Come mangiare meno zucchero: 8 modi semplici
il testo:Lena Konchalovskaya
Quasi due mesi di autunno è finitoma davanti a noi stiamo aspettando l'intera stagione di tempo freddo. Più che mai, vuoi scavare un po 'più a fondo nella coperta, accendere la tua serie TV preferita e rafforzare il piacere con un secchio di gelato o almeno una tavoletta di cioccolato. Limitare se stessi a tutti i carboidrati in una sola volta non è l'idea migliore, ma vale comunque la pena di monitorare la quantità di zucchero consumato - non per adattarsi ai jeans dello scorso anno, ma per motivi di salute e benessere. Diciamo come ridurre la quantità di zucchero consumato, non indulgere troppo.
Guarda non solo per il cibo
Una grande quantità di zucchero entra nel nostro corpo, non solo con il cibo, ma anche con le bevande. Si stima che l'americano medio consuma 400 calorie in più al giorno dai liquidi. E anche se la soda non è così popolare in Russia, adoriamo il pochaevnichatsya, non lo zucchero. Sostituire il succo con acqua con una fetta di limone o fette di frutta, e il solito tè nero - con un frutto più profumato, speziato o alle erbe senza zucchero. Le sode dolci sono meglio eliminare dalla dieta.
I nutrizionisti dicono: tutto ciò che non è acqua è cibo. Questa non è una chiamata per contare le calorie in ogni bevanda, ma la ragione per ricordare che molte contengono zuccheri, che spesso non abbiamo affatto bisogno. Certo, nella stagione fredda è particolarmente difficile bere abbastanza liquidi, ma cerca di seguire la frequenza giornaliera condizionata: bevi acqua tiepida, porta con te una tazza compatta e mantieni costantemente l'equilibrio idrico nel corpo. Gli scienziati dicono che il desiderio di mangiare dolci è associato alla disidratazione.
I frutti sono meglio dei succhi
Le diete oggi alla moda non sono così utili come sembrano. Ricordiamo, almeno, il film documentario "Sugar" di Damon Gamo, in cui il regista, decidendo di mangiare "correttamente", inizia a ingrassare rapidamente. Gamo scopre che dietro la propaganda di massa del cibo sano si trova un potente stratagemma di marketing e prodotti "utili" convenzionalmente contengono una notevole quantità di zucchero. Freschi in bicchieri alti sono gustosi e belli, ma i frutti sono utili soprattutto a causa della fibra che rimane dietro quando spremete il succo: è responsabile della riduzione della velocità di assorbimento dello zucchero nel sangue e del mantenimento dell'indice glicemico.
Inoltre, tutti i frutti contengono fruttosio. Se nella forma intera un frutto grande può essere sufficiente per la saturazione, allora sotto forma di succo si berrà facilmente tre volte o quattro volte di più - e più zucchero sarà ingerito nel corpo. È dimostrato che mele, pere o mirtilli nella dieta quotidiana riducono il rischio di diabete, ma l'uso di succhi, soprattutto confezionati, con aggiunta di zucchero, funziona esattamente al contrario. Se non vuoi abbandonarli, puoi sostituire occasionalmente succhi freschi con frullati ricchi di fibre o succhi di verdura appena spremuti.
Bevi saggiamente
L'alcol è uno dei principali fornitori di zucchero nel corpo, soprattutto se non sei indifferente ai cocktail. Ci sono circa 160 calorie in un bicchiere di vino rosso, circa 140 calorie in un bicchiere di birra e quasi 250 in un daiquiri (equivalente a mezzo bar di cioccolato). Certo, ti vuoi divertire, quindi puoi semplicemente scegliere il minore dei mali e passare a bevande meno dolci - vini secchi e almeno alcolici puri. Sarebbe bello che fosse una regola bere un bicchiere di acqua pura per ogni bicchiere di alcol: questo ti aiuterà a non sentirti completamente malato al mattino e fuggire da un mal di testa. Più zucchero nella tua bevanda, più pesante è la sbornia il giorno successivo: l'etanolo contenuto nell'alcool, quando interagisce con il glucosio, provoca la produzione di acido lattico nel corpo, peggiorando la condizione generale. E peggio ci sentiamo, più a volte voglio risolvere i problemi con una lattina di Nutella.
Trova alternative
Fare assolutamente senza zucchero non funzionerà, ma è possibile sostituire gli alimenti con un indice glicemico alto con analoghi più utili e nutrienti. Abbiamo parlato del ruolo dell'indice glicemico nel materiale sui carboidrati. Invece del cioccolato al latte, prova l'amaro, con un contenuto di cacao più alto, addolcisci il tè con lo sciroppo di topinambur o lo zucchero di cocco (il loro indice glicemico è inferiore a quello degli altri dolcificanti). Mangi la farina d'avena della prima colazione invece dei cereali per la colazione pronti e sostituisci il riso bianco con il marrone.
Un'ottima scelta di snack è la frutta, nonostante la loro dolcezza. I più utili sono agrumi, albicocche, pere, kiwi, mele e, naturalmente, bacche, che sono molto più difficili da ottenere nella stagione fredda. Ma troppo spesso banane o uva non ne valgono la pena: l'indice glicemico di questi prodotti è molto alto. Se vuoi regalarti dolci, prova a preparare dolci insoliti con frutta secca, frutta e frutta secca. La maggior parte delle delizie con il più basso contenuto di zucchero sono vegane: raramente usano farina e zucchero raffinati nella loro preparazione.
Distingua i segnali cerebrali
A volte il desiderio di mangiare l'intera torta o di inghiottire un secchio di gelato è associato a una carenza di vitamine e di oligoelementi nel corpo. Alcuni studi suggeriscono che il costante desiderio di mangiare dolci è spesso dovuto alla mancanza di magnesio. Quindi se già vuoi una cioccolata per la terza settimana, e decine di tessere mangiate passano, forse hai bisogno di magnesio, che puoi ottenere in noci o sotto forma di vitamine. Quando si cuoce costantemente per la cottura e non ce la fa ad averne abbastanza, si ritiene che ciò che è veramente necessario non sia un croissant, ma l'azoto, che è ricco di pesce e carne.
È difficile dire quanto questi dati siano affidabili, ma il tentativo non è tortura: ci sono tabelle con i prodotti e gli equivalenti più desiderati che sono meglio lanciare al corpo invece dei dolci - con l'aiuto di questi suggerimenti puoi provare a compensare le sostanze mancanti Anche se il ruolo dei modelli è esagerato, magari sostituendo le barrette di cioccolato con le nocciole e tre rotoli anziché il pranzo con il pesce al forno, ti libererai del frequente eccesso di cibo e la torta, consumata dopo il corso principale, non diventerà motivo di colpa.
Aggiungi odori
Spesso aggiungiamo zucchero a bevande o cibo per migliorare il gusto o per donarlo a piatti che non ci piacciono. Prova a sperimentare con spezie ed erbe: il cervello riceve segnali sul cibo non solo attraverso le papille gustative situate sulla lingua, ma anche attraverso gli odori. Nella familiare farina d'avena mattutina, puoi aggiungere cannella o vaniglia, nell'acqua - zenzero, limone e persino curcuma. Nell'Ayurveda, si crede che affinché il corpo sia completamente soddisfatto e non si desideri masticare nulla dopo cena, si dovrebbero combinare sei gusti base nell'assunzione di cibo: amaro, piccante, salato, dolce, astringente e acido. Secondo l'Ayurveda, non offriamo cibo (questa è ancora una medicina alternativa), ma in questo approccio puoi trovare qualcosa di utile. È più facile per coloro che hanno un delicato senso dei sapori avere abbastanza di un pasto semplice, e quindi il desiderio di integrare la cena con un pezzo di torta avverrà meno frequentemente.
Rallegrati
Mordere tristezza e stress con i dolci è un metodo ben noto per tutti. Lo zucchero innalza davvero il livello di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, ma l'effetto delle caramelle è di breve durata: l'insulina ormonale reagisce abbastanza velocemente all'assunzione di zucchero e riduce il livello di glucosio nel sangue. Di conseguenza, la stanchezza, la sonnolenza insinua e un altro desiderio sorge a mangiare dolci. Se possibile, è meglio stimolare la produzione di serotonina in modi più benefici. I metodi comprovati comprendono esercizio, camminata, intimità sessuale e comunicazione con gli animali.
Dormi di più
La mancanza di sonno e il consumo di zucchero sono strettamente correlati. Se siamo piccoli e dormiamo male, il corpo non ha tempo per riprendersi e la mancanza di energia rende difficile il pieno funzionamento. Per compensare questo, stiamo disperatamente iniziando a cercare risorse in tutto ciò che ci circonda e, ovviamente, i carboidrati veloci sono il modo più semplice per dare un calcio di vigore al cervello e al corpo. Non trascurare il riposo notturno e trova un modo piacevole per renderlo migliore. Usando questo e altri semplici hacking della vita, puoi ridurre la dipendenza dai dolci, non indulgere troppo su te stesso. I tentativi di eliminare completamente lo zucchero dalla dieta e di evitarla costantemente in tutti i modi possibili sono migliori - non porteranno ad una relazione sana con il proprio corpo.
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