Esercizi efficaci con pesi, manubri e altri gusci
il testo: Karina Sembe
Per coloro che decidono di iniziare ad esplorare sport a casa, Non c'è nulla di più comodo riguardo allo "sforzo - risultato" che all'allenamento con il proprio peso. Ma se le tavole e gli attacchi hanno avuto il tempo e sei pronto per qualcosa di nuovo, puoi sempre complicare l'operazione aggiungendo un po 'di hardware. Il peso e la resistenza forniti da manubri, pesi o bilancieri aiutano i muscoli a crescere significativamente più velocemente. In termini di quantità di tessuto adiposo bruciato e calorie consumate, gli esercizi di forza sono inferiori al cardio-training, ma in termini di efficienza, ne traggono grande beneficio. Inoltre, i carichi di energia accelerano il metabolismo più di un giorno prima, aumentano la densità ossea e la flessibilità articolare, rafforzano il sistema cardiovascolare.
Per verificare concretamente i benefici dell'allenamento della forza, suggeriamo di testare i principali tipi di attrezzature per peso e resistenza. Ma se i manubri o il peso possono essere usati indipendentemente, dopo aver studiato la tecnica di fare esercizi su YouTube, allora lavorare con altre shell richiederà almeno un paio di lezioni preliminari con un allenatore. Aiuterà a determinare il peso ottimale e ti insegnerà come fare gli esercizi, usando correttamente i muscoli, senza caricare le articolazioni e senza mettere in pericolo i tendini. Dopo aver imparato la tecnica, puoi andare al nuoto libero e impegnarti in palestra, a casa o per strada.
manubri
Con l'uso corretto del manubrio, non solo aumenterai in modo significativo i muscoli delle braccia e del tronco, ma porterai anche l'allenamento ad intervalli su un nuovo livello. Idealmente, vale la pena di procurarsi diverse serie di manubri per diversi tipi di esercizi, per cominciare ci saranno abbastanza due serie di 3-5 e 7 kg. Il peso ottimale per questo o quel tipo di esercizio sarà richiesto dall'istruttore e dai tuoi sentimenti. È più facile con la composizione di manubri: è possibile regolare il peso e impostare almeno 10, almeno 15 kg per un pompaggio serio dei bicipiti, ma non è consigliabile saltare immediatamente sopra la testa: l'efficacia del carico è determinata principalmente dall'attenta osservanza della tecnica e dal numero di ripetizioni.
peso
Una delle tendenze del fitness che sembrano ambigue, ma in realtà è abbastanza giustificata. Esercizi con pesi coinvolgono quasi tutti i gruppi muscolari, sviluppano la resistenza, allenano i muscoli dell'avambraccio. Inoltre, il peso ti insegnerà a lavorare con un centro di gravità in continua evoluzione, e nella vita di tutti i giorni significa sollevare una valigia o bottiglie di olio con acqua senza danneggiare le braccia e la colonna vertebrale. Per cominciare, un peso di otto chilogrammi sarà adatto, e in futuro si possono ottenere due in una volta e quello che rallenta, utilizzare, ad esempio, per lo squat e la trazione in pendenza o per scopi generali di aumentare la forza muscolare.
bar
Per allenarti con un bilanciere ti verranno dati tutti i gruppi muscolari - dai fianchi e glutei alle braccia, schiena e stampa. Se all'improvviso sfogliate tutto quanto scritto sopra, vi ricordiamo ancora una volta la tecnica per fare gli esercizi: fate in modo che l'allenatore lo porti all'automatismo in modo che quando vi accovacciate, prendete le natiche con competenza e non pensate nemmeno di chinarvi la schiena. Anche non è consigliabile portare le ginocchia alle calze, ma parlare di come farlo è severamente vietato, c'è un motivo per essere considerato un mito. Prima di allenarsi con un bilanciere sarà utile riscaldare i muscoli con l'aiuto di manubri.
Separatamente, in panni di allenamento funzionale vengono utilizzati anche - il peso rimovibile della barra. Per i principianti sarà sufficiente usare 5 kg.
Puoi rimuovere i pancake e lavorare con il collo, usandolo come un bastone da palestra (bodybar) o come un fardello comune.
ponderazione
La cosiddetta ponderazione viene utilizzata come carico aggiuntivo per le gambe (c'è anche un'opzione per le mani). Queste conchiglie sono efficaci durante la camminata e la corsa e possono creare un carico doloroso per i muscoli dei fianchi e dei glutei. Gli atleti dilettanti sono incoraggiati ad usare un peso da 0,5 a 5 kg - iniziare con un minimo e aumentare gradualmente il carico. Nei blog di fitness, ci sono commenti che gli agenti di ponderazione sono controindicati per le persone che soffrono di dolori articolari e altri problemi del sistema muscolo-scheletrico, ma in tutta onestà, notiamo che questo si applica a qualsiasi tipo di attrezzatura per l'allenamento della forza: se sei già a conoscenza dei tuoi punti deboli o capire che è meglio essere al sicuro, non trascurare il consiglio di un medico.
immagini: foto di copertina tramite Shutterstock