"New Smoking": dovremmo rinunciare allo zucchero
Sembra che rinunciare allo zucchero sia il nuovo nero. Sempre più spesso, lo zucchero è chiamato la causa di tutte le malattie, e allo stesso tempo attribuiscono proprietà narcotiche ad esso - presumibilmente provoca una reale dipendenza. E sebbene queste affermazioni siano alquanto esagerate, anche gli scienziati e i rappresentanti dei sistemi sanitari sono preoccupati per l'eccesso di zucchero nella dieta. Comprendiamo in che quantità è veramente dannoso e se è necessario abbandonarlo completamente.
il testo: Masha Budrita
Cos'è lo zucchero
In senso lato, gli zuccheri significano piccoli cristalli di carboidrati che rendono il cibo più dolce. Sono divisi in due gruppi: monosaccaridi e disaccaridi. I monosaccaridi comprendono glucosio, fruttosio e galattosio. Il disaccaride è una molecola di due monosaccaridi. Il più comune di questi è saccarosio, costituito da molecole di glucosio e fruttosio e noto come zucchero da tavola comune, lattosio, costituito da glucosio e galattosio, che è lo zucchero principale nel latte, e maltosio, costituito da due molecole di glucosio. I mono- e i disaccaridi sono facilmente digeribili e possono essere immediatamente utilizzati come fonte di energia - più velocemente di catene di carboidrati più lunghe, come l'amido.
Lo zucchero si trova nei tessuti di molte piante - verdure, frutta, noci, cereali e altri. Lo zucchero è prodotto industrialmente dalla canna da zucchero e dalla barbabietola da zucchero, mentre negli Stati Uniti lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio viene utilizzato nell'industria alimentare.
Come è cambiata la tua attitudine allo zucchero?
Gli atteggiamenti verso lo zucchero sono stati a lungo positivi o neutri, quasi fino alla fine del secolo scorso, lo zucchero (principalmente saccarosio) era considerato un tipo utile di carboidrati che sopprime la fame e porta energia. Fino agli anni '50, la gente mangiava piccoli dolci - anche perché durante le due guerre mondiali e qualche tempo dopo la disponibilità di zucchero nel mondo era limitata. Ma negli anni Cinquanta il consumo di zucchero era cresciuto rapidamente e questo non era l'unico cambiamento nella dieta delle persone. L'industria agricola è cambiata, la quantità e la qualità del cibo disponibile per l'umanità ha cominciato a crescere. All'incirca nello stesso periodo, apparvero le prime catene di fast-food e più calorie divennero disponibili per le persone.
Verso la metà del XX secolo, la mortalità per malattie cardiovascolari aumentò bruscamente negli Stati Uniti, principalmente tra gli uomini, e con diversi livelli di reddito e istruzione. Medici e scienziati hanno prestato attenzione a questo, e poi sono iniziati molti lavori sullo studio della connessione tra nutrizione e salute. Gli esperti sono stati divisi in due campi: alcuni hanno affermato che il problema era un forte aumento del consumo di grassi, e altri - che la ragione dovrebbe essere ricercata nello zucchero.
Cosa c'è di peggio: zucchero o grasso
Uno dei principali avversari del grasso nella dieta era il fisiologo americano Ansel Case. Il suo lavoro principale è uno studio di come persone di sette paesi mangiano in quattro parti del mondo, con razioni molto diverse. Case ha sottolineato che nei paesi con un alto contenuto di grassi animali nella dieta, la mortalità per malattie cardiovascolari era più alta. I più "sani" erano i paesi del bacino del Mediterraneo, nelle regioni in cui la gente mangiava piccoli grassi animali. Il caso ha concluso che un alto contenuto di grassi saturi nella dieta porta ad un aumento dei livelli di colesterolo, che a sua volta causa l'infiammazione nei vasi e un restringimento del loro lume. Se questo processo avviene nei vasi coronarici del cuore, il risultato può essere un infarto miocardico.
Le idee di Cayce divennero rapidamente popolari, scrisse diversi libri sulla dieta mediterranea, che divenne bestseller, e nel 1961 arrivò persino sulla copertina della rivista Time. Le sue raccomandazioni sui grassi saturi divennero mainstream: da un lato, si adattarono a idee moderne della scienza della salute e, dall'altro, diedero ai rappresentanti del sistema sanitario l'opportunità di esprimere almeno alcune risposte al pubblico. Di conseguenza, i grassi saturi per lungo tempo sono diventati il principale nemico di una dieta sana e la lotta contro il burro si è sviluppata in altri paesi. La domanda di alimenti a basso contenuto di grassi saturi ha iniziato a crescere e l'industria alimentare si è adeguata alla "moda" nella lotta al grasso. Tuttavia, al fine di preservare l'attrattiva dei prodotti, i produttori hanno iniziato a sostituire il grasso con lo zucchero.
Non tutti sono d'accordo con le idee di Case - ad esempio, John Yudkin, uno dei maggiori esperti britannici nel campo della nutrizione, ha visto il problema dello zucchero. L'ipotesi di Yudkin collegava l'assunzione di zuccheri con disturbi metabolici, compresi i cambiamenti nella secrezione di insulina, che, a suo parere, portavano al diabete mellito e alle malattie vascolari. Ma a quel tempo Yudkin non era supportato: le sue idee contraddicevano lo stato attuale della scienza. L'industria britannica dello zucchero l'ha considerata una minaccia - secondo lo specialista stesso, i produttori dolci hanno interferito con le decisioni relative alle sovvenzioni e al sostegno alla sua ricerca. Fino al momento in cui le sue idee sono state ascoltate, lo scienziato non ha vissuto.
Conflitto di interessi
All'inizio del XXI secolo, si è riscontrato che sebbene le persone iniziassero a mangiare meno grassi saturi, i problemi con diabete, obesità e malattie cardiovascolari non diminuivano. Ci sono sempre più studi sul possibile danno delle diete ad alto contenuto di carboidrati e zucchero aggiunto. Con i grassi, tutto si è rivelato non troppo semplice: si è scoperto che ci sono anche grassi "sani"; Gli scienziati hanno iniziato a concludere che il grasso saturo può essere un fattore di rischio, ma non l'unica causa di malattia vascolare.
Anche gli standard per scrivere articoli scientifici sono cambiati: ora è più difficile nascondere un conflitto di interessi. Non è sempre stato così, e nel ventesimo secolo l'industria alimentare è stata coinvolta nella ricerca e nello sviluppo di linee guida nutrizionali. Un nuovo sguardo alla ricerca del passato mostra che quando gli scienziati erano associati a rappresentanti dell'industria dello zucchero, erano più propensi a "provare" che lo zucchero non è associato all'obesità o ai disordini metabolici. Nel 2016 è stato pubblicato uno studio secondo il quale l'industria alimentare ha preso un ruolo considerevole nella definizione della politica sanitaria negli anni '60 e '70 - questo ha portato alla demonizzazione del grasso e quasi ignorando gli effetti del saccarosio.
Cosa dicono gli scienziati ora
Oggi si ritiene che l'eccesso di zucchero nella dieta possa essere un fattore di rischio per disturbi metabolici, obesità e problemi con il sistema cardiovascolare. Una grande quantità di zucchero supporta l'infiammazione subclinica (cioè senza manifestarsi) - e ciò contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete, demenza, depressione e aumento della mortalità. È impossibile parlare di connessione diretta di zucchero con malattie oncologiche (a volte si può sentire che "le cellule tumorali si nutrono di glucosio", cioè, rinunciare allo zucchero presumibilmente aiuterà a prevenire o addirittura a curare il cancro - ma non tutto è così semplice). È vero, c'è ancora una connessione indiretta: un eccesso di calorie nel cibo contribuisce all'aumento di peso e all'obesità, e questo ha dimostrato di aumentare il rischio di tredici diversi tipi di tumori maligni.
L'OMS divide gli zuccheri in "liberi" e "naturali" - questi ultimi si trovano in frutta e verdura, e liberi significano mono e disaccaridi aggiunti al cibo, così come componenti di miele, sciroppi e succhi di frutta. L'OMS raccomanda fortemente di limitare l'assunzione di zuccheri liberi al 10% dell'apporto calorico totale (circa 60 grammi di zucchero al giorno in media), per un ulteriore vantaggio, si raccomanda di dimezzare questa quantità in modo che non più del 5% di energia provenga dagli zuccheri.
È difficile misurare la quantità di zucchero che le persone mangiano, perché è aggiunta letteralmente ovunque. Si stima che il residente medio degli Stati Uniti consumi diciassette cucchiaini di zucchero al giorno. Secondo il ministero dell'Agricoltura della Federazione russa dal 2017, nella razione giornaliera del russo medio ci sono circa 100 grammi di zucchero - anche questo supera le raccomandazioni dell'OMS. Fonti di zucchero - non solo dolci, torte e soda dolce. È nei succhi di frutta, cereali, pane, yogurt alla frutta, salse tipo ketchup e persino patatine e salsicce.
C'è una dipendenza da zucchero
Spesso si sente parlare della "dipendenza" dallo zucchero - a volte è addirittura paragonato alla cocaina e all'eroina. Infatti, lo zucchero stimola la produzione di dopamina e porta una netta sensazione di piacere - una volta che questo meccanismo ha contribuito a sopravvivere, tuttavia, frutta e verdura sono state le più dolci per i nostri antenati. Cocaina, nicotina e altre sostanze stupefacenti influenzano anche i meccanismi della produzione di dopamina e causano piacere che voglio ripetere - quindi alcuni esperti mettono lo zucchero alla pari con le droghe. Uno studio del 2007 è spesso dato, dove i topi sperimentali sono stati provati per essere "piantati" sulla cocaina e sullo zucchero - e la loro dipendenza dallo zucchero era più forte. Tuttavia, oggi non ci sono studi che dimostrano una dipendenza dallo zucchero, paragonabile al farmaco negli esseri umani.
Tuttavia, l'assunzione frequente e alta di zucchero può creare dipendenza, quando è necessaria una dose più elevata per un "piacere" comparabile. Il dolce apporta soddisfazione fisica - ed è proprio il cioccolato e il gelato che spesso si vuole prendere il conflitto sul lavoro o litigare con i propri cari. Certamente, se la situazione non è otrefleksirovat, può condurre a un eccesso di zucchero nella dieta con tutte le sue conseguenze negative.
Fallimento totale o equilibrio
I nutrizionisti non si stancano di ricordare che la cosa principale nella dieta è l'equilibrio e la diversità. Un rifiuto completo dello zucchero o un passaggio a sostituti dello zucchero non significa necessariamente che la qualità della dieta migliorerà - e viceversa, lo zucchero potrebbe far parte di una dieta equilibrata che porta gioia. Gli stessi dolcificanti non sono dannosi, ma interferiscono con le abitudini di ricostruzione, quando invece di sostituire il dolce con frutta o noci, una persona sostituisce il dolce con il dolce.
Vale la pena lavorare sul cambiamento delle abitudini, introdurre più verdura, frutta e bacche nella dieta, mangiando meno prodotti industriali come salse già pronte, pane o barrette proteiche - in tali alimenti, a quanto pare, ci può essere molto zucchero aggiunto con gusto non zuccherato. Come con grassi trans o sale, per sapere quanto zucchero si mangia, è necessario cucinare a casa più spesso e leggere le etichette dei prodotti alimentari. A poco a poco, il gusto dolce si sentirà più forte - e il cibo nel suo insieme può sembrare più delizioso.
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