Dall'audioguida alla vipassana: come trovare il tuo tipo di meditazione

Ogni giorno una quantità enorme cade su di noi. il rumore delle informazioni e Internet, i social network e le nuove tecnologie non contribuiscono alla calma e alla concentrazione. Se aggiungiamo a questo il sovraccarico psicologico a cui è esposto il residente urbano medio, diventa chiaro il motivo per cui secondo le previsioni dell'OMS, entro il 2020 i disturbi mentali saranno tra le prime cinque principali malattie della popolazione mondiale. I problemi della gestione dello stress sono molti, ma non è molto chiaro da dove cominciare.

Sebbene la meditazione di massa sia ancora circondata da uno strato di qualcosa di esoterico, alcune aziende (ad esempio Google) hanno introdotto questo metodo di rilassamento nei loro programmi. La meditazione è usata da strutture come la più grande prigione in India, e anche all'interno delle chiuse religioni monoteistiche, la pratica della consapevolezza riconosce un buon modo per mantenere la salute mentale. Le tecniche meditative sono utilizzate in combinazione con la psicoterapia, anche per la prevenzione dell'abuso di alcol o come strumento per combattere il burnout.

Abbiamo già parlato dei benefici della meditazione e di come la gente la usa nella vita di tutti i giorni. Le tecniche di meditazione sono molte e se alcune persone hanno bisogno di un istruttore, un gruppo o corsi speciali, altri possono essere appresi autonomamente. Abbiamo preparato una guida su diversi tipi di meditazione, che ti aiuterà a scegliere l'opzione migliore e ad introdurre la pratica in modo indolore nella tua vita.

Meditazione direzionale

La prima e più semplice cosa che i principianti raccomandano sono le numerose applicazioni per la pratica della meditazione e della consapevolezza. Di solito sono semplici e comprensibili, e solo l'utente ha bisogno di disciplina: si accende e si seguono le istruzioni. Esistono programmi progettati per un periodo specifico (ad esempio, dieci giorni o tre settimane), dopo di che è possibile misurare i progressi e vedere quanto lontano sei arrivato.

Non è necessario andare da qualche parte o contattare altre persone: è possibile farlo in qualsiasi momento opportuno, ma le applicazioni sono economiche (o gratuite). Tutti i tipi di tutorial su youtube appartengono a questa categoria - tuttavia, dovrai cercare attentamente, filtrando le opzioni discutibili. Abbiamo parlato delle applicazioni più popolari (ZENIFY e Aware dovrebbero essere aggiunte a loro), e una buona panoramica dei canali video in inglese è disponibile sul sito Web Mashable.

Per soddisfare: coloro che vogliono iniziare in modo indipendente e praticare gradualmente la meditazione senza complicare il programma.

Chi non si adatta: coloro che sono infastiditi da qualsiasi suono, o quelli che trovano più facile ricevere istruzioni una volta, piuttosto che ascoltarlo ogni giorno (in questo caso, come opzione, puoi fare riferimento ai libri sulla meditazione, la consapevolezza e i principi del cervello e delle emozioni).

Pratica di respirazione

Il respiro, da un lato, avviene inconsciamente ed è controllato dal sistema nervoso autonomo; d'altra parte, entro certi limiti una persona è in grado di regolarla coscientemente, modificando la frequenza o la profondità del processo. Alcuni minuti di respirazione profonda e calma aiutano a calmarsi e concentrarsi, e osservarlo aiuta a riconquistare la capacità di ragionare con calma e valutare con sobrietà la situazione.

Le pratiche di respirazione hanno diverse modifiche: con il calcolo, con la concentrazione solo sull'inalazione o l'espirazione, con il monitoraggio di come viene percepito il respiro in diverse parti del corpo. Un'altra opzione, come nel caso della meditazione anapan, è semplicemente osservare il respiro senza provare a cambiarlo. In questo caso, l'osservazione stessa è meditazione, non si modifica il modello di respirazione, ma si guarda solo impassibilmente, senza reagire in alcun modo. Questa categoria include anche tecniche di respirazione yoga, inclusi vari tipi di pranayama.

Per soddisfare: chi vuole il silenzio, chi è infastidito dalle istruzioni vocali, i mantra e la visualizzazione sono più distratti, piuttosto che aiutare a focalizzarsi.

Chi non si adatta: coloro che hanno problemi cronici alle alte vie respiratorie (come la sinusite), che causano difficoltà nella respirazione, e quelli la cui attenzione è troppo superficiale e si sposta rapidamente dall'osservazione di respiri ed esalazioni a un dialogo interno.

Scansione del corpo

Una tecnica "indipendente" estremamente semplice che porta risultati rapidi è una scansione del corpo, durante la quale devi passare attraverso il centro dell'attenzione interna in tutto il corpo e cercare di rilassare anche i più piccoli tratti di tensione e alleviare sensazioni spiacevoli e dolorose. Puoi eseguirlo in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, ad esempio prima di andare a letto o subito dopo il risveglio. Questo esercizio è incluso nel metodo psicoterapeutico MBSR (riduzione dello stress basato sulla consapevolezza, cioè riduzione dello stress basata sulla consapevolezza), che viene ora utilizzato in varie malattie croniche per migliorare il benessere.

Per soddisfare: I principianti e coloro che trovano più facile mantenere la loro attenzione in costante movimento attraverso parti del corpo, piuttosto che respirare o un punto davanti ai loro occhi.

Chi non si adatta: coloro che trovano difficile rilassarsi completamente o rilassare qualsiasi parte del corpo. In questi casi, può essere utile lavorare prima direttamente con il corpo - utilizzare il massaggio o metodi orientati al corpo per "ancorare" la sensazione di rilassamento.

Meditazione consapevole (mindfulnes)

Questa tecnica è una versione adattata delle pratiche buddiste tradizionali, in particolare Vipassana e Buddismo Zen vietnamita. L'essenza della tecnologia è nella presenza totale nel momento attuale, "qui e ora". Posa o entourage non gioca un ruolo speciale, il compito principale è quello di notare i fenomeni e i processi dentro e intorno a sé. Consapevolezza e presenza devono focalizzare tutta l'attenzione su ciò che sta accadendo, senza seguire i soliti scenari sulla macchina.

Per cominciare, può valere la pena prendere una posizione specifica e concentrarsi sulla respirazione e il movimento del diaframma - ma dopo qualche esperienza questa meditazione può essere praticata quasi ovunque e in qualsiasi momento. Secondo i praticanti di mindfulnes, si può fare coscientemente assolutamente tutto, dalla camminata meditativa al pasto premuroso, ascoltando suoni, odori, sensazioni.

Per soddisfare: prima di tutto, quelli che si riferiscono alla meditazione esclusivamente utilitaristica e non cercano aspetti spirituali in essa.

Chi non si adatta: coloro che hanno problemi di disciplina, perché questa tecnica richiede sforzo e concentrazione. Qui, come con lo studio delle lingue: alcuni possono farlo da soli, altri hanno bisogno di un programma rigoroso, compiti a casa e liste di controllo.

Meditazione Zen

Per molti, la prima associazione con la parola "meditazione" è un monaco buddista seduto nella posizione del loto. La meditazione è davvero parte integrante del buddismo, e la meditazione zen (o zazen) è una pratica fondamentale, il cui scopo è di calmare il corpo e la mente e di comprendere i fenomeni dell'esistenza nella loro interpretazione buddista.

Di norma, lo zazen viene praticato seduto sul pavimento o sul cuscino nella posizione del loto o metà del loto, spesso di fronte al muro. I requisiti importanti sono assolutamente direttamente dalla base della colonna vertebrale al collo, rigidità e respirazione corretta. Nella meditazione Zen ci sono due strumenti per equilibrare la mente. Il primo è un focus sulla respirazione (si raccomanda di contare il respiro a se stessi). La seconda opzione è "semplicemente sedersi", senza focalizzare l'attenzione su alcun oggetto, e osservare cosa succede alla mente, dentro e intorno a se stessa. Iniziare a praticare zazen ha senso con un insegnante che spiega le sfumature e parla delle basi.

Per soddisfare: coloro che sono interessati alla filosofia buddista e sono pronti ad aggiungere qualche aspetto religioso alla loro meditazione - i centri di zazen sono spesso praticati insieme ad altri elementi del servizio monastico al buddismo: cantare, leggere testi antichi, rituali e così via.

Chi non si adatta: nuovi arrivati ​​e coloro che vogliono evitare ogni riferimento alla filosofia e alla religione, così come a coloro che soffrono di disagio fisico e immobilità.

Vipassana

Questo metodo proviene anche dal buddismo, ma l'osservanza delle regole (eccetto quelle ovvie, dalla categoria di non fare del male agli esseri viventi e a se stessi) richiede minimamente. È vero, la maggior parte degli insegnanti è unanime nel raccomandare di non consumare alcol e altre sostanze intossicanti. La base della tecnica è di nuovo l'osservazione della respirazione, le sensazioni nel corpo e le proprie reazioni a queste sensazioni.

È vero, Vipassana ha un'ovvia difficoltà: deve seguire corsi di dieci giorni in centri speciali, che si trovano in diversi paesi e città. Come parte del corso, gli studenti imparano tre diverse tecniche: i primi tre giorni sono dedicati alla pratica di Anapana, quindi si ottiene la tecnica Vipassana e al decimo giorno viene impartita una breve istruzione sulla meditazione metta.

Per soddisfare: Vipassana implica silenzio e completa privazione delle informazioni, il che significa che si adatta alle persone con sovraccarico di stress e burnout e coloro che vogliono "riavviare" e cambiare, ad esempio, le abitudini alimentari o iniziare ad alzarsi presto.

Chi non si adatta: quelli che non possono dedicare dieci giorni all'isolamento dal mondo intero; quelli che non possono accettare le rigide regole (aumento alle quattro del mattino, vegetarismo, voto di silenzio). Con grande cautela è necessario trattare il corso per coloro che sono nella fase acuta della depressione o disturbo d'ansia.

Metodi dinamici

A rigor di termini, con un'adeguata concentrazione, qualsiasi occupazione può essere trasformata in meditazione. Disegno, artigianato, sport: che si tratti di un jogging o sollevamento pesi di cinque chilometri; se durante la pratica ti concentri sul momento attuale e sul tuo soggiorno in esso - sicuramente mediti. Il Qigong può essere considerato un tipo di sport particolarmente meditativo. Il Qigong è un lavoro con "energia vitale del qi", che comprende complessi di esercizi respiratori e fisici tradizionali.

Il qigong è un plesso di filosofia taoista e psicopatologo buddista. Ci sono migliaia di diverse pratiche di qigong in cui si possono trovare più di ottanta diversi tipi di respirazione e tecniche. È possibile trovare raccomandazioni per impegnarsi nel qigong per la prevenzione e il trattamento delle malattie, e nelle comunità di arti marziali cinesi, il qigong è percepito come uno strumento di concentrazione e un elemento importante delle capacità di combattimento.

Per soddisfare: coloro che preferiscono integrare la pratica della meditazione in un lavoro attivo con il corpo e non sopportano l'idea di staticità e immobilità.

Chi non si adatta: quelli che hanno difficoltà a rallentare (è più facile non muoversi, o muoversi rapidamente), e quelli che non possono essere in un gruppo senza essere distratti dagli estranei o dall'ambiente.

mantra

Se né il respiro, né l'osservazione delle sensazioni, né le tecniche dinamiche vengono a voi, forse i mantra funzioneranno. Il termine stesso è promettente: "uomo" significa "mente" e "tra" significa "libero". Si suppone che i mantra cantanti aiutino a calmare la mente, alleviare la tensione nervosa e migliorare la concentrazione.

La tecnica di meditazione del mantra è semplice: prendi qualsiasi postura confortevole, chiudi gli occhi e ripeti il ​​mantra scelto a te stesso o ad alta voce. A volte la pratica è completata mescolando i rosari. Puoi meditare una certa quantità di tempo o fino a un certo numero di ripetizioni (di solito 108 o 1008).

Per soddisfare: coloro che sono interessati alla cultura dell'India e estraggono per sé un significato aggiuntivo dal contenuto stesso dei mantra; Per coloro a cui il parlare monotono aiuta a soffocare il dialogo interno.

Chi non si adatta: quelli che vedono nel canto dei mantra una contraddizione delle proprie convinzioni religiose o filosofiche; La meditazione del mantra di gruppo non è adatta a chi è timido e si sente ridicolo mentre canta e non può concentrarsi sulla meditazione.

Yoga meditazione

Nella mente della maggior parte, lo yoga e la meditazione sono strettamente correlati, e giustamente: nello yoga ci sono molte tecniche e direzioni meditative, tra cui meditazioni sul chakra, meditazione sul trataka, kundalini, kriya yoga, pratiche tantriche e così via. Dovrebbero essere praticati sotto la guida di un insegnante esperto, preferibilmente all'interno di un centro rispettabile. Descrivendo dettagliatamente ogni pratica non è necessaria, ma nidra merita una menzione speciale.

Nidra, o "yoga del sonno", è una tecnica con cui anche una persona che non è affatto preparata e non ha familiarità con lo yoga può ottenere risultati tangibili dopo il primo tentativo. I trainer Nidra yoga raccomandano questa tecnica per un rilassamento profondo, migliorando la qualità del sonno, combattendo l'insonnia e l'esaurimento nervoso.

Per soddisfare: coloro che sono molto stanchi e possono solo "mentire nella direzione della produttività"; coloro che hanno un tempo limitato e risorse di forza e hanno bisogno di un risultato rapido.

Chi non si adatta: quelli che stanno congelando tutto il tempo; quelli che non possono mentire senza muoversi.

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