Come guadagnare peso senza danni alla salute: 5 passi importanti
il testo: Olga Polevikova
Il culto di un corpo magro è forte nella nostra società.: l'incoerenza è considerata un problema e molte persone non rinunciano a cercare di perdere peso. In particolare, questo vale per le donne che i media di tutto l'anno impongono standard "beach body". Le difficoltà con l'aumento di peso sono meno comuni e meno discusse nella società. Spesso, la magrezza è considerata un "dono del destino" e le lamentele che una persona non può aumentare di peso sono percepite come civetteria.
In primo luogo, una figura snella non è un motivo per vergognarsi, così come per le forme complete. In secondo luogo, questa non è sempre una scelta consapevole: per alcune persone, la mancanza di peso può essere associata a malattie e qualcuno vuole solo avere un corpo più prominente e forte, ma questo non ha successo. Abbiamo deciso di capire le cause del sottopeso e scoprire come guadagnare peso con saggezza senza danni alla salute.
Capire le ragioni
Dal punto di vista della medicina, la magrezza eccessiva è una condizione in cui il peso non è sufficiente per il normale funzionamento del corpo. L'indice di massa corporea (BMI) è ampiamente utilizzato per determinare il peso sano. Per capire approssimativamente qual è il tuo indice di massa corporea, si raccomanda di dividere il peso per il quadrato di altezza in metri. Si ritiene che con eccessiva magrezza, il BMI è inferiore a 18,5. Tuttavia, l'autodiagnosi su un tale schema è molto inaffidabile. Inoltre, è importante ricordare che l'IMC stesso è un indicatore di salute molto condizionato, che non tiene conto delle caratteristiche costituzionali e del rapporto tra massa muscolare e massa grassa.
Ultrasuoni, uno speciale dispositivo di calibro, pesata subacquea e una serie di altri metodi sono usati per misurare quest'ultimo. Si ritiene che per le donne il tasso di contenuto di grasso corporeo sia compreso tra il 20% e il 32%. Gli indicatori possono variare in base all'età, al livello di attività e ad altri fattori. Tuttavia, tutte queste cifre approssimative potrebbero indicare un potenziale problema. La mancanza di peso è sia un segno che una causa di numerose malattie gravi.
Abbiamo già detto che la magrezza eccessiva può essere causata da disturbi metabolici. Inoltre, l'insufficienza di peso è tra i segni di cancro, diabete di tipo 1 e intolleranza al glutine acuta. Quindi, prima di cambiare la tua dieta e le tue abitudini, assicurati di consultare il tuo medico. A volte la causa del sovrappeso è costituita da disturbi alimentari o da una dieta squilibrata. In questi casi, il corpo riceve una quantità insufficiente di nutrienti, che aumenta il rischio di osteoporosi e colpisce gravemente il sistema immunitario. Per le donne, la magrezza estrema è piena di disturbi ormonali, disturbi mestruali e problemi del sistema riproduttivo. I medici prescrivono spesso un aumento di peso ai pazienti e si dovrebbe chiedere al medico di fornire raccomandazioni dettagliate su come aumentare di peso.
Pensa alla nuova dieta
L'aumento di peso è un insieme di tessuto adiposo e muscolare. Per ottenere più grasso, è necessario creare un surplus di calorie, cioè consumare più che bruciare. Non è così semplice come sembra a prima vista. C'è tutto - nessuna via d'uscita. Alimenti ipercalorici come la soda dolce, il fast food e la cottura aggiungono non solo un paio di chili, ma anche, forse, problemi di salute. Alte concentrazioni di carboidrati semplici in tali alimenti possono causare affaticamento e apatia, problemi dentali e persino osteoporosi. I grassi saturi contenuti negli alimenti a rapida preparazione aumentano i livelli di colesterolo e possono aumentare il rischio di malattie del sistema cardiovascolare.
Per ottenere "grasso sano", devi mangiare bene per un lungo periodo. Un surplus di 300-500 kcal al giorno è sufficiente. Organizza un pasto regolare: tre pasti principali e un paio di spuntini. Appoggiati a pesce, carboidrati complessi, verdure amidacee, usa gli oli di oliva e cocco quando cucini. Una buona opzione è frutta secca e secca: sono entrambi ad alto contenuto calorico e ricchi di vitamine. Quando guadagni massa muscolare, presta attenzione alla nutrizione sportiva. L'uso ragionevole di frullati proteici e gainers contribuirà ad aggiungere proteine e carboidrati senza danni alla salute.
Impegnarsi in allenamento della forza
Affinché le calorie in eccesso diventino non solo grassi ma anche massa muscolare, dovrai andare a fare sport. I carichi cardio come corsa, cyclette e danza dovrebbero essere evitati, bruciano troppe calorie e non aiutano a costruire i muscoli. Per l'aumento di peso, i carichi di energia sono adatti - allenamenti basati sul lavoro con i pesi. Si ritiene che il lavoro più efficace sia al limite delle opportunità: quando ti sembra che non puoi più prendere peso, ma fai altre due o tre ripetizioni. Il fatto è che le fibre muscolari sono circondate da tessuto connettivo, in cui si verificano micromazzi durante l'allenamento. Le sue cellule iniziano a essere attivamente costruite per "rattoppare" la micro-frattura, aumentando così i muscoli in volume.
Nonostante questa tecnica generalmente accettata, ti consigliamo di lavorare con i pesi con molta attenzione. Per iniziare il lavoro in palestra è necessario sotto la supervisione di un istruttore esperto che monitorerà la tecnica di esercizio e il livello di carico. Un professionista aiuterà a raggiungere rapidamente il risultato desiderato ed evitare lesioni. In ogni caso, è necessario trattare te stesso con attenzione, e con il consiglio di un allenatore - in modo critico. Prima di iniziare l'allenamento, così come se durante le lezioni ci sono questioni controverse, è meglio consultare un medico di cui ti fidi.
Sii paziente
L'aumento di peso sano è un processo lungo, la pena vale la pena. Per monitorare i risultati, i medici raccomandano di pesare all'incirca alla stessa ora ogni giorno. La cosa principale è trattare questo rituale senza fanatismo, perché un certo peso non è un obiettivo, ma un risultato intermedio di lavorare sulla tua salute. Puoi tenere un diario alimentare per determinare la dieta ottimale. Servizi online come Healbe e Dacadoo e gadget indossabili sono adatti a questo scopo. Tuttavia, una dieta salutare può a volte essere spezzata: non c'è niente di sbagliato in un croissant o in una cheesecake in più, soprattutto se stai cercando di migliorare.
Ricorda che i muscoli crescono durante i periodi di riposo del corpo, quindi il riposo adeguato è molto importante. Dormi a sufficienza ed evita lo stress. Se vuoi non solo aumentare di peso, ma anche mantenerlo, dovrai cambiare il tuo stile di vita. E se l'aiuto di un allenatore può essere abbandonato, e un calcolo rigoroso delle calorie non è affatto necessario, quindi una dieta equilibrata e attività fisica dovrebbe rimanere con voi per lungo tempo.
Lasciati ispirare
Pensa a diversi incentivi per ogni giorno. Registra i tuoi successi, condividili con gli amici - online o con la comunicazione dal vivo, acquista una bella forma sportiva - in generale, fai ciò che ti piace e ti motiva personalmente. Migliaia di persone hanno già percorso il cammino verso un corpo forte e il benessere, quindi perché non approfittare del loro consiglio? In instagram ci sono molti profili dei blogger di fitness russi, in cui raccontano in dettaglio la corretta alimentazione, il regime quotidiano e gli allenamenti.
Non aver paura di smettere di essere magro. Dare un'occhiata all'aumento di peso non è solo un'indicazione medica. Questa è un'eccellente opportunità per apprendere le buone abitudini e iniziare uno stile di vita sano. Inoltre, un corpo forte e forme piene cominciano finalmente a essere percepiti come una variante della norma. Celebrità da Beyonce a Kim Kardashian, modelli in più, ballerine positive al corpo, allenatori di yoga e fitness - tutte queste donne di successo non si stancano mai di ricordarti quanto sia utile sputare sugli standard di altre persone e definire i tuoi obiettivi personali. Segui il loro esempio: non è facile, ma è molto importante imparare a rispettare il tuo corpo e accettarlo in qualsiasi momento della vita.
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