Stufare, bollire o mangiare crudo: come cucinare le verdure con beneficio
Secondo l'OMS, solo nel 2013circa 5,2 milioni di persone sono morte per malattie prevenibili mangiando regolarmente una quantità sufficiente di frutta e verdura. Stiamo parlando di malattie non infettive, in particolare di cancro e cardiovascolari. L'organizzazione raccomanda agli adulti di utilizzare quattrocento grammi di frutta e verdura al giorno, e questa quantità non include le patate e altre colture di radici di amido. Fibre e acqua nella composizione delle verdure aiutano il normale funzionamento dell'intestino; Naturalmente, verdure e verdure brillanti e succose sono anche un'ottima fonte di vitamine e minerali.
Molte persone fanno domande sulla corretta conservazione e sulla cottura delle verdure: le vitamine rimangono in posto dopo la cottura? Il danno dei nitrati riduce i benefici della fibra? Cosa è meglio - sbucciare le verdure o mangiare con la buccia? Comprendiamo con esperti: un candidato di scienze mediche, un nutrizionista e il fondatore della compagnia di nutrizione sana SOLO Margarita Koroleva, un medico presso la clinica mobile Elvira Ter-Oganesyants e un candidato di scienze mediche, un medico di medicina sportiva, un nutrizionista della rete federale di fitness club X-Fit Oleg Iryshkin.
Per evitare che le verdure si rovinino più a lungo, i produttori e i negozi al dettaglio cercano di mantenerli a bassa temperatura o utilizzano il congelamento. Patate, cavoli, carote e barbabietole sono ben conservati in un luogo fresco, asciutto e buio, come in un negozio di alimentari. È vero, la perdita di alcune vitamine è inevitabile, ed è improbabile che venga compromessa: poche persone sono pronte a scavare regolarmente un paio di patate fresche per cena. Resta da sperare solo per il rispetto della temperatura e delle condizioni di luce, in violazione delle quali le vitamine si perdono ancora più velocemente.
La freschezza delle verdure più fragili - broccoli, cavolfiori, piselli verdi, mais, fagiolini - viene mantenuta mediante surgelazione, durante la quale i prodotti vengono rapidamente raffreddati a circa venti gradi sotto zero. Questo metodo consente di salvare non solo il gusto, ma anche un gran numero di elementi traccia utili. Qui la cosa principale - per prevenire lo scongelamento e il congelamento. È facile capire come sono state conservate le verdure surgelate: se non ci fossero state violazioni, non ci sarebbe stato ghiaccio all'interno del pacchetto e le verdure stesse sarebbero state ricoperte da un leggero strato di brina.
L'elaborazione è un'altra opzione per prolungare la durata di conservazione dei prodotti. A tal fine, le carote vengono rivestite con argilla, imbevute di soluzione di gesso o trattate con antisettici, ei cetrioli sono rivestiti con una miscela di sostanze minerali e confezionati in polietilene. Pomodori, melanzane e pepe bulgaro sono trattati con paraffina e acido sorbico, un conservante naturale che si trova nelle bacche di sorbo. Le verdure trattate con questi prodotti sono lucide, ma questi conservanti non danneggiano il corpo - ne hai bisogno di un numero molto grande.
Secondo il dottore Elvira Ter-Oganesyants, il difenile (E230) è la sostanza chimica più dannosa che viene utilizzata per il trattamento di verdure fresche. Questo conservante per alimenti rallenta la comparsa di muffe e batteri - ma vi è evidenza del suo legame con lo sviluppo di vari tipi di allergie e persino di tumori maligni. In Australia, l'uso del difenile è proibito, negli Stati Uniti è richiesto di trattarlo con cautela e in Europa è liberamente utilizzato. Per quanto riguarda una sostanza con un nome simile - difenilamina - la politica è invertita: è vietata in Europa, ma applicata in America, dove non è riconosciuta come pericolosa. Si ritiene che i risultati della FDA statunitense a basso rischio siano associati solo a ricerche di scarsa qualità, e coloro che vogliono evitare l'accumulo di componenti tossici nel corpo sono invitati a passare a frutti organici più costosi ma sicuri.
I nitrati sono sali di acido nitrico che fertilizzano la terra per far crescere un ricco raccolto. Queste sostanze possono accumularsi non solo nel terreno, ma anche nelle piante e nei loro frutti coltivati in esso. Durante la digestione, i nitrati si dividono in sicuro ossido nitrico e nitriti, che a loro volta si trasformano in nitrosammine - composti tossici che sono dannosi in grandi quantità, specialmente per i reni e il fegato. È vero, non tutto è così terribile: il corpo affronta i nitriti e li sintetizza addirittura. La domanda in quantità: al giorno, puoi mangiare tranquillamente 5 milligrammi di nitrati per chilogrammo di peso corporeo; Cioè, una persona che pesa 60 kg può mangiare fino a 300 mg di nitrati - questo è un intero chilo di pomodori.
È vero, alcune verdure accumulano più nitrati - i capi includono barbabietole, ravanelli, cavoli e sedano. Inoltre, queste sostanze si accumulano in modo non uniforme: il cavolo ne ha la maggior parte nel gambo, nelle carote - nel nucleo, nel cetriolo - nelle "cicche", e verdure a foglia verde (verdi) - nei gambi. Per ridurre la quantità di nitrati nelle verdure può essere trattato termicamente (anche se i benefici di frutti bolliti, in umido e cotti saranno inferiori), oltre a rimuovere la buccia o gli steli verdi. Il succo di limone contribuisce alla distruzione dei nitrati, quindi ha senso aggiungerlo alle insalate di verdure. Esiste un'opinione secondo cui è possibile eliminare i nitrati immergendo le verdure in acqua fredda o aggiungendo patate al piatto che "assorbe" queste sostanze - ma allo stesso tempo "dando" una piccola porzione di nitrati all'acqua o alle patate, le verdure perderanno sali sani di potassio e calcio.
Particelle di terreno e polvere contaminate da batteri patogeni e uova di parassiti, nonché composti chimici dannosi, possono rimanere sulle verdure, quindi devono essere lavate. Anche i pesticidi che trattano il rene cadono spesso sul frutto. Quanto più un vegetale si avvicina al terreno, tanto più deve essere lavato con cura - se è sufficiente sciacquare i pomodori con acqua corrente tiepida, è meglio strofinare il ravanello e la carota con una spugna o un pennello.
Esistono anche detergenti speciali per frutta e verdura, progettati per eliminare pesticidi, sporco e cera. Sebbene il loro uso possa rassicurare (è bello sapere che stai facendo qualcosa di utile per te stesso), le fonti ufficiali di raccomandazioni lo ritengono superfluo. Secondo la ricerca, l'acqua ordinaria ha affrontato la purificazione dei prodotti non peggiore o addirittura migliore dei mezzi speciali. Si consiglia di lavare le verdure poco prima dell'uso. Se vuoi asciugarli, usa un asciugamano pulito o un tovagliolo di carta. Se hai acquistato un pacchetto di verdure o erbe lavate, non è necessario lavarle nuovamente.
Le colture di radici sono meglio conservate in un luogo asciutto e fresco - nella dispensa, sul balcone (non in estate) o in un mobile da cucina regolare. Basta conservare cavoli, pomodori, cetrioli, melanzane, peperoni, sedano in frigorifero, nel compartimento vegetale. Non conservare i prodotti vegetali alla luce: sotto l'influenza della luce ultravioletta, perdono alcuni nutrienti, tra cui le vitamine B2 e K, quindi è meglio non mettere un cesto di mele sul davanzale della finestra. I verdi non tollerano una lunga conservazione e perdono rapidamente proprietà utili. Prima di riporlo, si consiglia di risciacquare, tagliare le radici (se presenti), asciugare e avvolgere in un tovagliolo di carta o metterlo in una borsa.
Secondo la nutrizionista Margarita Koroleva, la concentrazione di vitamine e oligoelementi nella pelle di molti frutti è la più alta, ma anche le sostanze tossiche si accumulano in essa. Ad esempio, i nitrati si accumulano nella buccia di un cetriolo, ma allo stesso tempo contiene molte vitamine C, B1, B2, biotina e carotene, oltre a calcio, potassio e magnesio. Si scopre che le verdure non trasformate del contadino sono meglio mangiate con la pelle. Se si puliscono le verdure - per ragioni di utilità o semplicemente preferenze di gusto - devono ancora essere lavate prima. In caso contrario, lo sporco dalla buccia durante la pulizia potrebbe cadere sulla polpa del frutto.
La verdura fresca, di regola, porta più benefici, ma ci sono delle eccezioni. Ad esempio, le crucifere (broccoli e altri tipi di cavolo) nella sua forma grezza a causa della grande quantità di fibre possono causare gonfiore e flatulenza. Allo stesso tempo, più lungo è il trattamento termico e più alta è la temperatura, minori sono le sostanze nutritive che i prodotti conservano. Gli spinaci perdono circa il 60% delle vitamine durante la cottura e le carote perdono fino al 95%, quindi è meglio mangiarle crude. D'altra parte, per ottenere la stessa quantità di licopene, un importante antiossidante del pomodoro, è necessario consumare meno verdure cotte rispetto alle verdure crude (e la maggior parte è contenuta in pasta di pomodoro).
Le verdure sono importanti per non cucinare troppo a lungo. Quando è pronto, i fagiolini, gli asparagi, le barbabietole, le zucchine, i broccoli, il cavolfiore saranno leggermente aspri e croccanti e manterranno abbastanza vitamine, minerali e fibre. Certo, è importante tenere in considerazione i propri gusti: se ti piacciono le zuppe o la salsa con pezzi di verdure al vapore e morbidi, non negarti. È meglio tagliare le verdure prima di mangiare o cucinare, altrimenti molte sostanze, compresa la vitamina C, avranno il tempo di ossidarsi nell'aria.
L'indice glicemico della maggior parte delle verdure aumenta durante il processo di cottura - cioè, più a lungo il prodotto viene bollito o fritto, più velocemente lo zucchero viene assorbito da esso. Ciò è dovuto alla parziale distruzione dei carboidrati complessi - diventano più accessibili per la digestione. Ad esempio, l'indice glicemico delle zucchine fresche è 15 e quello fritto è già 75. I salti nel livello di glucosio sono indesiderabili in primo luogo per le persone con diabete mellito o il suo rischio. Per evitare spiacevoli conseguenze, mangiare verdure dovrebbe essere crudo o leggermente lavorato, ma croccante. È meglio farle bollire per qualche minuto in una piccola quantità di acqua e assicurarsi che a fuoco alto - quindi il loro indice glicemico aumenterà leggermente ei prodotti non lasceranno troppe sostanze utili nell'acqua.
A volte puoi sentire parlare dei pericoli degli alimenti che contribuiscono alla formazione di muco nell'intestino - e anche della necessità di "pulire" il corpo del muco. Ma questa è la stessa leggenda della disintossicazione dalle scorie necessarie per tutti gli uomini di fila. Infatti, molti cereali, frutta e verdura, come avena, riso, semi di lino, banane, zucca, patate, contengono un tipo speciale di carboidrati (eteropolisaccaridi) che hanno proprietà gelificanti. Una volta nell'intestino, i frammenti di tale cibo si ammorbidiscono e aumentano di volume a causa del muco che si forma - così come il consumo di fibre, questo contribuisce al lavoro a tutti gli effetti dell'intestino. Secondo il nutrizionista Oleg Iryshkin, si devono valutare diverse caratteristiche quando si scelgono gli alimenti: la stessa patata è utile per il sistema digestivo come un prodotto che forma muco, ma in combinazione con altri componenti della dieta di una determinata persona può contenere troppi carboidrati o calorie.
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