Non mangiare, sudare, dondolare: 10 idee sbagliate popolari su sport e nutrizione
il testo: Maria Karachina
Il mondo del fitness è pieno di miti e contraddizioni. Tutti noi vogliamo mantenerci in ottima forma fisica, senza perdere salute e sanità mentale. Spesso, tuttavia, dichiarazioni popolari ci impediscono di praticare sport in modo efficace, semplice e sicuro per la salute. Abbiamo scelto dieci idee sbagliate sul fitness e un'alimentazione sana e abbiamo capito perché non dovremmo credere in loro.
Tutti i prodotti etichettati come "fitness" sono utili.
Qualunque sia la tentazione di mangiare cracker etichettati "fitness" o "dieta", si dovrebbe sempre prestare attenzione alla composizione del prodotto. Uno stratagemma di marketing popolare ha giocato uno scherzo crudele con gli amanti di uno stile di vita sano. Oltre ai cereali promessi, barrette di cereali, prime colazioni pronte, granola e il resto del cibo sano sembrano avere molto zucchero o la sua sostitutiva maltodestrina, così come esaltatori di sapidità, aromi artificiali, sciroppi di zucchero, olio di palma e di girasole. Sperando nel beneficio di questi prodotti, li mangiamo in quantità ancora più grandi, superando il tasso di carboidrati semplici, grassi e calorie, che generalmente sconvolgono i processi metabolici nel corpo. Un numero enorme di parole nella composizione di qualcosa apparentemente utile dovrebbe essere allarmante, mentre è improbabile che gli ingredienti naturali (frutta secca, noci, miele) in porzioni ragionevoli siano dannosi.
Una ricca colazione aiuta a tenere il peso sotto controllo.
Per essere sani e non mangiare troppo durante il giorno, il mogie segue i consigli di una ricca colazione e di una cena leggera. I biochimici britannici hanno studiato l'effetto del cibo abbondante al mattino sul benessere durante il giorno. Come risultato dell'esperimento, a cui hanno partecipato 300 persone di età compresa tra 20 e 65 anni, si è riscontrato che la perdita di peso non dipende dal tempo di assunzione di cibo, ma dall'apporto calorico giornaliero - la quantità totale di sostanze nutritive che una persona riceve al giorno indipendentemente da quanti pasti sono divisi in due o sei. Tuttavia, gli scienziati sostengono che non si dovrebbe perdere la colazione e coloro che iniziano la loro giornata di lavoro molto presto: anche un piccolo spuntino mattutino ridurrà la probabilità di mangiare troppo durante il giorno.
Per bruciare i grassi, è necessario allenarsi per almeno 20 minuti
C'è un'opinione che all'inizio dell'allenamento il glicogeno brucia prima (residui di glucosio) e solo dopo 20 minuti - gli esercizi grassi, così brevi e intensivi sono inutili. Questo non è del tutto vero, sebbene il glicogeno muscolare sia una fonte di energia davvero importante. Il fatto è che l'ossidazione ("brucia") di grasso si verifica sempre - anche quando dormiamo, ma la velocità del processo dipende dal carico sui muscoli: durante gli allenamenti intensi, la potenza massima viene raggiunta nel secondo o terzo minuto. Gli studi dimostrano che esercizi brevi e intensificati contribuiscono alla perdita di massa grassa e producono un effetto più significativo sui sistemi cardiovascolare e respiratorio rispetto a quelli lunghi e lenti. Per la perdita di peso, una cosa è importante: che la quantità di energia spesa al giorno è maggiore della quantità ricevuta con il cibo.
Quando allenamento per la forza c'è il rischio di "oscillare" troppo
"Non voglio aumentare il ferro perché sembro un uomo", così tante ragazze spiegano la loro paura dell'allenamento con i pesi. Le donne, di regola, non sono in grado di accumulare un'enorme massa muscolare a causa del livello relativamente basso di testosterone. Gli atleti "oscillanti", che vediamo nella foto su Internet, sono culturisti professionisti che consapevolmente (e, speriamo, sotto la supervisione dei medici) iniettano il testosterone per la crescita muscolare. Su una dieta naturale senza steroidi anabolizzanti, è molto difficile costruire le forme del bodybuilder. Le cellule dei tessuti muscolari, costituite principalmente da proteine e acqua, sono più dense del grasso, così che anche con l'aumento di peso, il volume corporeo diminuisce - diventa solo prominente e in forma.
Se non c'è dolore nei muscoli, allora l'allenamento è stato vano.
Spesso siamo orgogliosi del dolore muscolare e crediamo che la sua assenza il giorno dopo significhi che non ci siamo allenati più duramente possibile. Il fatto che non ci sia risultato senza fascino non è una vera affermazione. Infatti, sempre il forcipe, non è sempre intenso o generalmente tangibile: con allenamenti regolari, questa sensazione diventa abituale. Può verificarsi a causa dell'irritazione dei recettori accumulati nei metaboliti indecisi dei muscoli (in particolare, acido lattico, un prodotto di ossidazione incompleta del glucosio) o danno parziale ai muscoli. La presenza o l'assenza di dolore non indica necessariamente la qualità delle classi - di solito si tratta di cambiare il carico, il tipo di allenamento o aumentare la sua intensità, e talvolta anche di rompere la tecnica - riscaldamento inadeguato o superamento del carico. Molto spesso, le sensazioni caratteristiche dei muscoli sono migliorate dopo le pause nelle classi e possono durare da uno a tre giorni.
Per creare cubi, devi scaricare la stampa ogni giorno.
500 riccioli non sono la chiave per un ventre elastico con cubetti. Il sollievo dal muscolo dipende dalla percentuale di massa grassa e non dal volume dei muscoli stessi. Il grasso sottocutaneo non diminuisce dall'iniezione giornaliera della pressa. È necessario creare un deficit calorico ottimale (fino al 10-15% della sua norma individuale, che viene calcolato in base all'età, al peso e all'attività quotidiana) e redigere un piano nutrizionale che, senza danni alla salute, riduca la massa grassa e rilevi i cubetti che essenza, ogni persona ha. La stampa è lo stesso muscolo di tutti gli altri, e deve essere permesso di recuperare tra gli esercizi. Quindi, è molto più efficace allenare lo stomaco un paio di volte alla settimana di ogni giorno.
Puoi perdere peso nelle singole zone
Perdere peso nei fianchi, ma mantenere un grande culo rotondo. Rimuovere i lati. Crea sollievo solo sulle mani. Perdere peso nello stomaco, ma lasciare le dimensioni del torace. Molte persone pensano che il processo di riduzione del volume sia simile a lavorare in Photoshop: restringere da qualche parte, aggiungere forme da qualche parte, allungarle da qualche parte o allungarle. Sono state fatte molte ricerche sul tema della combustione locale, e dimostrano che con la perdita di peso, la massa grassa diminuisce più o meno uniformemente in tutto il corpo. È possibile ridurre la quantità totale di tessuto adiposo nel corpo, ma a richiesta non può essere rimosso in un posto e lasciato in un altro. Se ti vengono offerti allenamenti che promettono di perdere peso in una particolare area, sappi che questo è almeno un approccio non professionale al business.
Se vuoi perdere peso dopo l'esercizio non puoi mangiare
Come abbiamo già scoperto, il processo di perdita di grasso si verifica se c'è un deficit calorico ottimale. Un istruttore qualificato o un nutrizionista aiuterà nella scelta di un piano alimentare: in questo caso, c'è meno rischio di sentirsi male durante l'allenamento, e il recupero dopo di loro sarà rapido. Se si imposta un obiettivo per perdere peso, esercitare, mangiare una dieta equilibrata e allo stesso tempo consumare meno calorie al giorno di quanto si spende, si può mangiare tranquillamente dopo l'esercizio. Così il corpo viene ripristinato più velocemente e ha sempre la forza per il prossimo allenamento. Mangiare dopo è necessario nel caso in cui si è intensamente impegnati o si stanno preparando per gli esercizi sportivi.Per ogni viaggio alla sala per avere senso, è necessario ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli dopo di esso. Le organizzazioni internazionali di medicina sportiva raccomandano di mangiare 1-1,5 grammi di carboidrati per 1 chilogrammo di peso e abbiamo già parlato di quali utilizzare meglio.
I carboidrati dovrebbero essere consumati prima di pranzo.
Uno dei malintesi più popolari sul fitness si basa sul fatto che le calorie consumate alla sera, non avranno il tempo di spendere e "andare a ingrassare". Gli studi dimostrano che il metabolismo effettivamente diminuisce durante la prima fase del sonno, ma cresce significativamente nel secondo, più vicino al risveglio. A causa di questi picchi metabolici, il dispendio energetico medio durante il sonno è quasi lo stesso della spesa a riposo durante il giorno. Se una persona si esercita anche, il tasso metabolico durante il riposo notturno aumenta. Se non superi il tuo apporto calorico e consumi moderatamente carboidrati, cioè cibi ricchi in essi, puoi farlo in qualsiasi momento della giornata. Si sa anche che è necessario lasciare una parte della quota giornaliera di carboidrati per l'ultimo pasto: è a causa della sensazione di fame che sorgono spesso problemi di sonno, e una cena completa, non priva di carboidrati complessi, può migliorare la qualità del riposo poche ore prima della fine.
Si suda di più - si brucia più grasso
Molti nuovi arrivati nel mondo dello sport credono seriamente che il grasso in eccesso venga fuori con la sudorazione. La composizione del sudore comprende prodotti del metabolismo proteico, dai quali è importante liberarsi dall'organismo (urea, acido lattico e urico, ammoniaca, alcuni amminoacidi), ma non grassi. Pellicola avvolgente, due maglioni in una palestra calda, allenamento intensivo estenuante: diversi strumenti sono usati per sudare. Usando tali metodi, non bruciamo i grassi, ma garantiamo la disidratazione e distruggiamo i muscoli, che sono il 75% di acqua. La disidratazione è piena di svenimenti, ipertermia (eccessivo accumulo di calore) e rallentamento del processo di combustione dei grassi. Inoltre, quando lo squilibrio idrico inibisce il flusso di riserve di grasso, e in primo piano la funzione protettiva del corpo: è necessario utilizzare le risorse rimanenti per il normale funzionamento.
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