret Thatcher, affrontando un numero enorme di casi di maggiore importanza, dormiva solo quattro ore al giorno. Il suo biografo Bernard Ingham dice che questo accadeva solo nei giorni feriali, mentre nel fine settimana Thatcher si concedeva di dormire un po 'più a lungo. Si ritiene che anche Voltaire abbia preferito dormire non più di quattro ore, lasciando il tempo per le sue opere filosofiche. Tutto ciò, in tutta onestà, accompagnava il caffè, che poteva bere fino a trenta tazze al giorno. Napoleone Bonaparte dormì ancora un po ', ma non si aggiornò un po' con gli specialisti moderni. "Sei ore per un uomo, sette per una donna, otto per un pazzo", era la sua formula.

Leonardo da Vinci dormiva da quindici a venti minuti ogni quattro ore, il che gli permetteva di ottenere sei "extra" ore al giorno.

Ma se hai il tempo di pensare che le persone di successo, di regola, dormono meno di quanto dovrebbero, allora non è proprio così. Il fisico e l'umanista Albert Einstein, ad esempio, dormiva per dieci ore ogni notte e non perdeva l'occasione di fare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, questo non è all'altezza delle esigenze del matematico inglese di origine francese, Abraham de Muavre, che secondo come riferito a volte dormiva venti ore al giorno. Sembra che questo sia qualcosa che a volte manca a ciascuno di noi.

Molti hanno probabilmente sentito parlare del "metodo Leonardo da Vinci" - l'artista ha dormito per quindici-venti minuti ogni quattro ore, che, nelle sue stesse parole, ha permesso di ottenere sei "extra" ore ogni giorno e, di conseguenza, venti anni bonus a 67 anni di vita. Questo metodo, tra l'altro, è anche ampiamente noto come "programma di sonno di Uberman". Un altro noto fan del sonno polifasico è il politico britannico Winston Churchill, che ha dormito per circa cinque ore a notte, ma si è sempre ripreso, andando a letto durante il giorno per un paio d'ore. Lo stesso primo ministro lo definì un'abitudine alla siesta, acquisita a Cuba.

Lo scienziato Nikola Tesla riposava solo cinque ore durante il giorno e solo due di loro erano dedicati al sonno. Il problema, tuttavia, non era la mancanza di tempo. I biografi affermano all'unanimità che il motivo sono gli incubi che hanno sviluppato i disturbi del sonno di Tesla anche quando era bambino. Prima di andare a letto, Tesla eseguì la ginnastica delle dita dei piedi, assicurandosi che stimolasse le cellule cerebrali.

Alcuni hanno davvero bisogno di meno tempo per recuperare - per questa veloce rigenerazione è responsabile la mutazione del gene associato alla regolazione dei ritmi circadiani

Si ritiene che Charles Dickens abbia anche sofferto di un disturbo del sonno e, per non ridurre la produttività, abbia cercato di risolvere il problema con qualsiasi metodo disponibile. Così, ha sempre dormito a nord e presumibilmente ha anche portato una bussola a letto per assicurarsi che il letto fosse giusto. Se il sogno non è venuto, è andato a vagabondare per le strade di Londra, poi ad addormentarsi per la stanchezza. Emily Bronte fece qualcosa di simile - girò per la stanza finché non si sentì abbastanza stanca.

Alla fine, ogni secondo si imbatteva nella leggenda secondo cui Salvador Dali praticava "sognare con la chiave". Considerando che il sonno è una perdita di tempo, si addormentò, stringendo una pesante chiave di metallo tra il pollice e l'indice della mano sinistra e posò la mano su un grande piatto. Quando la chiave è scesa, l'artista si è svegliato dal suono. Secondo Dali stesso, questo metodo ha spiato tra i monaci cappuccini.

Età difficile e "elite insonne"

Di norma, più una persona diventa anziana, meno è il sonno di cui ha bisogno. Le richieste stanno diminuendo gradualmente, quindi quasi non se ne accorge, ma la differenza tra anziani e giovani diventa ovvia. Perché sta succedendo questo? Scienziati dell'Università della California a Berkeley suggeriscono che il caso potrebbe essere un cambiamento legato all'età nei meccanismi cerebrali. In poche parole, nel tempo il cervello non cattura più efficacemente il segnale che una persona è stanca.

Le persone dormono in modo diverso - e non si tratta solo della postura o delle abitudini necessarie per addormentarsi. Alcuni hanno davvero bisogno di meno tempo per recuperare - la mutazione del gene hDEC2-P385R associato alla regolazione dei ritmi circadiani è responsabile di questa rapida rigenerazione. È del tutto possibile che solo l'1-3% della popolazione che conserva energia e produttività, anche con una quantità estremamente limitata di sonno, per il quale hanno ricevuto il nome di "élite insonne", sono portatori di tale mutazione.

Dormi con una pausa come necessità biologica

Nei primi anni '90, lo psichiatra Thomas Weh condusse un esperimento in cui invitò un gruppo di volontari a stare in una stanza buia per quattordici ore al giorno (invece delle tipiche otto ore). Alla quarta settimana, quasi tutti i partecipanti arrivarono a una chiara visione del sonno a due fasi: dormirono per quattro ore, poi si svegliarono per una o tre ore, poi si addormentarono per altre quattro ore. Questo significa che il sonno bifasico è naturale per una persona? Ed è per questo che a volte ci svegliamo nel bel mezzo della notte, anche se non è necessario, per esempio, andare in bagno?

È utile qui ricordare lo studio del 2000 condotto dalla Harvard School of Public Health, che ha dimostrato che la pratica della siesta aumenta il rischio di infarto a causa di un "risveglio" ripetuto del sistema cardiovascolare - le complicazioni dal suo lato tendono a verificarsi al mattino dopo il sonno. Questo è un rischio importante - anche se, naturalmente, la siesta ha i suoi vantaggi: in uno studio con la partecipazione di marinai, è stato confermato l'uso del giorno per ripristinare il corpo con un lavoro continuo e duro.

Gli schemi di sonno imperfetti possono essere un meccanismo evolutivo, una volta assolutamente necessario per proteggersi dalle minacce notturne.

Ci sono anche buone notizie: se non stai dormendo bene, allora uno stile di vita sedentario, "luce blu" da schermi o applicazioni che provocano ortosomia, non è necessariamente da biasimare. In uno studio su Hadza, gli indigeni del nord della Tanzania, si è scoperto che avevano anche risvegli notturni, e in genere i modelli di sonno erano molto diversi. Ciò ha permesso agli autori del lavoro di suggerire che schemi di sonno imperfetti possono essere un meccanismo evolutivo, una volta assolutamente necessario per la protezione contro le minacce notturne.

In generale, nonostante tutti i rischi associati alla mancanza di sonno e ai risvegli notturni, le statistiche globali sono implacabili. E se nel 1942 erano otto ore di sonno che era una cifra media, ora questa cifra è scesa a 6,2 ore. Ne vale la pena in tali casi per ridurre ulteriormente il sonno? La domanda è retorica. Ma se vuoi davvero, puoi provare uno dei modi approvati dalla scienza.

5 modi per addormentarsi rapidamente e dormire

Gli scienziati, almeno la maggior parte di loro, non supportano le tecniche di sonno REM utilizzate da grandi menti. Ma loro, tuttavia, sono ben consapevoli che la capacità di addormentarsi rapidamente e dormire abbastanza oggi è più importante che mai. E offrono alcune opzioni su come modificare i tuoi sogni.

Guarda il livello della luce. Tende oscuranti, assenza di luce notturna, forse persino una maschera per dormire - tutto questo contribuisce al rilascio di melatonina, necessaria per un sonno dolce.

Dormi con la persona che ami. Gli studi dimostrano che esiste una relazione diretta tra la qualità del sonno e la relazione in una coppia. Più sei attaccato alla persona con cui ti addormenti, meglio dormi e più ti svegli.

Vieni con un rituale. Naturalmente, questo metodo non funzionerà immediatamente. Ma se si fa una regola per ascoltare un audiolibro prima di andare a letto per 20 minuti, leggere almeno un capitolo, o annotare i punti più importanti del passato in un quaderno, nel tempo questa attività diventerà uno stimolo per il sonno, dicono gli scienziati.

Mantieni i piedi caldi. Gli esperimenti hanno dimostrato che calzini comodi, una borsa dell'acqua calda o semplicemente una bottiglia di acqua calda nelle gambe possono accelerare il sonno e migliorare il sonno generale molto più di quanto possa sembrare.

Usa il trucco dell'intento paradossale. - Cerca di convincerti che non stai dormendo. Puoi provare a mentire con gli occhi aperti o, al contrario, chiuderli e ripetere a te stesso "Io non sto dormendo". Il punto è smettere di cercare di dormire e lasciare che il sonno ti raggiunga.

Come dormire in 15 minuti

A volte, tuttavia, non è solo possibile, ma necessario, concedergli dai dieci ai quindici minuti di sonno, ad esempio durante un lavoro responsabile o se la stanchezza si impiglia. La sonnolenza diurna, come mostrano gli studi, colpisce il nostro corpo come intossicazione da alcol. E questo è particolarmente importante quando si tratta di attività che richiedono una maggiore concentrazione.

Come rendere il processo il più semplice possibile in modo che un sonno di quindici minuti non preceda un sonno di mezz'ora? Sarah Mednik, una psicologa, una specialista del sonno breve ma efficace dell'Università della California, è sicura che se davvero ne hai bisogno, le tecniche di base funzioneranno. Vale a dire dormire maschera, telefono spento (perché anche le cose più importanti possono aspettare un quarto d'ora), una comoda posizione del corpo e un'atmosfera di totale tranquillità.

immagini: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)