Spirito sano: Lifehacks per iniziare una nuova vita proprio ora

Il cambiamento delle stagioni è irto di stati d'animo irregolari, e molti dopo una lunga esperienza invernale che sta esaurendo la fatica. Se ti senti male e la condizione non migliora, vale la pena considerare di consultare un medico. Tuttavia, puoi iniziare ad aiutarti in questo momento: buone abitudini e uno stile di vita confortevole per una coppia con consulenze specialistiche saranno salvaguardati sia di giorno in giorno che sulla soglia dei cambiamenti della vita. Alice Taezhnaya, che ha già parlato dell'esperienza del trattamento della depressione, ha condiviso alcuni hack di vita a cui è venuta durante e dopo la psicoterapia.

Tieni un diario dell'umore

In alcuni periodi della mia vita l'umore cambia più volte alla settimana o persino al giorno. È impossibile tenerne traccia: in uno stato, è terribile per me assumermi la responsabilità, in un altro - sembra che io possa cambiare il mondo intero, e diventa impossibile pianificare qualcosa realisticamente.

Il diario dell'umore è utile a chiunque perda il piede e da tempo dimentica i giorni in cui si svegliava e si addormentava nello stesso umore; Il compito del diario è tracciare la connessione tra gli eventi della vita e l'umore, che perdiamo costantemente di vista. Ogni giorno, per almeno tre mesi, sarà necessario notare un cambiamento di umore e scrivere negli eventi del diario che sono diventati un'occasione per questo: situazioni lavorative, incontri con certe persone, cause di stress, nuove conoscenze, incontri e sesso, comunicazione con gli amici.

Dopo un paio di settimane, molto probabilmente vedrai uno schema d'umore: ad esempio, ti senti male al mattino, ma di sera migliora, non mi piace il martedì, ma come il venerdì, alcune cose ispirano e altri la rabbia. Il diario dell'umore aiuta ad analizzare le diverse situazioni ea costruire una distanza in relazione all'umore: quando vedi quante volte cambia entro una settimana, sarà più facile prendere i suoi turni regolari. Questo è il primo passo per imparare come adattarsi alla tua condizione e non confondere il tuo stato d'animo con lo stato reale delle cose. Il diario aiuta molto con la psicoterapia: un buon specialista ha bisogno di un paziente interessato e motivato che guardi criticamente il suo umore e non si dissolva in lui.

Amo quaderni, matite e penne e ho creato un diario cartaceo, ma puoi acquistarlo pronto o utilizzare quello virtuale (ad esempio, come app di iMood Journal). Ho comprato un grande calendario con turni per tre mesi e diviso ogni giorno in quattro caselle uguali: mattina, pomeriggio, sera e notte, dove segnalo l'umore con i fiori. La combinazione di colori piace a tutti, e nel mio caso è dal bianco al rosso. Bianco - momenti di completa pace e sicurezza, rosa - lieve affaticamento o irritabilità, arancione - una sensazione acuta di edificante e ansia, rosso - una situazione di SOS, come attacco di panico, crisi isteriche, litigio, conflitto o viceversa, un attacco di euforia e fuga di felicità.

Cosa è successo:Ho avuto un programma chiaro di vita con la possibilità di pianificare gli eventi in anticipo. Ho imparato a controllare il momento in cui il disagio leggero arriva a un punto critico, ho imparato come rinunciare a un lavoro extra, non importa quanto siano incoraggianti. Sono diventato più disciplinato e ho imparato come costruire legami tra eventi e reazioni. La psicoterapia ha subito un'accelerazione significativa: sono stato in grado di rispondere alle argomentazioni del dottore nel caso, piuttosto che basarmi su sensazioni immediate.

Mangia equilibrato e regolare

Mancanza di pasti regolari mi ha portato alla stanchezza, di cui non ero pienamente consapevole. Potevo dimenticarmi di mangiare fino a quando la fame era come un mal di testa. Episodi di malnutrizione e eccesso di cibo si alternavano, e il piacere di mangiare era associato a un senso di vergogna per ciò in cui finalmente mi sentivo bene.

Sfortunatamente, in Russia l'atteggiamento tranquillo nei confronti del cibo non è sempre instillato nell'infanzia: "Non voglio mangiare", "non lascerai il tavolo finché non mangi", "il cucchiaio della nonna", "non puoi mangiare dopo sei ore" - questo linguaggio aspro che impone responsabilità al bambino per quasi tutta la sua famiglia. Da adulti, spesso non sappiamo come capire i momenti di fame e pienezza, e non sappiamo nemmeno che tipo di cibo ci piace. Migliaia di libri sono stati scritti sulla nutrizione, ma la cosa principale da ricordare sono le persone con sbalzi d'umore: molto probabilmente, la tua alimentazione è anche impulsiva e non sempre equilibrata.

La risposta a molte domande può essere trovata nei risultati di un esame del sangue biochimico, che mostrerà una mancanza di elementi e un'analisi degli ormoni responsabili dell'appetito e dell'aumento di peso; interpretare i risultati deve endocrinologo. Se non ci sono violazioni, fai la cosa più semplice: compra un multicooker economico e cucini cibi sani a casa dai tuoi cibi preferiti. Lascia che sia la base della tua dieta, senza contare i viaggi ai caffè e agli ospiti. Esistono diverse versioni di ciò che è dannoso e ciò che è utile, e l'attacco dell'opinione pubblica è grasso o glutine.

È meglio circondarsi con la quantità massima di prodotti sani come verdure fresche, verdure e una piccola quantità di frutta, cereali integrali, carne fresca, pollame e pesce, una cucina da fattoria con una breve durata di conservazione - in generale, quelli che hanno subito una lavorazione minima. Cucinare e prendersi cura di sé regolarmente è la chiave per garantire che il corpo riceva sostanze nutritive, indipendentemente dall'umore. Mentre mangi non dovresti parlare di cose brutte, litigare, controllare i social network, distrarti dal lavoro: meditare sulla tua colazione o cena, sorridere a qualcuno che si siede con te al tavolo, sentire il sapore di ogni pezzo e non mangiare diete. Una sana alimentazione può essere padroneggiata imparando ad ascoltare solo te stesso.

Che cosa è successo: Mangio sulla base della sensazione di fame secondo uno schema conveniente, con una razione stabile di cibi preferiti, sento con calma le caratteristiche del corpo e le sue esigenze, e dopo la cioccolata serale non mi sento in colpa, che in precedenza avrei potuto avvelenarmi per mezza giornata.

Fare sport

La mia voglia di muoversi dipendeva solo sull'umore, e gli amici che correvano la maratona causavano invidia. Allo stesso tempo, il passato sportivo si è fatto sentire: la formazione non potrebbe essere un piacere se venissi allevato, che sta superando, ed è associato a ore obbligatorie di sudorazione in palestra oa requisiti record interni.

Il fatto che non siamo nati per sederci alla scrivania, molti si rendono conto, ma per costringerti a fare sport è difficile. È molto importante stabilire obiettivi raggiungibili. Non è necessario prendere di mira l'Ironman se vuoi solo migliorare la flessibilità e la resistenza. Il modo più semplice è camminare; tuttavia, non tutti hanno tempo anche per un'ora di cammino. Poi puoi ritagliarti un giorno alla settimana per una lunga camminata, qualunque cosa accada: una volta alla settimana percorro 30-40 chilometri. In casi estremi, non puoi nemmeno uscire di casa e allenarti sotto i video.

Per formare l'abitudine all'attività fisica è il più presto possibile: qualcuno inizia per questo cane, con il quale è necessario camminare, qualcuno nella stagione secca si muove in bicicletta, qualcuno sta nel bar per cinque minuti al giorno. La cosa più importante sono piccoli passi e piccoli risultati, attraverso i quali misurare i progressi, un'abitudine che non dipende dall'umore e non ha bisogno di registrazioni e approvazione.

Che cosa è successo: Quasi ogni giorno vado a fare sport a casa con i video di YouTube, scegliendo le classi secondo il mio umore: anche lo stretching più rilassato e la doccia successiva sono meglio di niente. Per tre anni ho migliorato la mia forma e ho reso più facile per me iniziare la giornata, le ore più problematiche. Il rilascio di ormoni dopo l'esercizio e le passeggiate aiuta a iniziare di buon umore.

Medita o fai esercizi di respirazione

Ero difficile da credere che dieci o quindici minuti di meditazione al giorno possono cambiare la visione delle cose - inoltre, parlare di meditazione spesso sembra colorato in modo religioso. Non credevo nella meditazione ed ero scettico sull'idea di illuminazione e chiarezza mentale, ma ho comunque deciso di provare.

Qualunque abitudine è meglio iniziare di buon umore, e non durante, ad esempio, l'esacerbazione della depressione. Ho iniziato a meditare in modo irregolare qualche mese fa e, forse, a causa di ciò, non sono sopravvissuto a un esaurimento nervoso durante un'impresa molto emotivamente difficile per me. La strada per una meditazione di successo può essere lunga, ma la cosa principale non è un effetto immediato, ma l'abitudine di non identificarti con pensieri e bagliori nella tua testa. Ho iniziato con l'app base e costosa di Headspace, ma è sufficiente fare una query di "Meditazione guidata" su YouTube per ottenere molti annunci pubblicitari con voci calme o suoni della natura.

La proprietà principale della meditazione e degli esercizi di respirazione è l'opportunità di vedere l'automatismo di azioni, pensieri e impulsi, guardarla dal lato, rendersi conto e darti l'opportunità di chiudere. Le persone con anni di esperienza possono meditare per ore, ma puoi iniziare con una breve meditazione con supporto audio al mattino almeno diverse volte alla settimana. Per mantenere la motivazione, segui il diario dell'umore - prima o poi vedrai una connessione tra l'umore e le condizioni fisiche in quei giorni in cui meditavi e facevi sport, e quando non lo facevi.

Che cosa è successo: Ho imparato a staccarmi dalla realtà nel momento in cui ne ho bisogno e a spostare l'attenzione dal momentaneo al lungo termine. Forse sono diventato un po 'più stressante, anche se è troppo presto per giudicare. Una delle principali abilità praticate dalla meditazione è non pensare e contemplare nulla, sostituisce perfettamente lo scorrimento automatico dei social network, la procrastinazione e la paura di rimanere soli con i tuoi pensieri.

Calma per i soldi

Di cattivo umore, ero preoccupato che era finanziariamente vulnerabile e che mangiava il grano saraceno da solo, spendeva un sacco di soldi per il bene; fino all'età adulta, non sapevo come risparmiare denaro e pianificare una strategia di spesa unica. Con uno stipendio decente, non ho avuto risparmi per molto tempo; Ho vissuto per un giorno, ricavandone profitti in vacanza e piacere e ogni situazione stressante ha ispirato la paura.

Per trattare con calma il denaro è spesso richiesto da coloro che lo possiedono e che hanno già imparato a riempire regolarmente l'airbag. Sfortunatamente, in Russia l'alfabetizzazione finanziaria spesso soffre anche tra i trentenni. Allo stesso tempo, la capacità di gestire con calma le risorse, risparmiare denaro e pianificare le spese è la base su cui è possibile costruire un budget familiare e una strategia aziendale.

È possibile risparmiare il 10-20% del reddito regolare, informarsi sui tassi di interesse sui depositi e altri modi di investimento, sapendo che questo denaro non è in vacanza o grandi acquisti. È l'abitudine di creare accumuli in qualsiasi condizione che possa liberare dal sentimento ansioso "Non posso fare nulla" se c'è una questione di assistenza di emergenza, perdita di lavoro o altri eventi negativi. Puoi fare qualcosa e lo stai già facendo, prendendoti cura della tua sicurezza finanziaria.

Un'altra abitudine finanziaria utile è la regolare donazione di beneficenza: è possibile impostare l'addebito automatico di piccole somme a favore di una base credibile o rispondere a richieste individuali di aiuto sui social network. Un'azione così piccola e semplice ti fa sentire in contatto con altre persone: non è necessario essere una persona molto ricca per gestire equamente il denaro e trovare piccole quantità per le buone azioni.

È importante che la revisione del bilancio non funzioni senza ottimizzare la spesa e sbarazzarsi degli acquisti d'impulso. È un piacere premiare se stessi per un successo con un regalo o un gustoso cupcake, ma questo non dovrebbe essere il modo principale per accontentarsi. Esistono diverse dozzine di applicazioni di gestione del budget, ma la cosa principale in questa materia non sono le attrezzature tecniche, ma la consapevolezza in relazione al denaro. Non nega i grandi gesti, i bei doni agli altri e la partecipazione alla vita dei propri cari e non ha nulla a che fare con la coniugazione.

Che cosa è successo: Ho imparato come risparmiare denaro, pianificare il tempo libero e fare risparmi, negarmi acquisti a breve termine e posticipare le decisioni sulle acquisizioni a breve termine. Invece dello shopping online, trascorro del tempo su film e libri e imposto deduzioni automatiche per beneficenza. Non ho mai avuto prestiti, e non considero nemmeno questa possibilità.

Riposa senza sensi di colpa

Ho sempre avuto sonno confuso e travagliato, e l'ho trattato come una perdita di tempo. Il riposo passivo era associato alla pigrizia e all'incapacità di trascorrere il tempo in modo interessante, e mi seccava non aver pensato alla mia attività, ma allo stesso tempo, la fatica diventava impercettibilmente lo sfondo della vita.

Dall'esperienza della comunicazione, posso dire che dietro ogni seconda persona con un umore basso e lungo è un allievo complesso e eccellente e anni di workaholism incosciente. Il tempo libero provoca sensi di colpa, e l'abitudine di intasare il programma con un'attività vigorosa ci rende re del multitasking. Ma solo fino all'autunno, quando, dopo l'elaborazione, non vuoi alzarti dal letto e costringerti a fare le cose con il potere. La ragione principale di un così lungo sovraccarico è l'iper-responsabilità, l'incapacità di concedersi di gioire, la paura di non soddisfare le aspettative degli altri e l'inquietante mancanza di fiducia in se stessi spesso implicata nel complesso degli impostori.

La modalità di lavoro e di riposo dovrebbe essere cambiata, se una volta gli affari preferiti causano un impegno, e ancora difficilmente si dice "no" a tutte le offerte da banco. Per prima cosa devi lasciarti dormire senza un allarme e capire la durata ottimale del sonno. Sono sufficienti sette ore e ho bisogno di almeno nove anni; allo stesso tempo, sentendomi in colpa, non ho sistematicamente dormito abbastanza.

È molto importante allocare il tempo che spenderete solo per interessi personali, non svolgendo ruoli sociali per gli altri - forse, per essere annoiati e inoperosi. È la mancanza di tempo per te che è connesso con la perdita dell'ispirazione, l'ottundimento delle sensazioni a ciò che una volta era piaciuto, il raffreddamento all'ambiente e la stanchezza patologica delle funzioni sociali. Molti di noi, invece del regime di lavoro, hanno bisogno, al contrario, di costruire una modalità di riposo. Ed è ora di capire che non succederà nulla se non hai il tempo di fare qualcosa in tempo, in anticipo e correttamente avvisarlo.

Che cosa è successo: Mi sono separato dal senso di colpa nel mio tempo libero, ho imparato a sedermi e librarmi tra le nuvole, e ho capito cosa la gente medita chiama "essere nel momento" - non correre in attività quando ciò non è richiesto. Ammisi a me stesso che pensavo meglio quando dormivo bene e imparavo a spegnere il telefono per la notte per sempre - e in due anni di una nuova abitudine mi mancavano solo due chiamate importanti e una di consegna.

Scrivi le pagine del mattino

Durante la giornata lavorativa Trovo difficile dare la priorità, e entro una settimana non c'è alcuna possibilità di pensare a ciò che sta accadendo in modo strategico. Non ho avuto abbastanza momenti in modo da poter pensare a cosa mi dava fastidio con la testa lucida.

Le pagine del mattino sono una pratica terapeutica lunga, semplice ed efficace: subito dopo il risveglio, scrivi tre pagine di tutto su un pezzo di carta che ti viene in mente, senza pensare troppo. Possono essere i sogni, i ricordi di ieri, le cause della preoccupazione di oggi, i momenti di dubbio nel prendere decisioni - tutto ciò che ti viene in mente subito dopo che ti sei svegliato. Non hai bisogno di rileggere le pagine del mattino, dovresti immediatamente andare a fare meditazione o sport, e dovresti tornare a quello che hai scritto nel tempo libero o in compagnia di uno psicoterapeuta.

Questo esercizio è un modo per liberare rapidamente la mente e il subconscio da pensieri ossessivi che possono distorcere la percezione della realtà. Le pagine del mattino offrono l'opportunità di lanciare pensieri che non mi sono stati fuori di testa per settimane, e di lasciare andare tranquillamente le aspettative per non essere distratti da loro durante il giorno.

Che cosa è successo: Le pagine del mattino mi hanno aiutato ad analizzare i cambiamenti di umore e benessere, a monitorare i progressi dello stato, la sua banalità e prevedibilità. Ho sviluppato autocritica e distanza in relazione alla mia diagnosi (ciclotimia) e comprendere meglio il contesto dei miei stati.

Sbarazzarsi di cose e connessioni inutili

Situazione familiare: l'armadio è pieno di vestiti, ma non c'è niente da indossare, ci sono molti libri sugli scaffali e non c'è niente da leggere. I social network sono pieni di amici, ma non sono le persone che vogliono chiamare a tarda notte e venire abbracciati. Con tutta l'abbondanza di informazioni, connessioni e argomenti per un lungo periodo mi è rimasta una sensazione di solitudine e alienazione.

È difficile vivere in una casa dove le cose che non ti piacciono sono ammucchiate; è ancora più difficile essere distratti da contatti casuali quando vuoi connessioni profonde e solide. Ma per farli apparire, è necessario fare spazio - nel senso letterale e figurativo. Riordinare a casa e sul posto di lavoro mi ha aiutato a smontare sistematicamente le cose circostanti. Perché conservare regali che quasi estranei ti hanno regalato simbolicamente molto tempo fa? Jeans che sono irrimediabilmente piccoli o grandi? Tecnologia obsoleta? Liberati di cose inutili, non dovresti sostituirli con analoghi, ma concentrati su ciò di cui hai veramente bisogno ogni giorno.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Questo principio vale anche per le relazioni sociali: hai tutto il diritto di distanziarti da persone la cui comunicazione ti rende stanco e non molto felice - segui il diario dell'umore, che gli incontri ti ispirano e che ti lasciano vuoto. Naturalmente, ci sono inevitabili contatti con genitori o colleghi, ma molte altre connessioni possono essere regolate e dispensate. Assegna tempo a coloro che ti ascoltano senza giudizio (e non condannano gli altri), dai quali impari cose nuove e con chi perfino annoiarsi è un piacere. In una relazione spiacevole, ma obbligatoria, è meglio concentrarsi sulla loro funzionalità, e le relazioni spiacevoli e opzionali possono essere gettate in mare in sicurezza. Rimuovendo troppo, ci liberiamo della paura di rimanere nel vuoto; e lo spazio libero è pieno di casi, cose e persone, molto più rilevanti per noi con il presente.

Che cosa è successo: Da un insieme di cose casuali e connessioni gravose, sono arrivato a persone e oggetti che amo e sempre felice di vedere. Tutti i contatti lavorativi sono emotivamente confortevoli per me, la quantità di rumore delle informazioni è ridotta al minimo, Facebook è usato per comunicare con gli amici e allargare gli orizzonti. Mi separo tranquillamente da oggetti che non portano più piacere.

Sii grato

Nello stress quotidiano Non sentivo la gioia di ciò che stava accadendo intorno a me, e la gratitudine sembrava essere un rito inverosimile. La menzione che alcune persone sono nate nel mondo per morire di fame o di guerra pochi anni dopo non mi ha portato più vicino a realizzare la mia strada verso la tranquillità. In parole povere, non apprezzavo ciò che avevo a mia disposizione.

Le pratiche di gratitudine possono essere implementate in due modi. Il primo livello è la realizzazione della fortuna colossale che siamo nati in un tempo relativamente libero, ho ottenuto una professione e una formazione. Puoi essere grato di default per il fatto che i tuoi genitori non sono stati uccisi durante la guerra, non ti è stato dato il matrimonio forzatamente e non sei stato sottoposto a circoncisione femminile. Puoi essere grato per l'assicurazione sul lavoro, la possibilità di scegliere il proprio programma e fare ciò che amano. Dai da mangiare alla famiglia o avere libero accesso a un'enorme quantità di conoscenza.

Ogni giorno dovresti scrivere nel diario cinque ringraziamenti di base per i tuoi privilegi. Altre cinque cose dovrebbero riguardare il giorno passato e i suoi eventi. Il partner ha preparato la colazione? Hai tenuto la porta della metropolitana? Concluso con successo le trattative? È stata un'ottima cena? Ascolta la voce di una persona cara? Passeggiare per la città primaverile? Questi articoli potrebbero essere piuttosto piccoli, ma dovrebbero essercene cinque.

Le pratiche di gratitudine sono spesso incluse automaticamente nei momenti critici della vita, ma durante gli episodi depressivi ci vuole tempo per prestare attenzione al bene. Vale la pena farlo per iscritto per capire - la lista è infinita, indipendentemente dal nostro umore. È meglio scrivere grazie alla sera per addormentarsi in sicurezza, sapendo che anche nei giorni più difficili puoi trovare molto bene. Perdendo questo esercizio in testa, è difficile ottenere chiarezza, cosa che colpisce nella sua scrittura.

Che cosa è successo: Ho imparato a separarmi delicatamente dagli eventi recenti, a vedere il bello nei momenti vissuti e a realizzare i miei privilegi quotidianamente. Non ho bisogno di confrontarmi con gli altri per essere grato per la mia vita: alla fine, ha gioie e difficoltà che ricadono solo su di me.

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