Come ridurre l'ansia autunnale: 10 modi per rilassarsi
ANCHE SE UN IMPRENDITORE È LUNGO DIETRO, LA FINE DI UNA STAGIONE DI VACANZA e l'inizio dell'anno scolastico è associato allo stress e all'aumento del carico di lavoro. C'è più lavoro, più persone vengono trasportate, il tempo sta peggiorando - ed è il momento di affinare la capacità di rilassarsi, di sopravvivere tranquillamente all'autunno e all'inverno. Abbiamo raccolto dieci modi, il cui effetto calmante è confermato dalla ricerca e che aiuterà a recuperare, anche quando sembra che tutto crolla e va fuori controllo.
disegno
La terapia artistica ha già dimostrato di essere efficace nel trattamento della depressione, dei disturbi d'ansia e di altre malattie mentali. Dopotutto, a volte disegnare quello che senti è più facile che raccontarlo. Dimentica le lezioni di arte e l'insegnante dura: qui non ti sarà richiesto di cancellare le linee, la composizione "corretta" o una certa combinazione di colori. Fai quello che vuoi e come vuoi, il quadro (saranno solo sulla tela) e non ci sono stime, l'importante è avvicinarsi coscientemente a questa lezione: distogliere la mente dai tuoi pensieri e concentrarti sul processo. Secondo il candidato di scienze psicologiche e assistente professore del Brooklyn College Jennifer Drake, solo quindici minuti di disegno notevolmente sollevati.
meditazione
Ci sono molti miti intorno alla meditazione - presumibilmente è complesso, incomprensibile e generalmente solo gli yoga avanzati possono farlo. Infatti, per una meditazione di successo, non è necessario sedersi nella posizione del loto, imparare i mudra (gesti speciali e posizioni delle dita), o pronunciare mantra. È importante scegliere un posto tranquillo, concentrarsi sulla respirazione e cercare di osservare i propri pensieri. Dal primo momento è improbabile che abbia successo (anche dal secondo e terzo), ma la cosa principale qui è una pratica regolare. Inizia con brevi sessioni: da cinque a dieci minuti al giorno è sufficiente per formare un'abitudine. È meglio meditare al mattino o prima di coricarsi, ma anche questa non è considerata una regola rigorosa.
La meditazione aiuta a ridurre i livelli di cortisolo nel sangue, riducendo lo stress e l'ansia aumentata, ma questo non è tutto. L'anno scorso, la Society for Integrative Oncology ha aggiornato le sue linee guida - e ora raccomanda di usare la meditazione come uno dei modi per migliorare lo stato fisico ed emotivo del cancro al seno. Un altro studio ha scoperto che varie pratiche della mente e del corpo, inclusa la meditazione, alleviano i sintomi della menopausa. E la neuroscienziata Sarah Lazar è convinta che otto settimane di sessioni di meditazione regolari possano modificare le proprietà fisiche del cervello. Durante gli esperimenti, Sarah e i suoi colleghi hanno scoperto che la dimensione dell'amigdala (l'area responsabile di ansia, paura e stress) nelle persone che praticano la meditazione è diminuita. Questo è stato seguito da una riduzione dei livelli di stress.
a piedi
L'attività fisica è utile in qualsiasi forma e vengono considerate anche le passeggiate normali. Con gli amici, un partner, un cane o senza nessuno - non importa, basta uscire di casa, quando vuoi rilassarti o calmarti, aiuta davvero. Trascorrere più tempo all'aria aperta è anche per coloro che sono depressi. Camminando in media duecento minuti alla settimana, le donne hanno notato che avevano più energia, si sentivano meglio fisicamente ed emotivamente ed era più facile socializzare. E se aumenti la durata del camminare fino a sette ore a settimana, contribuirà a ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno dopo la menopausa - così dicono i ricercatori dell'American Cancer Society.
sesso
Abbracciare, baciare e fare sesso sono ottimi per la salute, sia fisica che psicologica. Quindi, fare sesso riduce i livelli di cortisolo e allevia lo stress, in modo che una persona si senta più tranquilla. Secondo lo psicologo dell'Università di Paisley, nel Regno Unito, Stuart Brodie, un effetto calmante può verificarsi a causa del rilascio dell'ormone ossitocina, che viene anche chiamato l'ormone dell'amore e dell'affetto. Inoltre, il sesso aiuta a percepire e controllare meglio le loro emozioni, aumentare l'autostima e il benessere generale. E alcuni studi parlano dell'effetto positivo del sesso sulla memoria delle donne.
galleggiante
Floating è stato inventato e sviluppato dal neuropsicologo John Lilly. Tradotto dall'inglese, il termine significa "galleggiare sulla superficie" - infatti, questo accade durante la procedura senza alcuno sforzo. Il paziente è immerso in acqua con un'alta concentrazione di sale ricco di magnesio, così che la densità dell'acqua è molto più alta della densità del corpo - e spinge una persona in superficie (come nel Mar Morto in Israele). Questo accade nella camera della deprivazione sensoriale - è chiaro dal nome che una persona in essa è quasi completamente isolata dagli stimoli esterni, spesso nell'oscurità completa.
Poiché la procedura è apparsa di recente, è ancora mal studiata, quindi vale la pena di affrontarla con attenzione: sarà utile consultarsi con uno psicoterapeuta se lo osservi (dopotutto, non tutti staranno bene in un piccolo spazio chiuso da solo). Sulla base degli studi già condotti, si può affermare che il galleggiamento (probabilmente dovuto al magnesio nel sale) aiuta a rilassare i muscoli, accelera il recupero dopo l'attività fisica, allevia lo stress, normalizza il sistema nervoso e persino migliora il sonno. Durante la procedura, dovresti cercare di rilassarti, anche se per la prima volta sarà difficile da fare: il cervello non capirà quale sia il problema, ti sembrerà che stai annegando (in realtà, questo è impossibile, non aver paura).
viaggiante
Non è necessario andare dall'altra parte del mondo - sarà utile partire solo per o in un'altra città, a condizione che tu possa sentirti un turista lì. Gli studi dimostrano che le vacanze ti permettono di staccarti dalla routine, dalle intemperie e dai problemi sul lavoro, che aiutano una persona ad alleviare lo stress, ridurre l'ansia e trovare la pace della mente. Molto breve - i viaggi di quattro giorni hanno questo effetto. Anche in fase di progettazione - stesura di un percorso, prenotazione di hotel, acquisto di biglietti online per i musei - una persona è di buon umore: uno studio condotto presso la Cornell University ha confermato che aspettare un viaggio dà ad una persona più piacere che aspettare per acquistare qualcosa di tangibile, come un'auto. .
Animali
Se hai a lungo pensato di avere un animale domestico, allora questo oggetto è per te. Nel febbraio di quest'anno, Helen Brooks, docente presso l'Istituto di psicologia, salute e società (Università di Liverpool), e i suoi colleghi hanno pubblicato una revisione sistematica degli effetti degli animali domestici sulla salute emotiva delle persone. Dopo aver analizzato più di ottomila articoli, giunsero alla conclusione che gli animali domestici aiutassero i loro proprietari a controllare meglio le loro emozioni e aiutassero a ridurre la gravità dei sintomi della malattia mentale.
Secondo Brooks, questo effetto è stato raggiunto a causa del fatto che gli animali accettano le persone così come sono (e la persona lo capisce), e danno loro un sostegno incondizionato che i partecipanti alla ricerca non hanno ricevuto dalla loro famiglia o dai loro amici. Secondo gli esperti della Mental Health Foundation, i giochi e le passeggiate con gli animali domestici, specialmente con i cani, aiutano a rilassare e calmare la mente. E nei momenti di disperazione, prendersi cura degli animali domestici può essere l'unico incentivo ad alzarsi dal letto - aiuta una persona a realizzare il proprio valore e bisogno. La cosa principale è affrontare la domanda in modo responsabile: considera l'opzione di prendere un animale da un riparo e non dimenticare che devi sistematicamente affrontare qualsiasi animale.
Allenamento autogeno
Coloro che non amano il fitness, possono espirare: non ci sono esercizi fisici da fare. L'allenamento autogeno è un metodo di terapia mirato a rilassare il corpo, alleviando tensione e stress. In un primo momento, è meglio condurre sessioni di auto-allenamento sotto la supervisione di uno specialista. Ti aiuterà a imparare a rilassarti adeguatamente - in modo che non porti a un deterioramento delle condizioni del paziente, ansia o attacchi di panico (e questo può accadere).
Quindi puoi portare te stesso in ordine emotivo a casa. La cosa principale non è fare l'errore di base di tutti i nuovi arrivati - non forzarti a rilassarti, tutto dovrebbe fluire naturalmente. Le indicazioni sull'applicazione dell'auto-allenamento includono non solo stress o affaticamento, ma anche ansia e disturbi depressivi, disturbi del sonno, sindrome dell'intestino irritabile, pressione alta causata dallo stress. I risultati della ricerca dimostrano che questo metodo di terapia è adatto a certe persone.
massaggio
Cosa potrebbe esserci di meglio e più piacevole di sdraiarsi su un lettino da massaggio dopo una giornata in ufficio? Anche se i benefici del massaggio per la salute (ad esempio, che aiuta a livellare la postura o alleviare il dolore alla schiena) è ancora discutibile, non c'è quasi dubbio che aiuta a rilassare il corpo e la mente. In uno studio, i partecipanti che hanno ricevuto un massaggio hanno sperimentato una diminuzione del livello di ansia. Ci sono molti tipi di massaggi: pietre calde (stone therapy), sacchetti a base di erbe, aromatici, miele, Thai, saponosi - scegli uno qualsiasi, ma di nuovo non aspettarti nulla da loro, ma relax.
musica
La musica esiste da 250 mila anni, e forse anche di più - psicologi, antropologi, musicologi e neuroscienziati hanno studiato a lungo la sua origine, proprietà, scopi ed effetti. Gli scienziati hanno compiuto progressi significativi nella ricerca degli effetti della musica sulla salute emotiva e fisica di una persona: ad esempio, hanno scoperto che la musica riduce il livello dell'ormone dello stress (cortisolo) e persino può alleviare il dolore. In uno studio del 2013, i medici hanno scoperto che l'ascolto della musica riduce l'ansia nelle persone prima dell'intervento chirurgico.
Probabilmente senza alcuna ricerca hai notato che dopo aver ascoltato il tuo album preferito diventa più facile. In uno studio, gli scienziati hanno intervistato 834 persone per scoprire che cosa la musica dà loro. Ne è venuto fuori molto: la musica aiuta le persone a pensare ai sentimenti, a capire meglio gli altri, a credere nelle proprie forze, a non perdere il cuore ea trovare il senso della vita. A proposito, abbiamo già fatto un elenco di ciò che vale la pena ascoltare questo autunno.
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