3 opzioni di menu di scarico sano
Tutti noi, almeno una volta, abbiamo organizzato per noi i cosiddetti giorni di digiuno, il più delle volte su un capriccio - cioè limitandosi a un litro di kefir e un bicchiere di grano saraceno bollito. Tali monodiet sono in realtà dannosi: il corpo si sente più a suo agio quando riceve regolarmente la stessa quantità di cibo, e un ottovolante con una dieta povera e eccessivamente ricca abbatte il metabolismo e aumenta il carico sul sistema digestivo. Inoltre, limitarsi strettamente al cibo è irto di associazioni spiacevoli e dannose con il cibo, che in seguito complicano l'atteggiamento nei suoi confronti - e alla fine può portare a problemi di comportamento alimentare.
Tuttavia, prendere il controllo del cibo nelle tue mani dopo una serie di feste di gennaio è una buona idea. La cosa principale è entrare in una modalità comoda (piuttosto che "dimagrante") e seguire una dieta bilanciata, e non solo carboidrati conditi con grassi. È chiaro che solo un nutrizionista può calcolare un piano nutrizionale individuale, ma ci sono anche raccomandazioni generali. Quindi, è noto che è meglio mangiare ogni 2-3 ore in piccole porzioni, bere abbastanza acqua, escludere cibi pronti, carboidrati veloci, cibi in scatola, carne lavorata e rinunciare al fritto. Suona rigorosamente, ma in realtà un tale menu ti permette di avere un po 'di tutto ciò che è familiare, gustoso e allegro. Offriamo tre opzioni di menu che è possibile attenersi a questo fine settimana o qualsiasi altro giorno in cui si desidera migliorare la propria dieta.
vegetariano
2000 kcal (ottimale per le donne con uno stile di vita sedentario)
Scossa proteica e pane tostato integrale con burro. Per il collo, battere mezza tazza di yogurt naturale con un cucchiaio di burro di arachidi, un cucchiaio di miele, una banana intera e una piccola quantità di latte.
Un bicchiere di frutta fresca tritata e una manciata di noci.
Hamburger vegano con insalata di cavolo o verdure. Per un hamburger è necessario mettere un gambo di sedano tritato con una cipolla piccola e uno spicchio d'aglio per 3-5 minuti. Quindi schiacciare 400 g di fagioli in scatola con una forchetta, aggiungere il sedano con la cipolla, mescolare in un uovo crudo e mezza tazza di briciole di pane. Formare 4 costolette da questo, pepe e sale e cuocere per 10 minuti su ciascun lato a 190 gradi (o friggere in una padella asciutta). Metti una costoletta tra due fette biscottate o metà panino intero, aggiungi senape e pomodoro. I polpettoni rimanenti possono essere conservati nel frigorifero o nel congelatore.
Verdure con mezzo bicchiere di hummus.
6-10 cracker e insalata saporiti. Per l'insalata, mescola i tuoi verdi preferiti, i pomodorini, i 5-6 gherigli di noci, i mirtilli secchi, i 30-50 grammi di formaggio e qualche proteina, come una mezza tazza di fagioli bolliti o di tofu. Puoi riempirlo con olio all'aceto balsamico.
Mezzo bicchiere di yogurt ghiacciato o una striscia di cioccolato fondente.
Per una giornata passiva
2000 kcal (ottimale per le donne con uno stile di vita sedentario)
Un piatto (circa 200 g) di farina d'avena, 20 mandorle, una manciata di uvetta e un bicchiere di latte.
Un bicchiere di spremuta d'arancia fresca e 40 grammi di formaggio.
100 g di petto di pollo bollito o grigliato, 2 tazze di qualsiasi insalata verde, 2 cucchiai di salsa a base di olio vegetale (o solo il tuo olio vegetale preferito) e 2 panini integrali.
Un bicchiere di yogurt naturale.
200 g di tofu, fritti con 1 cucchiaino di olio vegetale, una tazza di riso integrale bollito e 300 g di broccoli bolliti.
20 qualsiasi tipo di frutta.
Per un giorno attivo
2400 kcal (ottimale per le donne attive)
Frullato di banana, due uova sode con un piccolo panino integrale. Per un frullato mescolare in un frullatore una banana, un bicchiere di latte, un cucchiaio di burro di arachidi e ghiaccio se lo si desidera.
70 g di ricotta, 10 noci di mandorle e mezza tazza di bacche o frutta.
Insalata da un bicchiere di pasta bollita, 60 g di petto di pollo bollito, 40 g di feta, un peperone rosso e due pomodorini. Puoi riempirlo con una miscela di un cucchiaio di olio vegetale e aceto di vino. Come dessert, un'arancia è adatta.
2 cucchiai di hummus e 10 piccoli cracker integrali.
100 grammi di salmone bollito o grigliato e un bicchiere di riso integrale, oltre a qualsiasi insalata di verdure come Cole-sanda o foglie verdi (circa 200 grammi). Per dessert - eventuali due piccoli biscotti.
Un bicchiere di yogurt magro e un frutto.
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