Dolce vita: come lo zucchero nel sangue influisce sul benessere
Il glucosio è un carburante che nutre i muscoli e fornisce il cervello. Quando il corpo lavora come necessario, il sistema ormonale mantiene il livello di zucchero nel sangue quasi a un livello costante. E viceversa: in caso di insufficienza ormonale, la concentrazione di glucosio aumenta o diminuisce bruscamente. Perché il livello dello zucchero salta e cosa fare con esso, lo risolviamo con esperti: il medico capo della rete Medskan Dmitry Gornostoliev, un candidato di scienze mediche, un medico di medicina sportiva, un esperto dietologo della rete federale di fitness club X-Fit Oleg Iryshkin e un istruttore certificato FPA di Vladimir Kuksov.
Che cosa è pericoloso zucchero "alto"
Mangiare qualsiasi cibo, non solo dolce, aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Normalmente, il suo livello va da 3,3 a 5,5 mmol / l (quando si analizza il sangue da un dito) e da 4 a 6,1 mmol / l (se il sangue viene prelevato da una vena). Queste cifre cambiano durante il giorno: ad esempio, non appena mangiamo un prodotto ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio un panino, il livello di glucosio può letteralmente salire a 10 mmol / l in venti minuti. Non ci sono rischi per la salute in questo: è la cosiddetta iperglicemia alimentare, o alimentare, un aumento temporaneo della glicemia. Se il pancreas e il fegato funzionano correttamente, gli indicatori torneranno alla normalità dopo un po 'di tempo.
Se l'aumento di glucosio si verifica più frequentemente e diventa cronico, allora il diabete di tipo 2 può svilupparsi. Questa è una malattia grave - porta a disturbi nel lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, reni, occhi e altri organi. Livelli troppo alti di zucchero nel sangue sono molto pericolosi all'inizio della gravidanza: aumentano drammaticamente il rischio di cardiopatie congenite in un bambino. Sete, frequenti visite al bagno "in piccolo", malfunzionamento del cuore, crampi alle gambe, prurito della pelle, mal di testa o vertigini, affaticamento, visione offuscata ("nebbia" davanti agli occhi) - una serie di sintomi che indicano un eccesso di glucosio nel sangue è abbastanza largo
D'altra parte, lo zucchero è indispensabile. Più della metà del glucosio fa sì che il corpo abbia bisogno di energia. Il resto viene utilizzato per costruire varie strutture - pareti cellulari, enzimi, componenti del sistema immunitario - ed è immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Il livello di glucosio nel sangue al di sotto della norma è chiamato ipoglicemia - può manifestarsi come debolezza o svenimento. Quando leggera ipoglicemia basta bere una tazza di tè dolce. Nei casi più gravi, possono essere necessari svenimento o anche coma ipoglicemico, che richiedono cure mediche urgenti.
Spesso, durante gli allenamenti si incontra l'ipoglicemia - ad esempio, se una persona decide di allenarsi al mattino quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi e si è dimenticato di fare colazione prima di quello. In questo caso, gli esperti consigliano di ridurre il carico, ad esempio, per ridurre il numero di ripetizioni o per completare l'allenamento del tutto. Per evitare tali condizioni, è importante mangiare da un'ora e mezza a due ore prima dell'allenamento. Durante la lezione, è importante prevenire la disidratazione, i cui sintomi (capogiri, annerimento degli occhi, acufeni) sono spesso simili a manifestazioni di ipoglicemia.
Perché lo zucchero salta
La fibra vegetale (ad esempio, da vegetali, erbe, cereali integrali) è un tipo speciale di carboidrati che non si scioglie in acqua, non viene assorbito dal corpo e non influisce affatto sui livelli di zucchero nel sangue. Anche i grassi e le proteine non aumentano in genere la concentrazione di zucchero; Sebbene i singoli componenti della proteina possano essere convertiti in glucosio, avviene molto lentamente. Risulta che solo i carboidrati possono influenzare il livello del sangue, con l'eccezione della fibra già menzionata. L'indice glicemico (GI) di ciascun prodotto è un indicatore di quanto velocemente il cibo viene assorbito e di quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, patate al forno, birra e la maggior parte dei prodotti a base di farina bianca di grano sono i campioni del tasso di aumento dei livelli di glucosio.
Secondo il nutrizionista Oleg Iryshkin, a causa di tali prodotti, a seguito di un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, l'insulina viene rilasciata in modo drammatico: l'ormone pancreatico, che eroga glucosio a muscoli, fegato e tessuto adiposo. Allo stesso tempo, in trenta o quaranta minuti, riappare la sensazione di fame. È più facile coprire il worm con ciò che è a portata di mano: una barretta di cioccolato, un biscotto, una torta e il rilascio di ripetizioni di insulina. Di conseguenza, hai spuntini tutto il giorno, salti di zucchero e l'insulina produce nuove porzioni di glucosio. Questo porta ad alternanza di vigore e perdita di forza e contribuisce anche all'accumulo di grasso sottocutaneo.
I grani non raffinati (quinoa, grano saraceno, avena, farro) e legumi (lenticchie, fagioli, ceci) danno l'effetto opposto: l'amido contenuto in questi prodotti viene gradualmente ridotto in glucosio. Il loro indice glicemico è basso e aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, assicurando una maggiore sazietà - fino a tre o quattro ore. Pertanto, una dieta equilibrata contenente proteine, grassi e carboidrati con una quantità sufficiente di fibre (circa 25 g al giorno è circa un piatto di porridge da cereali integrali non raffinati per colazione e una grande porzione di lattuga a pranzo), consente di mantenere la normale glicemia, evitando taglienti emissioni di insulina. Se i tre pasti principali non sono sufficienti, è possibile aumentarli a cinque o sei, mangiando più spesso, ma in piccole porzioni: questo schema aiuta a non mangiare troppo durante la colazione, il pranzo e la cena.
Perché così difficile
Il glucosio è necessario affinché il cervello funzioni e il corpo si muova. Ma è importante che entri nel sangue gradualmente. Quando il corpo riceve una potente dose di zucchero (ad esempio, dopo uno spuntino con un pezzo di torta), il livello di glucosio aumenta istantaneamente. Nella prima mezz'ora sembra che la forza sia aumentata, ma poi l'insulina inizia a essere prodotta attivamente. Lega il glucosio e il suo livello ematico diventa più basso di prima. Il risultato è uno: una sensazione di fame e stanchezza. Inoltre, improvvisi cambiamenti nel livello di glucosio - è lo stress, provocando ansia e irritabilità.
Posso essere agganciato allo zucchero
Un gran numero di carboidrati veloci, come i dolci, nella dieta quotidiana può diventare una cattiva abitudine. Ciò è dovuto al fatto che quando lo zucchero colpisce la lingua (quando i recettori del gusto sono irritati) e il livello di glucosio nel sangue aumenta, aumenta il livello di dopamina, un ormone che colpisce il centro del piacere nel cervello. Di conseguenza, dopo aver mangiato dolci, sorge una sensazione piacevole - non è stato per niente che lo chiamavano piacere. Il dottor Dmitrij Gornastolov osserva che il cervello umano percepisce la dipendenza dallo zucchero quasi come un narcotico. Ma ci sono buone notizie: ridurre la quantità di zucchero o rinunciarvi è completamente alla portata di tutti.
Come funzionano i sostituti dello zucchero?
I dolcificanti ti permettono di dare al cibo un sapore dolce, rinunciando allo zucchero in quanto tale - anche se non tutti sono buoni per la salute. Oleg Iryshkin consiglia di fare una scelta a favore della stevia - un prodotto naturale con un sapore dolciastro che non contiene carboidrati, e quindi non influisce sul livello di glucosio nel sangue. La Stevia può essere aggiunta a diversi piatti e bevande. Un'altra opzione è quella di sostituire lo zucchero con acero, sciroppi di datteri o sciroppo di topinambur. Contengono carboidrati, ma hanno un IG inferiore rispetto al saccarosio, cioè vengono assorbiti più lentamente. Certo, non hai bisogno di bere sciroppi - puoi solo addolcire un po 'di cibo o caffè. Nel caso del pre-diabete e del diabete mellito già sviluppato, i sostituti dello zucchero contenenti carboidrati devono essere scartati.
Come controllare il glucosio
Una dieta equilibrata è il principale, ma non l'unico modo per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Se ti muovi molto, le tue cellule diventano più suscettibili all'insulina. I muscoli consumano molto glucosio e più sono forti, maggiore è il glucosio di cui hanno bisogno - e quindi il corpo non avrà l'opportunità di mettere lo zucchero in riserva. Il personal trainer Vladimir Kuksov osserva che l'attività fisica è molto importante nel diabete. Aiuta a creare un deficit calorico e migliora la sensibilità all'insulina. Si raccomanda alle persone con una diagnosi confermata di esercitare un'intensità media, almeno tre volte alla settimana, per mezz'ora o un'ora.
Un sonno completo di almeno otto ore al giorno è un'altra condizione per mantenere un livello normale di glucosio nel sangue. Quando non si riduce la sensibilità all'insulina si riduce - e gli scienziati non riescono ancora a spiegarne il motivo. Ciò è probabilmente dovuto ai ritmi circadiani (circadiani): quando sono disturbati, nel corpo si verificano problemi con il metabolismo dello zucchero. Un brusco salto di glucosio nel sangue può anche causare emozioni forti: in una situazione stressante, è necessario agire rapidamente - e il corpo prepara il glucosio per azioni decisive. È vero, nel mondo moderno, lo stress risultante di solito non richiede azioni fisicamente attive, come combattere l'aggressore o cercare di fuggire - e il livello di zucchero nel sangue rimane alto. Questo è un altro argomento a favore di allenamenti regolari per coloro che sottolineano molto sul lavoro.
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